Quanta proteína deve comer uma pessoa por dia?

Há uma razão pela qual a proteína é a base da dieta de cada fisiculturista. O macronutriente assume uma variedade de papéis em seu corpo: ele constrói e repara o tecido muscular, o que é especialmente útil após uma boa sessão de exercícios ; contribui para a produção de hormônios; compõe enzimas; e é uma parte fundamental de seus ossos, pele e cartilagem.

Além disso, não é oneroso em seu estilo de vida. Se você quiser comer mais proteína, você tem muitas opções ao escolher como pode ser encontrado em muitos alimentos.

Quanto disso !?

0,8 gramas por quilo de peso corporal é mais que suficiente para colher os benefícios e embalar em força e tamanho. De fato, o número ganhou força quando “o número” a ser buscado após uma sucessão de estudos surgiu com o mesmo número.

Os resultados apoiados pela pesquisa

Um estudo da McMaster University determinou que o “8g / lb” é o negócio real. A pesquisa concluiu que uma maior ingestão não afetou a massa corporal magra, mesmo em indivíduos que realizam treinamento de força. Para reiterar, os atletas de força não notam ganhos de ingestão superiores a 0,8g / kg.

Um estudo adicional de Kent State descobriu que, mesmo durante os estágios iniciais do treinamento, “a ingestão de proteína acima de 0,82 g / kg não aumenta os ganhos de massa muscular / força”.

Então, se você é um atleta de força que dedica sua vida ao ofício ou um freqüentador de academia casual que procura ficar em forma, 8g / lb é mais do que suficiente para experimentar os benefícios da proteína, especialmente quando procura por mais tamanho e força.

Uma ingestão de proteína saudável leva a ganhos de força mesmo em um corte

Um estudo de 2008 do Instituto de Pesquisa de Medicina Ambiental do Exército dos EUA descobriu que “quando se olha para a retenção muscular em indivíduos com déficits calóricos acima de 1.000 por dia, 0,8g de proteína / libra foi suficiente para proteger da perda muscular”.

Assim, mesmo um grande déficit calórico não pode levar à atrofia ao reter a ingestão correta de proteína.

Não quer os suplementos? Aqui estão algumas fontes excelentes de proteína.

• Peito de Frango – Clássico. É um grampo por uma razão. Especialmente quando assistindo calorias. 4oz cru, aproximadamente 3oz cozido é em torno de 120 calorias e 24g de proteína.
• Atum Enlatado – Outro clássico com uma ótima relação entre calorias e proteína.
• Ovos – Godsent. Uma excelente fonte de gordura e proteína com todos os aminoácidos essenciais. 60-80 calorias e cerca de 7g de proteína. Uma omelete de três ovos e você tem mais de 20g ali.
• Quinoa e trigo mourisco – estes são ganhos. Olha, você não é um robô. Você tem que comer toda essa proteína com alguma coisa. Se você optar por grãos, vá para estes, pois eles têm o maior teor de proteínas à base de grãos de proteína. Concedido, eles não têm todos os aminoácidos essenciais, mas nem todos os 100% de sua ingestão diária tem que ser de proteína derivada de origem animal (10-15% é OK). Então, se você vai se tratar do lado, faça valer a pena.
• Tilápia, Salmão, Bacalhau. Peixe em geral. – A tilápia e o bacalhau, em particular, têm uma ótima relação entre calorias e proteína. Eles são relativamente baixos no primeiro e altos no segundo. Salmão e outros peixes têm grande proteína, mas o maior teor de gordura na dieta e, conseqüentemente, mais calorias. By the way, não há nada de errado com a gordura da dieta, defendo de todo o coração.
• Carne moída – 93/7 de gordura para magro.
• Bisonte! – Encontre uma loja com carne de bisão cortada e dispare na grelha. Veado também. Ambos são muito ricos em proteínas. Mas também tem calorias ligeiramente maiores.
• Ovos de avestruz – meio brincando. Falando sério, é um ovo de galinha mais eficiente. Nenhuma gordura, mais calorias. Se você encontrar onde comprá-los, me avise.
• Amêndoas e outras nozes – Proteína à base de plantas. Alta em gorduras monoinsaturadas, não tão rica em proteínas.
• Queijo tipo cottage! – Ótimo lanche noturno! Eu como 8 onças (gordura completa) antes de dormir. Ele sai com aproximadamente 220 calorias e 24g de proteína. Dica extra, misture com pepinos, pimenta, semente de linho e amêndoas.

Felizmente, há muito mais a saber sobre proteína, se você está falando sério sobre tirar vantagem disso. Confira este artigo!

Espero que ajude. Boa sorte!

tldr;

Machos Sedentários: 1,3–1,6 gramas por quilograma de peso corporal (g / kg)

Fêmeas Sedentárias: 1,1-1,4 g / kg

Machos treinados em resistência: 1,6-2 g / kg

Mulheres com Treinamento de Endurance: 1,4-1,8g kg

Homens treinados em força: 2,2-3 g / kg

Mulheres treinadas em força: 1,8–2,6 g / kg

Idosos, adolescentes, crianças devem tentar atingir as extremidades mais altas desses intervalos.

Adicione 10 a 20% se estiver tentando perder peso / gordura ( ou seja, com um déficit de energia ). Então, um atleta de força de dieta pode ser melhor servido por 2,5-3,3 g / kg, algo assim.

