Parece que você tem uma boa rotina básica aqui. E um grande parabéns pelo início de sua jornada em condicionamento físico!
Para reduzir a gordura, a maioria dos preparadores físicos dirá que cerca de 40% vem do exercício e cerca de 60% da dieta. Mas para indivíduos mais jovens como você, o corte de muitas calorias pode levar a sérios riscos à saúde . Então, para você, vai ser o contrário. Você vai adicionar muito mais atividade física e diminuir apenas ligeiramente sua ingestão de calorias.
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Se você estiver indo para um pacote de seis, você terá que reduzir sua gordura corporal total para cerca de 12% ou menos para os homens e cerca de 15-17% ou menos para as mulheres.
Eu diria continuar sua rotina atual, ou adicionar treinamento de resistência (levantamento de pesos) ao que você faz atualmente. Músculo de construção vai queimar calorias, uma vez que aumenta a taxa metabólica de repouso. Adicionar exercícios aeróbicos, como correr, remar ou pedalar, também ajuda a perder peso. Tente fazer exercícios com TEM moderada – ou Tarefa Equivalente Metabólica.
Você também precisará descobrir o seu TDEE – seu gasto diário total de energia – que lhe dirá quantas calorias você precisa consumir. Se você estiver olhando para perder peso, então você deve estar executando um ligeiro défice de calorias. Porque você tem apenas 16 anos, NÃO corte muitas calorias . Você pode tentar começar apenas aparando cerca de 200 calorias por dia (para comparação, uma lata de Coca-Cola tem 140 calorias) do seu TDEE retirando calorias vazias como aquelas de bebidas doces e junk food. Assim, por exemplo, se o seu TDEE é 2600 calorias, você vai querer reduzir a sua ingestão de calorias para 2400. No entanto, você não deve reduzir seu consumo total de calorias diárias abaixo de 1600 calorias, não importa o quê .
Em vez disso, você deseja adicionar mais atividades de queima de gordura.
Tente adicionar cerca de 40 minutos de exercícios aeróbicos todos os dias e ande sempre que possível.
E não se preocupe que você não pode correr por muito tempo. Para queimar calorias, você deseja manter uma frequência cardíaca de cerca de 60% a 75% da sua frequência cardíaca máxima. Para você, sua frequência cardíaca máxima será de cerca de 200 batimentos por minuto (BPM), portanto, entre 120 e 150 BPM será ideal para perda de gordura. Se você não tiver um monitor de frequência cardíaca, poderá usar esse método: você deve poder cantar em voz alta enquanto corre. Se você está sem fôlego para cantar, então provavelmente está se exercitando além dessa “zona de queima de gordura” e deve diminuir seu ritmo.
Se você ficar sem fôlego, vá devagar para uma caminhada (mas não pare de se mexer) até poder recomeçar. Você irá gradualmente aumentar a resistência.
Não faça desconto andando, também. Andar a pé é uma ótima maneira de exercitar e queimar calorias, então ande sempre que puder!
Boa sorte e parabéns de novo!
