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Machos Sedentários: 1,3–1,6 gramas por quilograma de peso corporal (g / kg)
Fêmeas Sedentárias: 1,1-1,4 g / kg
Machos treinados em resistência: 1,6-2 g / kg
Mulheres com Treinamento de Endurance: 1,4-1,8g kg
Homens treinados em força: 2,2-3 g / kg
Mulheres treinadas em força: 1,8–2,6 g / kg
Idosos, adolescentes, crianças devem tentar atingir as extremidades mais altas desses intervalos.
Adicione 10 a 20% se estiver tentando perder peso / gordura ( ou seja, com um déficit de energia ). Então, um atleta de força de dieta pode ser melhor servido por 2,5-3,3 g / kg, algo assim.
O IDR de 0,8 g / kg é indiscutivelmente baseado em informações desatualizadas e provavelmente será atualizado / aumentado na próxima década.
Adaptado do livro Protein Book [1], que é sem dúvida o melhor livro escrito sobre este assunto ( mais de 600 referências … ), embora seja um pouco denso. O autor faz um bom argumento para ingestões ainda mais altas baseadas nas evidências, particularmente para indivíduos que fazem dieta. Eu estou sendo mais conservadora.
O risco de consumo exagerado é exagerado, desde que você atenda às suas necessidades calóricas e consuma vegetais / frutas suficientes, a ingestão de até 4 g / kg será considerada segura. Digo isso porque muitas pessoas ainda ( apesar de uma infinidade de pesquisas nos últimos 10 a 15 anos mostrando o contrário ) acreditam que muita proteína é prejudicial para os rins, quando isso nunca foi mostrado de forma conclusiva. Curiosamente, você geralmente não vê fisiculturistas (que têm ingestões em massa) com problemas renais. Fatores genéticos, no entanto, certamente estão em jogo para uma pequena minoria de pessoas, as ingestões acima ainda devem ser bastante conservadoras. De um modo geral, por essa razão, é mais fácil errar do lado de um pouco mais do que se inclinar para o limite inferior do espectro.
Não há muito consenso sobre este tópico, como você pode supor.
A razão é que cada pessoa deve comer uma quantidade diferente com base em suas necessidades.
Os atletas treinados em força precisam de mais do que atletas treinados em resistência. As pessoas que tentam ganhar massa muscular precisam mais do que as pessoas que tentam manter ou pessoas que não se importam. Os machos precisam de mais do que as fêmeas. Os adultos mais velhos precisam de mais do que os adultos mais jovens, mas as crianças e os adolescentes também precisam de mais. As pessoas que estão tentando gerenciar ativamente o peso / massa gorda provavelmente precisam de mais [2] ( ou seja, alguém com um déficit calórico ). Adultos sedentários precisam do mínimo.
Os requisitos, portanto, sempre dependem de você e de sua situação única.
O IDR atual é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, algo que é muito fácil para a maioria das pessoas atingirem. No entanto, este número baseia-se em estudos de balanço de nitrogênio e esse método de pesquisar as necessidades de proteína é fortemente examinado.
Nos últimos anos, tem sido recomendado que a técnica de oxidação de aminoácidos [3] seja um método melhor para determinar requisitos verdadeiros. No entanto, existem muitas técnicas para medir o equilíbrio de proteínas e elas parecem estar todas com suas próprias vantagens e desvantagens.
Já em 2007 [1], esta técnica sugeria que homens jovens sedentários deveriam ter pelo menos 0,93 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, no mínimo, o que é 13% a 50% maior do que o IDR atual. Apenas para fornecer alguma perspectiva.
No entanto, estes não são exercícios resistidos ou resistentes, e as exigências femininas e masculinas são geralmente menores – e é por isso que as necessidades de proteína devem ser expressas em gramas por quilograma ou gramas por libra de peso corporal ou massa magra. O RDI para atletas de resistência e força é geralmente mais semelhante a 1,3–1,8 g, e supondo que o equilíbrio de nitrogênio esteja desligado para esses números iniciais, provavelmente é mais como 1,6–2,4 com atletas de força que geralmente precisam de mais.