O IDR de 0,8 g / kg é indiscutivelmente baseado em informações desatualizadas e provavelmente será atualizado / aumentado na próxima década.

Adaptado do livro Protein Book [1], que é sem dúvida o melhor livro escrito sobre este assunto ( mais de 600 referências … ), embora seja um pouco denso. O autor faz um bom argumento para ingestões ainda mais altas baseadas nas evidências, particularmente para indivíduos que fazem dieta. Eu estou sendo mais conservadora.

O risco de consumo exagerado é exagerado, desde que você atenda às suas necessidades calóricas e consuma vegetais / frutas suficientes, a ingestão de até 4 g / kg será considerada segura. Digo isso porque muitas pessoas ainda ( apesar de uma infinidade de pesquisas nos últimos 10 a 15 anos mostrando o contrário ) acreditam que muita proteína é prejudicial para os rins, quando isso nunca foi mostrado de forma conclusiva. Curiosamente, você geralmente não vê fisiculturistas (que têm ingestões em massa) com problemas renais. Fatores genéticos, no entanto, certamente estão em jogo para uma pequena minoria de pessoas, as ingestões acima ainda devem ser bastante conservadoras. De um modo geral, por essa razão, é mais fácil errar do lado de um pouco mais do que se inclinar para o limite inferior do espectro.

Não há muito consenso sobre este tópico, como você pode supor.

A razão é que cada pessoa deve comer uma quantidade diferente com base em suas necessidades.

Os atletas treinados em força precisam de mais do que atletas treinados em resistência. As pessoas que tentam ganhar massa muscular precisam mais do que as pessoas que tentam manter ou pessoas que não se importam. Os machos precisam de mais do que as fêmeas. Os adultos mais velhos precisam de mais do que os adultos mais jovens, mas as crianças e os adolescentes também precisam de mais. As pessoas que estão tentando gerenciar ativamente o peso / massa gorda provavelmente precisam de mais [2] ( ou seja, alguém com um déficit calórico ). Adultos sedentários precisam do mínimo.

Os requisitos, portanto, sempre dependem de você e de sua situação única.

O IDR atual é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, algo que é muito fácil para a maioria das pessoas atingirem. No entanto, este número baseia-se em estudos de balanço de nitrogênio e esse método de pesquisar as necessidades de proteína é fortemente examinado.

Nos últimos anos, tem sido recomendado que a técnica de oxidação de aminoácidos [3] seja um método melhor para determinar requisitos verdadeiros. No entanto, existem muitas técnicas para medir o equilíbrio de proteínas e elas parecem estar todas com suas próprias vantagens e desvantagens.

Já em 2007 [1], esta técnica sugeria que homens jovens sedentários deveriam ter pelo menos 0,93 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, no mínimo, o que é 13% a 50% maior do que o IDR atual. Apenas para fornecer alguma perspectiva.

No entanto, estes não são exercícios resistidos ou resistentes, e as exigências femininas e masculinas são geralmente menores – e é por isso que as necessidades de proteína devem ser expressas em gramas por quilograma ou gramas por libra de peso corporal ou massa magra. O RDI para atletas de resistência e força é geralmente mais semelhante a 1,3–1,8 g, e supondo que o equilíbrio de nitrogênio esteja desligado para esses números iniciais, provavelmente é mais como 1,6–2,4 com atletas de força que geralmente precisam de mais.

É claro que uma das recomendações mais comuns (e válidas) para todos é simplesmente consumir seu peso corporal em proteína (2,2g / kg ou 1g / lbs) e como uma recomendação excessivamente simplista para qualquer pessoa envolvida em treinamento de resistência ou endurance. para 1,8 g / kg (0,8 g / lbs) como ponto de partida.

Análises de pesquisa [4] do ano passado pelo notável pesquisador de proteínas Stuart Phillips e seus colegas, estão pressionando ativamente as associações dietéticas do governo a elevar o IDR para proteínas para algo entre 1,2 e 1,6 gramas por quilograma de peso corporal para indivíduos sedentários. Acredito que podemos ver a mudança de IDI para algum lugar nesse intervalo nos próximos 10 anos. Tudo bem e bom; Como ainda é muito fácil para a pessoa sedentária obter muita proteína em suas dietas. Um pouco mais difícil, talvez para as pessoas em dietas baseadas em vegetais, mas ainda factível.

A ingestão de proteínas não é realmente uma grande preocupação para os indivíduos sedentários, pois é mais fácil obter a IDR e, provavelmente, a maioria já recebe as recomendações dadas por Phillips; Economize para algumas pessoas envolvidas em refeições à base de plantas.

Pesquisas substanciais também mostraram que as necessidades de proteína aumentam com a idade, já que a sarcopenia é uma condição muito mais séria, que vem com o envelhecimento, do que a maioria das pessoas imagina. O aumento da ingestão de proteína reduz a perda muscular e o desperdício, de modo que adultos sedentários mais velhos (acima de 50 anos) podem querer consumir mais como o lado alto desse intervalo (1,6 g / kg). [5] Os requisitos crescentes de crianças pequenas e adolescentes também devem errar para o lado mais alto desse intervalo.

No entanto, tudo isso também pressupõe um mínimo . Mínimos, como a maioria das pessoas sabe, não necessariamente traduzem bem para ótimo, o que é um dos principais argumentos de Stuart Phillips, como eu posso dizer ( eu não falo por ele ). Economize para quantidades muito pequenas de ácidos graxos ômega 6 e ômega 3, a proteína é de longe o nutriente mais essencial na nutrição humana. Você não pode sobreviver por muito tempo sem isso.

