Quanto e com que freqüência você deve se exercitar?

Parece que você tem uma boa rotina básica aqui. E um grande parabéns pelo início de sua jornada em condicionamento físico!

Para reduzir a gordura, a maioria dos preparadores físicos dirá que cerca de 40% vem do exercício e cerca de 60% da dieta. Mas para indivíduos mais jovens como você, o corte de muitas calorias pode levar a sérios riscos à saúde . Então, para você, vai ser o contrário. Você vai adicionar muito mais atividade física e diminuir apenas ligeiramente sua ingestão de calorias.

Se você estiver indo para um pacote de seis, você terá que reduzir sua gordura corporal total para cerca de 12% ou menos para os homens e cerca de 15-17% ou menos para as mulheres.

Eu diria continuar sua rotina atual, ou adicionar treinamento de resistência (levantamento de pesos) ao que você faz atualmente. Músculo de construção vai queimar calorias, uma vez que aumenta a taxa metabólica de repouso. Adicionar exercícios aeróbicos, como correr, remar ou pedalar, também ajuda a perder peso. Tente fazer exercícios com TEM moderada – ou Tarefa Equivalente Metabólica.

Você também precisará descobrir o seu TDEE – seu gasto diário total de energia – que lhe dirá quantas calorias você precisa consumir. Se você estiver olhando para perder peso, então você deve estar executando um ligeiro défice de calorias. Porque você tem apenas 16 anos, NÃO corte muitas calorias . Você pode tentar começar apenas aparando cerca de 200 calorias por dia (para comparação, uma lata de Coca-Cola tem 140 calorias) do seu TDEE retirando calorias vazias como aquelas de bebidas doces e junk food. Assim, por exemplo, se o seu TDEE é 2600 calorias, você vai querer reduzir a sua ingestão de calorias para 2400. No entanto, você não deve reduzir seu consumo total de calorias diárias abaixo de 1600 calorias, não importa o quê .

Em vez disso, você deseja adicionar mais atividades de queima de gordura.

Tente adicionar cerca de 40 minutos de exercícios aeróbicos todos os dias e ande sempre que possível.

E não se preocupe que você não pode correr por muito tempo. Para queimar calorias, você deseja manter uma frequência cardíaca de cerca de 60% a 75% da sua frequência cardíaca máxima. Para você, sua frequência cardíaca máxima será de cerca de 200 batimentos por minuto (BPM), portanto, entre 120 e 150 BPM será ideal para perda de gordura. Se você não tiver um monitor de frequência cardíaca, poderá usar esse método: você deve poder cantar em voz alta enquanto corre. Se você está sem fôlego para cantar, então provavelmente está se exercitando além dessa “zona de queima de gordura” e deve diminuir seu ritmo.

Se você ficar sem fôlego, vá devagar para uma caminhada (mas não pare de se mexer) até poder recomeçar. Você irá gradualmente aumentar a resistência.

Não faça desconto andando, também. Andar a pé é uma ótima maneira de exercitar e queimar calorias, então ande sempre que puder!

Boa sorte e parabéns de novo!

Você provavelmente já ouviu o conselho: Faça 30 minutos de exercícios aeróbicos pelo menos 5 dias por semana. Mas uma prescrição de tamanho único realmente faz sentido?

Esse ditado vem dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças – e é apoiado por muitos estudos, explica Lisa Cadmus-Bertram, PhD, professora assistente de cinesiologia na Universidade de Wisconsin-Madison. Mas o Colégio Americano de Medicina Esportiva – um respeitado grupo de pesquisa – refina o conselho para dizer que, se você for duro, seu exercício aeróbico pode ser de apenas 75 minutos por semana. É claro que os especialistas do ACSM também esperam que você adicione treinamento de força 2 a 3 dias por semana e se estenda por pelo menos 2 dias por semana.

Aqui estão algumas dicas para ajudar você a determinar qual programação de exercícios é melhor para você.

Se você quer perder peso …

A boa notícia é que você não precisa gastar metade do seu dia no ginásio para perder peso, mas você precisa prestar atenção à dieta (não é surpresa!). Apontar para 300 minutos de atividade física moderada ou vigorosa a cada semana, diz Cadmus-Bertram, que um estudo recente publicado na JAMA Oncology descobriu estar vinculado ao maior peso e perda de gordura corporal. Embora seja certamente possível perder peso fazendo menos de 300 minutos de exercício por semana, o resultado final é que você precisa queimar mais calorias do que ingerir para perder peso, explica ela. “E para a maioria das pessoas, há mais espaço para reduzir a ingestão de calorias do que gastar um grande número de calorias adicionais. Visite aqui para se exercitar, o que você pode fazer em qualquer lugar

Se você tende a se sentar a maior parte do seu dia …

A boa notícia é que um estudo recente descobriu que 2 minutos de caminhada a cada hora poderiam ajudar a reverter os efeitos negativos da posição sentada. Os pesquisadores descobriram que 2 minutos a cada hora de atividades de intensidade de luz (como caminhar) equivalem a um risco 33% menor de morte para os 3.242 adultos no estudo. Você pode fazer parte de sua rotina definindo um lembrete em seu computador ou telefone para fazer uma pausa a cada hora

Se você quiser tonificar …

Adicione treinamento de força e resistência e mantenha seu cardio na marca de 150 minutos por semana (ou 75 minutos, se você aumentar a intensidade). O tônus ​​muscular depende não apenas dos músculos, mas também da quantidade de gordura em cima deles, explica Cadmus-Bertram. Crunches podem te dar tanquinho, mas para a maioria das pessoas com peso normal, os músculos não estarão visíveis, a menos que os níveis de gordura sejam bem baixos, diz ela.

Comece adicionando treinamento de resistência 2 a 3 dias por semana, recomenda Cadmus-Bertram. Quando estiver pronto para aumentar a intensidade, acrescente mais um dia de treinamento de força, concentrando-se em cada grupo muscular principal duas vezes por semana, de acordo com as recomendações do American College of Sports Medicine.

Espero que isso possa ajudá-lo e se você precisar de mais informações, você pode sempre visitar o site 🙂