É claro que uma das recomendações mais comuns (e válidas) para todos é simplesmente consumir seu peso corporal em proteína (2,2g / kg ou 1g / lbs) e como uma recomendação excessivamente simplista para qualquer pessoa envolvida em treinamento de resistência ou endurance. para 1,8 g / kg (0,8 g / lbs) como ponto de partida.
Análises de pesquisa [4] do ano passado pelo notável pesquisador de proteínas Stuart Phillips e seus colegas, estão pressionando ativamente as associações dietéticas do governo a elevar o IDR para proteínas para algo entre 1,2 e 1,6 gramas por quilograma de peso corporal para indivíduos sedentários. Acredito que podemos ver a mudança de IDI para algum lugar nesse intervalo nos próximos 10 anos. Tudo bem e bom; Como ainda é muito fácil para a pessoa sedentária obter muita proteína em suas dietas. Um pouco mais difícil, talvez para as pessoas em dietas baseadas em vegetais, mas ainda factível.
A ingestão de proteínas não é realmente uma grande preocupação para os indivíduos sedentários, pois é mais fácil obter a IDR e, provavelmente, a maioria já recebe as recomendações dadas por Phillips; Economize para algumas pessoas envolvidas em refeições à base de plantas.
Pesquisas substanciais também mostraram que as necessidades de proteína aumentam com a idade, já que a sarcopenia é uma condição muito mais séria, que vem com o envelhecimento, do que a maioria das pessoas imagina. O aumento da ingestão de proteína reduz a perda muscular e o desperdício, de modo que adultos sedentários mais velhos (acima de 50 anos) podem querer consumir mais como o lado alto desse intervalo (1,6 g / kg). [5] Os requisitos crescentes de crianças pequenas e adolescentes também devem errar para o lado mais alto desse intervalo.
No entanto, tudo isso também pressupõe um mínimo . Mínimos, como a maioria das pessoas sabe, não necessariamente traduzem bem para ótimo, o que é um dos principais argumentos de Stuart Phillips, como eu posso dizer ( eu não falo por ele ). Economize para quantidades muito pequenas de ácidos graxos ômega 6 e ômega 3, a proteína é de longe o nutriente mais essencial na nutrição humana. Você não pode sobreviver por muito tempo sem isso.
Como não parece haver grandes riscos em consumir mais – pelo menos até 3,3 g / kg [6] [7] – é mais fácil errar ao lado de mais do que de menos. Algumas pesquisas sugerem que errar ao lado de mais é mais “ótimo”, mas no mínimo não “dói”, então leve isso como quiser.
De modo geral, a maioria das pessoas tem um tempo fácil para atender aos requisitos, mas pode querer ser mais deliberada em suas entradas se estiver participando de esportes, treinamento de resistência ou se estiver razoavelmente ativa. Eles também podem querer considerar mais se eles estão ativamente tentando perder peso / gordura.
Se você quiser saber mais sobre esse tópico, recomendo comprar e ler o primeiro livro de referência.
Notas de rodapé
[1] Recomposição corporal
[2] Uma revisão sistemática da proteína dietética durante a restrição calórica em atletas magros treinados em resistência: um caso de maior ingestão.
[3] Reavaliação da exigência de proteína em homens jovens com a técnica de oxidação de aminoácidos.
[4] “Requisitos” de proteína além da RDA: implicações para otimizar a saúde.
[5] Efeitos da ingestão de proteína na dieta sobre alterações na composição corporal após perda de peso em idosos: uma revisão sistemática e metanálise.
[6] Uma dieta rica em proteínas não tem efeitos nocivos: um estudo cruzado de um ano em homens treinados em resistência.
[7] Os efeitos de uma dieta rica em proteínas sobre os índices de saúde e composição corporal – um ensaio cruzado em homens treinados em resistência.