Como não parece haver grandes riscos em consumir mais – pelo menos até 3,3 g / kg [6] [7] – é mais fácil errar ao lado de mais do que de menos. Algumas pesquisas sugerem que errar ao lado de mais é mais “ótimo”, mas no mínimo não “dói”, então leve isso como quiser.

De modo geral, a maioria das pessoas tem um tempo fácil para atender aos requisitos, mas pode querer ser mais deliberada em suas entradas se estiver participando de esportes, treinamento de resistência ou se estiver razoavelmente ativa. Eles também podem querer considerar mais se eles estão ativamente tentando perder peso / gordura.

Se você quiser saber mais sobre esse tópico, recomendo comprar e ler o primeiro livro de referência.

Notas de rodapé

[1] Recomposição corporal

[2] Uma revisão sistemática da proteína dietética durante a restrição calórica em atletas magros treinados em resistência: um caso de maior ingestão.

[3] Reavaliação da exigência de proteína em homens jovens com a técnica de oxidação de aminoácidos.

[4] “Requisitos” de proteína além da RDA: implicações para otimizar a saúde.

[5] Efeitos da ingestão de proteína na dieta sobre alterações na composição corporal após perda de peso em idosos: uma revisão sistemática e metanálise.

[6] Uma dieta rica em proteínas não tem efeitos nocivos: um estudo cruzado de um ano em homens treinados em resistência.

[7] Os efeitos de uma dieta rica em proteínas sobre os índices de saúde e composição corporal – um ensaio cruzado em homens treinados em resistência.

Coma proteínas três vezes ao dia para aumentar a força muscular. (Além disso, comer proteína três vezes ao dia pode fortalecer nossos idosos)

Comer bastante proteína espalhada entre três diariamente pode aumentar a força muscular entre os idosos, descobriu um estudo. A perda de músculo é uma consequência inevitável do envelhecimento, que pode levar a problemas de fragilidade, quedas ou mobilidade.

Comer bastante proteína é uma maneira de remediar, mas parece que espalhar proteína igualmente entre as três refeições diárias pode estar ligado a maior massa e força muscular nos idosos. Pesquisadores do Instituto de Pesquisa do Centro de Saúde da Universidade McGill (RI-MUHC) e da Universidade de Montreal, no Canadá, examinaram a quantidade de proteína consumida e sua distribuição entre pessoas com mais de 67 anos, usando um dos mais abrangentes estudos de coorte em Quebec.

Mais sobre este artigo: Coma proteínas três vezes ao dia para aumentar a força muscular.

Seu peso em libras x por 0,37 ou seu peso em quilo x em 0,8 são bons pontos de partida se você não tiver noção.
127lbs x 0,37 = 47 gramas e 57,6kg x 0,8 são 46 gramas (mesmo-o, mesmo-o, eu não fui longe demais depois da vírgula).

Então… 47 gramas seria bom se você fosse um adulto, não acumulando massa muscular… 47g x 4 (você tem 4 calorias por grama de proteína) = 188 calorias se você comer uma dieta de 1.250 calorias (como se você tivesse 60 anos ) para obter os seus 15%… enquanto obtém os seus 60% de carbohidratos e os seus 25% de gorduras alimentares.

Eu prefiro o método percentual, onde você precisa de um mínimo de 15% de sua ingestão calórica total, 20% se você está ficando em forma e construindo massa muscular, 25% se você é um cara, com hormônios masculinos que podem acumular massa muscular mais rapidamente… até 30% para os fisiculturistas do sexo masculino que precisam de muita proteína apenas para manter sua massa muscular… esses caras precisam de shakes de proteína ou 10 omeletes de claras de ovo!

Você é muito alto e ativo, então provavelmente precisa de uma dieta de 2.000 calorias (se você tem 15 anos, então com 5’9 e 127lbs, sua TMB é 1.460 + cerca de 500 para se exercitar como corredor + um pouco mais para crescimento). 2000 x 15% = 300 dividido por 4 = 75 gramas de proteína.

No final, ouça seu corpo. Você deve ter desejos de comida ENORME para proteína se você precisar deles. Alimentos ricos em proteínas são laticínios (leite, queijo, iogurtes …), ovos (brancos e não mais de uma gema por dia), carne, peixe e aves (não comem a pele), legumes (feijão, ervilha, lentilha, incluindo soja leite e tofu que vem da soja, que são leguminosas), grãos (arroz, milho … milho chamado nos EUA, macarrão integral e pão, centeio, trigo mourisco, aveia, painço …) e nozes / sementes (manteiga de amendoim incluída).
Combine legumes e grãos e você terá proteína completa. Como comer uma fatia de pão com feijão, ou adicionar arroz a lentilhas, ou ervilhas a macarrão… mesmo combinando leguminosas e grãos em diferentes refeições (durante o mesmo dia), eles vão se encontrar mais tarde nos intestinos para formar proteína completa.

Alimentos com cálcio (para os ossos, especialmente se você ainda estiver crescendo, com menos de 21 anos) e proteína (para os músculos) são os melhores como laticínios, peixes, legumes e grãos.

Não vá em busca de um tesouro para gramas de proteína e ficar chateado porque o seu brinde de 100 calorias tem apenas 4 gramas de proteína … um longo caminho desde os 75g que você pode precisar. Se você limitar suas gorduras (especialmente o tipo saturado) e comer alimentos ricos em proteínas … o resto (carboidratos) se encaixa e seus desejos por comida devem ajudá-lo a equilibrar as coisas.

Alimentando seus músculos bastante proteína

Quanta proteína é necessária para o crescimento muscular máximo? Iniciantes fisiculturistas são frequentemente confusos quanto à quantidade de proteína bruta que deveriam consumir diariamente. A quantidade média recomendada em livros de fisiculturismo e fitness avançado é de 80 gramas por dia. Isso tem sido aceito como “verdade básica” por muitas décadas, até que cientistas esportivos começaram a observar como nossos corpos utilizavam proteínas quando os músculos estavam sob estresse. Estudos atuais sugerem que, se você está consumindo apenas 80 gramas ou menos de proteína bruta por dia, pode estar comendo muito pouco para estimular o crescimento muscular máximo. Parece que, para realmente maximizar o potencial de crescimento de todos os seus principais grupos musculares, você precisa consumir pelo menos 1 grama de proteína para cada quilo de seu peso corporal atual. Para mais informações confira o meu ebook GRATUITO você pode baixar aqui [1]

Eu tenho visto muitos fisiculturistas que gradualmente aumentam sua ingestão de proteína à medida que aumentam a intensidade de seus treinos (às vezes 50% -70% de sua ingestão inicial de proteína) e obtêm resultados maravilhosos. Por que precisamos de muita proteína em sua dieta? A proteína é um dos blocos de construção mais essenciais que o corpo humano necessita para o funcionamento normal. Nossos corpos literalmente não podem crescer sem proteína. É por isso que as pessoas que não são capazes de consumir proteínas regularmente sofrem frequentemente de desnutrição protéica e parecem inchadas porque suas células corporais não têm proteína suficiente para a produção normal de paredes celulares, que mantêm a água dentro das células.

Os fisiculturistas são uma classe especial de fãs de fitness porque se envolvem em atividades exigentes que exercem uma pressão intensa sobre as fibras musculares. Fibras musculares são construídas com proteína; é assim que sempre esteve no Reino Animal. Logicamente falando, se você quer que seus músculos cresçam em tamanho enquanto você está aplicando estresse e tensão regulares, você precisa alimentá-los mais com o tipo certo de nutriente. Nossos corpos utilizam todos os 3 macronutrientes para energia, mas somente a proteína satisfaz a necessidade de reconstruir e reparar fisicamente as fibras musculares.

Para mais informações confira o meu livro grátis e você pode baixar aqui

Notas de rodapé

[1] http://musclesculptingtips.com

Em um artigo de abril de 2016, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva declarou sua posição oficial sobre o assunto. Suas conclusões foram as seguintes: “É a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva que os indivíduos que exercitam precisam de aproximadamente 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia (libras / 2,2). A quantidade depende do modo e intensidade do exercício, da qualidade da proteína ingerida e do status da ingestão de energia e carboidratos do indivíduo. Preocupações que a ingestão de proteínas dentro desta faixa é insalubre são infundadas em indivíduos saudáveis, exercendo. Uma tentativa deve ser feita para obter as necessidades de proteína de alimentos integrais, mas a proteína suplementar é um método seguro e conveniente de ingerir proteína dietética de alta qualidade. Fontes citadas incluem: O Instituto de Medicina das Academias Nacionais; Colégio Americano de Medicina Esportiva; Associação Dietética Americana; Dietistas do Canadá e da Ciência Médica do Exercício Esportivo , apenas para listar algumas das 64 fontes de referência citadas.

As recomendações de RDA de 0,8 e 0,6 por quilograma de peso corporal para homens e mulheres, respectivamente, são para uma pessoa sedentária e, como é típico da RDA, as recomendações estão um pouco acima das quantidades necessárias para evitar deficiências nutricionais. Eu sempre recomendei, em média, 1 grama por libra-peso como uma maneira simples de “estimar” suas necessidades. Quando eu estava preparando planos de refeição para atletas competitivos durante os anos 90, eu baseava-a em 1,5 grama por peso corporal magro (1 grama para mulheres) – (nutrição esportiva ainda estava evoluindo na época). Assim, para um homem de 175 com 10% de gordura corporal, eu geralmente recomendaria aproximadamente 236 gramas +/- dependendo do esporte em particular. (175–10% = 158 libras x 1,5 gramas = 236 gramas) Esse requisito me forneceria a base para estimar suas necessidades calóricas.

236 gramas de proteína x 4 calorias por grama = 944 calorias / 0,30 (30% do total de ingestão calórica diária) = 3.147 calorias por dia.

Desde que eu costumo recomendar uma razão de macronutrientes de 30% de proteína, 40% de carboidratos e 30% de gordura, os gramas de carboidratos por dia seriam 314 gramas (40% de 3.147 = 1.259 calorias / 4 calorias por grama = 314 gramas) e gordura de 105 gramas ( 30% de 3.147 = 944 calorias / 9 calorias por grama = 105 gramas

Uma ingestão calórica diária de 3.147 calorias para um homem 175 reduziria para 17,9 calorias por libra. Como afirmei em outros posts, uma boa maneira de estimar suas necessidades calóricas para um peso alvo ou aproximadamente quantas calorias diárias sua média em seu peso atual usa um multiplicador de 14, 15 ou 17 calorias por libra, dependendo se você é sedentário (14), moderadamente ativo (15-exercício 3 dias por semana) ou altamente ativo (17 exercícios 4+ dias). Assim, as estimativas acima para o 175 libras, 10% de gordura corporal, do sexo masculino é razoável e dentro de um intervalo aceitável na minha opinião.

Foi aqui que comecei com as pessoas. Eu recomendaria ajustes com base em como eles responderam durante cada ciclo de 6 semanas. Era um processo de discagem em uma abordagem nutricionalmente sólida, embora específica para cada pessoa. Raramente, ou nunca, falhou.

A proteína pode ser dividida em dois grupos de acordo com a fonte. Tais como: proteínas animais: As proteínas que são encontradas no organismo são chamadas de proteínas animais. Por exemplo: peixe, carne, ovos, leite, etc. Esta proteína é chamada de proteína de primeira classe. Proteína Vegetal: Proteínas derivadas do mundo vegetal são chamadas proteínas vegetais. Tais como: leguminosas, nozes, soja, feijão etc. A proteína vegetal é chamada de proteína de segunda classe. Quatro gramas de proteína de 1 grama de proteína são encontrados. 20-25% das calorias diárias necessárias devem ser retiradas da dieta nacional. Além da ingestão protéica de proteína e outras proteínas protéicas na dieta todos os dias. Nosso corpo consiste em ossos, músculos, vários organismos, de coágulos sanguíneos a dentes, cabelos, unhas e proteínas. A proteína aumenta o crescimento físico do corpo e forma o corpo. As células do nosso corpo são constantemente consumidas. Proteína tem o papel de formar novas células neste lugar decaído e, a fim de compensar as feridas. Quando há falta de gordura e carboidratos no corpo, as proteínas trabalham na geração de energia térmica. Para prevenir doenças causadoras de doenças, nosso corpo é uma função importante das proteínas que produzem suas substâncias imunológicas ou anticorpos. A proteína é essencial para o desenvolvimento mental ou o desenvolvimento do cérebro. Se a falta de proteína no corpo interrompe o crescimento normal dos filhos idosos do envelhecimento. Se houver falta de deficiência protéica na dieta, há uma doença da geleira. O sistema imunológico do corpo e a força e inteligência intelectual são reduzidas. Portanto, as proteínas precisam ser consumidas nos alimentos nacionais.

consulte Mais informação

comida saudável para perder peso

receitas de pequeno-almoço saudável para perda de peso

rotinas de treino de musculação para massa

plano de dieta rápida perda de peso perder 5 kg em 5 dias

dietas para perda rápida de peso

Vou manter essa resposta o mais simples possível.

Assumindo que você está tentando perder peso ou construir músculos

Minha regra geral é simples.

Cada indivíduo deve consumir pelo menos 1 grama de proteína por peso corporal.

O que isso significa?

Bem, se você pesa 150 libras

Você precisará consumir 150 gramas de proteína por dia.

Este método se aplica a qualquer pessoa que queira queimar gordura ou construir músculos estritamente.

Aqui está a minha foto atual do progresso:

Eu peso 165 libras consumindo 165 gramas de proteína por dia.

A partir de agora eu estou cortando peso ao tentar conservar o máximo de músculo possível.

Agora seu objetivo pode ser diferente do meu, mas a regra se aplica a todos.

Aqui é onde fica um pouco mais complexo.

Perder peso ao mesmo tempo em que conserva o máximo possível de músculo é reduzir as calorias e consumir uma grande quantidade de proteína.

Como mencionado acima, um bom começo é consumir 1 grama por peso corporal.

No entanto, como eu começo a cair minhas calorias de gorduras e carboidratos ..

Vou lentamente aumentar meu consumo de proteína de 1 grama para 1,4 grama por peso corporal.

Por que eu faço isso?

Para conservar o máximo de músculos possível, é claro.

Para embrulhar isso ..

Certifique-se de que você está consumindo bastante proteína ..

Ser deficiente em proteína pode simplesmente ser evitado e não vale a pena comprometer a sua saúde.

Na verdade, aqui estão 2 efeitos negativos para a saúde do artigo ‘ 5 sintomas negativos de não comer bastante proteína ‘

Perda muscular

A perda muscular é a mais óbvia se você tiver uma compreensão geral de como a proteína funciona. Se você não fizer uma rápida descida.

A proteína é a base para a construção muscular.

Sem isso, nosso corpo começa a quebrar nossos músculos em busca de energia, o que leva a uma perda de força.

O que mais está triste por não ter proteína insuficiente? Seu metabolismo diminui! Que pode levar ao ganho de peso. Você pode ler tudo sobre como você pode acelerar o seu metabolismo em “5 melhores maneiras de aumentar o seu metabolismo em 2018”.

Doença Constante

A proteína não ajuda apenas a construir músculos sensuais. Também facilita na criação de um sistema imunológico saudável.

Como assim?

Bem, o papel da proteína pode ajudar no combate a infecções e também a vírus.

Assim, sem uma abundância de proteínas, nossos corpos irão quebrar músculos para obter energia antes de usá-los para combater doenças.

Se você achou essa resposta útil de qualquer forma, sinta-se à vontade para conferir mais sobre isso na SUPER SHREDS MAGAZINE .

3 suplementos para construir massa muscular e força

4 incrivelmente simples passos para perder peso

8 hábitos comuns que envelhecerão mais rápido

O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda que todos os homens e mulheres com mais de 19 anos devem obter pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia (ou 0,37 gramas por quilo). Isso significa que uma mulher que tem 130 libras deve obter pelo menos 48 gramas de proteína, o que pode parecer 7 onças de salmão ou 7 ovos.

• Um pequeno pedaço de carne de 3 onças tem cerca de 21 gramas de proteína. Um pedaço típico de 8 onças de carne poderia ter mais de 50 gramas de proteína.
• Um recipiente de 8 onças de iogurte tem cerca de 11 gramas de proteína.
• Uma xícara de leite tem 8 gramas de proteína.
• Uma xícara de feijão tem cerca de 16 gramas de proteína.

Nem todo mundo precisa da mesma quantidade de proteína. “as mulheres grávidas precisam de mais 10 gramas de proteína do que antes.” As mulheres que amamentam precisam de 20 gramas a mais de proteína por dia do que antes da gravidez para sustentar a produção de leite “Para um adulto relativamente ativo, comer proteína suficiente para atender a RDA forneceria apenas 10% de seu total de calorias diárias.Em comparação, o americano médio consome cerca de 16% de suas calorias diárias na forma de proteína, tanto de origem vegetal quanto animal.Procure a quantidade ideal de Proteína para comer para uma boa saúde está em curso, e está longe de ser resolvida.O valor das dietas ricas em proteínas para perda de peso ou saúde cardiovascular, por exemplo, permanece controverso.

Pessoalmente, eu acho que toda a questão da ingestão de proteína é mais complicada pela maioria das pessoas. Você pode ver a variedade de respostas aqui. Vou colocar um ponto de vista diferente para a frente.

Geralmente eu acho que a maioria das pessoas já está comendo bastante proteína e você não precisa se preocupar muito com isso, a menos que você não esteja progredindo em suas metas de treinamento.

No entanto, se você quer se parecer com o cara na foto, então as chances são de que você não está comendo o suficiente – porque as pessoas normais não comem como aquele cara.

Eu não gosto de colocar um número nele porque é diferente para todos . Comece uma rotina de treinamento, comprometa-se com ela e coma alimentos saudáveis ​​e saudáveis ​​como peixe, frango, carne magra, nozes, vegetais, legumes, aveia… .etc. Coma regularmente.

Veja como funciona – se o seu treinamento é no ponto você verá resultados – você realmente não precisa descobrir a quantidade exata de proteína que você precisa comer.

Eu sou um cara grande em 245 libras e posso dizer honestamente que nunca descobri quanta proteína eu preciso, é toda a experimentação e você definitivamente não precisa ser exato. Descubra o que funciona para você ao longo do tempo.

A proteína é o mais popular entre os nutrientes. Quanto da dieta rica em proteínas não é administrada A partir do menu de alta proteína do restaurante, as pessoas das barras de proteína da loja começam a comer. De acordo com uma pesquisa da Rockyville Maryland, uma empresa de pesquisa dos EUA, 62% das pessoas acham que a proteína é a dieta mais essencial na dieta diária. Segundo os cientistas, o uso de proteínas é bom. Mas comer proteínas extras não é nada bom.

A proteína é feita a partir de aminoácidos. Quando a proteína é consumida e quebra, o corpo produz energia e conserta tecidos danificados. Na verdade, a proteína é encontrada em todas as partes do corpo. Até mesmo unhas e cabelos são feitos de proteína.

Heather Mangieri, porta-voz da Academia Americana de Nutrição e Dietética, disse: “Proteína é uma boa condição de saúde. Proteína precisa de estrutura muscular e bom desempenho. No entanto, proteína de qualidade pode vir de carne e alimentos de origem animal. Mas muitas pessoas aceitam proteínas através de produtos processados. Se um produto é escrito em uma proteína, então as pessoas o tomam como uma boa refeição, mas quando esses alimentos são a fonte de proteína, proteínas adicionais podem se tornar ameaçadas.

Agora, dependendo da quantidade de proteína que você precisa, dependendo do corpo, da vida, do trabalho, etc. Para cada peso corporal, precisamos de 8 gramas de proteína. No entanto, aqueles que são vegetarianos podem não ter sua proteína. Devido a isso, suas lixeiras, nozes, etc proteína vegetal vai comer mais.

As mães grávidas e lactantes precisam de 25 gramas de proteína por dia. Aqueles que têm câncer e aqueles que querem aumentar o peso também precisam de proteína igual.

Não há problema em jogar um pouco mais. Mas proteína extra pode causar problemas nos rins. A desidratação pode acontecer. A deficiência de cálcio pode ser o motivo. Coma proteína todos os dias com comida. Mas se você comer mais proteína depois de um dia, então não coma mais no próximo. Proteína diária será consumida consistentemente

Consulte Mais informação

comida saudável para perder peso

receitas de pequeno-almoço saudável para perda de peso

rotinas de treino de musculação para massa

Plano de dieta rápida perda de peso perder 5 kg em 5 dias

dietas para perda rápida de peso

As atuais diretrizes do FDA para rotulagem e consumo são de 50 gramas por pessoa por dia (com base em dietas de 2000 calorias). Esta é uma diretriz média geral para ambos os gêneros, todos os tipos de corpo, níveis de atividade, etc. Embora o método para determinar a diretriz pareça excessivamente simplificado quando se trata do indivíduo, ele realmente fornece uma boa base para o consumo de proteína. No geral, a maioria das pessoas consome muita proteína a cada dia. Mais preocupante é o modo como a proteína é consumida, normalmente em 2-3 grandes refeições com grandes pedaços de carne. Proteína é melhor consumida 6-8 vezes por dia, sem sessão contendo mais de 20-30 gramas de proteína. Para colocar esse número em perspectiva, seu bife médio de restaurante terá cerca de 60 gramas, mais ou menos. Além de assistir a ingestão calórica, esta é outra grande coisa sobre dividir suas refeições para viagem pela metade. Basicamente, qualquer coisa acima do limiar de 20 a 30 gramas em qualquer sessão não será absorvida e precisará ser filtrada pelos seus rins. Isso pode levar a problemas potenciais ao longo do tempo.

Seja qual for a circunstância, atire em torno de 50 e ajuste para compensar seus objetivos, níveis de atividade, altura e peso. Apenas tente ficar abaixo de 30 gramas em qualquer configuração específica.

Um meta-estudo recente indica que de 0,5 a 0,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal é suficiente, com os treinadores de resistência precisando de mais.

• Resistência e força atletas precisam de mais proteína, mas mais de 0,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal não oferece nenhum benefício adicional
• 25 gramas de proteína parecem ser o limiar para maximizar a síntese de proteína muscular; refeições menores de não mais do que 25 gramas de proteína igualmente espaçadas é melhor para promover o crescimento muscular do que menos refeições protéicas maiores
• Dietas superiores em aminoácidos essenciais (EAA) são melhores em desencadear o crescimento muscular; eles são mais eficazes após um treino
• Comer mais proteína do que você precisa pode estressar os rins ao longo do tempo
• Quanto mais você envelhece, menos eficiente seu corpo se torna no processamento de proteína

Você pode ler o resumo completo aqui.

A ingestão de referência dietética mais citada sugere que o adulto sedentário médio precisa de 0,75 a 0,8 gramas de proteína / kg de peso corporal. Isso resulta em cerca de 72 gramas de proteína para simplesmente manter o seu peso atual e o percentual de gordura corporal, a proporção de massa muscular magra para gordura em seu corpo.

Se você não é uma pessoa sedentária comum , e se você é um atleta de força física ou fisiculturista, precisa de muito mais proteína para construir e reparar músculos. O Jornal Internacional de Nutrição Esportiva recomenda que indivíduos que participam de treinamento de força devem obter pelo menos 1,6 gramas de proteína / kg ou 0,75 gramas / libra , o que significa que um homem de 200 libras requer 150 gramas de proteína por dia – DUAS vezes a quantidade necessária para um indivíduo sedentário !

Fonte: Quantos gramas de proteína por dia você deve comer?

Esta é a pergunta mais feita “quanto proteína é necessária por dia?”

Quando você faz essa pergunta para pessoas diferentes. Eles vão dar respostas diferentes … alguém vai se referir ao comentário de Arnold, como se o seu peso corporal é de 70 kg, então você deve ter 110-140 gm protien por dia.

Alguma outra pessoa dirá que você deve tomar proteína de acordo com seu peso. Exemplo: se o seu peso é de 75 kg, então você deve tomar 75 g de proteína.

Alguns outros lhe darão fórmulas diferentes, e assim por diante … e assim …

Agora volte ao ponto principal “quanto”

Para decidir ou calcular “quanto” você deve considerar abaixo dos pontos

1- BMR – taxa metabólica basal

2- Calorias requer por dia

3- Tipos de dieta

1-Você pode calcular sua TMB usando abaixo da fórmula:

Em quilos

Homens: TMB = 66 + (13,7 x peso é quilos) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos)

Mulheres: TMB = 655 + (9,6 x peso em quilos) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos)

Em libras

Homens: TMB = 66 + (6,23 x peso é libras) + (12,7 x altura em polegadas) – (6,8 x idade em anos)

Mulheres:

TMB = 66 + (4,35 x peso é a libra) + (4,7 x altura em polegadas) – (4,7 x idade em anos)

Ou

Você pode calcular sua BMR diretamente usando este link: http://www.bmi-calculatir.net/bmr-calculator

Digite seu peso, altura e idade e calcualte.

2- Para calcular calorias, use a equação de HARRIS-Benedict

Se você é sedentário (pouco ou nenhum exercício): Calorias = 1,2 x TMB

Se você estiver praticando exercícios leves ou praticando esportes por meio dia na semana: calorias = 1,375 x TMB

Se você está fazendo exercícios moderados ou esportes 3 a 5 dias em uma semana: Caloris = 1,55 x TMB

Se estiver a fazer treino intensivo ou completo / desportivo semanalmente: Calorias = 1.725 x TMB

Depois de ter calorias com você necessário por dia. Em seguida, vá em frente e escolha o seu plano de dieta com o objetivo de você.

3- temos plano de dieta diferente prevalente na indústria de fitness

Dieta Keto

Dieta baixa em carboidratos

Dieta sul praia

A dieta da zona

Carburadores

Etc.

Esta dieta tem compostion diferente para calorias.

Exemplo:

Você estará começando a dieta keto que tem (5:35:60) composição. Essa é a proporção macro.

Você pode usar

Calculadora MacroNutrient

Aqui você precisa inserir suas calorias e composição e lhe dará quantidade de gordura, proteína e carboidratos em gramas por dia.

Espero que acima você tenha uma boa ideia sobre “QUANTO”.

A quantidade mínima de proteína necessária para manter a saúde é de 0,8 g / kg de peso corporal, o que equivale a 0,36 g / lb. Tenha em mente que esta é uma linha de base usada pela RDA e outros especialistas em nutrição e é baseada no cumprimento de padrões objetivos de saúde para uma pessoa média e sedentária.

A proteína é o principal macronutriente que constrói, repara e mantém o tecido muscular, que se deteriora à medida que envelhecemos. Para muitas pessoas, as necessidades de proteína são mais altas do que a recomendação genérica.

Atletas e levantadores de peso exigem entre 1 e 1,5 g / lb. Algumas pessoas vão além disso, mas geralmente não é muito útil. A maioria das pessoas deve se esforçar pelo meio disso.

Indivíduos com doença renal ou renal requerem menos proteína e devem consultar seu médico.

Resposta simples, cerca de 1 grama por libra em seu corpo. A dieta paleo irá ajudá-lo a chegar lá.

Celebridades como Jessica Biel, Megan Fox e Gwyneth Paltrow elogiaram. Mas o que os médicos e nutricionistas têm a dizer sobre a dieta Paleo?

Seu menu diário: café, um par de ovos mexidos e meia melão no café da manhã; uma salada com camarão e abacate no almoço; salmão assado e brócolis no vapor para o jantar, talvez com um prato de frutas ou uma dessas 10 receitas para a sobremesa. Parece bastante razoável para um plano de perda de peso. Mas você notou? Faltando alguns alimentos comuns: grãos integrais e produtos lácteos.

Este é um dia básico na dieta Paleo.

Os 10 mandamentos da dieta Paleo

1. Você não come alimentos processados.

2. Honre seu ovo, nozes e carne (grama).

3. Shalt nega açúcares e grãos refinados.

4. Você desiste de glúten.

5. Lembre-se de seus adoçantes naturais (mel cru, tâmaras, xarope de bordo).

6. Você ignora feijões e legumes, sim, isso significa manteiga de amendoim!

7. Você evita a maioria dos álcoois. (Não coloridos, como vodka e gin, os espíritos são os melhores.)

8. Honre seu coco (farinha, óleo, água, etc.).

9. E você vai variar seus vegetais.

10. Você não vai beber açúcar.

Eu escrevi um bom post expandindo a dieta Paleo:

HeartHealthWealth

A maioria das pessoas obtém proteína suficiente. Mas você está fazendo as melhores escolhas de proteína, ou você está em uma rotina?

Você precisa de proteína para os músculos, ossos e o resto do corpo. Exatamente quanto você precisa mudar com a idade:

• Os bebês precisam de cerca de 10 gramas por dia.
• Crianças em idade escolar precisam de 19 a 34 gramas por dia.
• Os meninos adolescentes precisam de até 52 gramas por dia.
• Adolescentes precisam de 46 gramas por dia.
• Homens adultos precisam de cerca de 56 gramas por dia.
• As mulheres adultas precisam de cerca de 46 gramas por dia (71 gramas, se estiverem grávidas ou a amamentar)

Você deve obter pelo menos 10% de suas calorias diárias, mas não mais de 35%, de proteína, de acordo com o Instituto de Medicina.

Escolha as fontes mais saudáveis ​​de proteína

Apenas sobre cada tipo de alimento tem proteína. Alguns têm mais que outros. Se você come carne ou não, você pode obter proteína suficiente de sua dieta.

Além de proteína, você também pode querer pensar sobre o que mais você está recebendo de alimentos ricos em proteínas.

Por exemplo, para limitar a gordura saturada, você gostaria de escolher cortes magros de carne em cortes mais gordurosos. E para reduzir o sódio, pule as carnes processadas como salsichas e cachorros-quentes.

Se você está tentando obter mais ômega-3, você pode escolher salmão, atum ou ovos fortificados com ômega-3.

Se você precisa obter mais fibras, procure feijões, legumes, nozes e legumes.

Para ajudar a diminuir a chance de contrair doenças cardíacas, é uma boa ideia limitar a quantidade de carne vermelha, especialmente carne vermelha processada, e comer mais peixe, frango e feijão, segundo pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard. A maioria dos nutricionistas concorda que a melhor abordagem é escolher entre uma variedade de fontes de proteína.

Se você está assistindo seu peso, tente incluir proteína em cada refeição. Isso ajudará você a se sentir mais completo. Espalhar proteínas uniformemente pelas refeições também é bom para os músculos, o que é especialmente importante à medida que você envelhece e começa a perder massa muscular.

A diretriz padrão é .8g por quilo magra de peso corporal para manter a massa muscular. Para os dias de treino, 1,4-1,8 g por quilo magro é a diretriz para o crescimento. Existem alguns estudos que mostram que estes são os números ideais. Mas claro que todo mundo é diferente.

Um desses estudos do NCBI está aqui: Proteína e Aminoácidos

Os odiadores dirão que você não precisa de suplementos. Isso pode ser verdade. No entanto, como um indivíduo 200lb + acho 72g – 162g de proteína uma tarefa para comer e cozinhar todos os dias. Suplementação me ajuda a acertar minhas macros.