Como construir músculos em casa para se livrar do meu corpo em forma de adolescente

Para manipular seu peso e composição corporal, você precisa estar ciente de quanto está comendo.

  • Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que você queima todos os dias.
  • Para ganhar peso, você precisa comer mais calorias do que você queima todos os dias.

Para fazer isso, você calcularia suas calorias de manutenção. Este é o número de calorias que você precisa por dia para manter seu peso atual.

  • Tome seu peso corporal em libras e multiplique 14 por calorias de manutenção

Para perder peso, aplique um déficit moderado de 20 a 25%.

Para ganhar peso aplique um pequeno excedente de 10 – 15%

A fim de perder gordura ou ganhar massa muscular, você precisa comer as proporções corretas de maconutrientes e fazer o treinamento de força.

  • Proteína – 0,8 – 1g por libras de peso corporal
  • Gordura – 30% do consumo diário total
  • Carboidratos – o restante do total de calorias diárias

Isso é repostado de outro tópico, pois eu também serei útil aqui 🙂

O peso corporal é ótimo para construir músculos e força.

A boa notícia é que você só precisa de uma barra de puxar e o resto pode ser feito sem equipamento, além de, talvez, um par de cadeiras para realizar mergulhos.

Antes de entrarmos nos exercícios recomendados e nos representantes, é preciso entender como o treinamento com peso corporal pode ser eficaz e, para isso, você deve primeiro entender como a construção muscular funciona.

Como construímos músculos?

Pesquisas mostram que o treinamento de resistência de alta intensidade (repetições moderadas, carga pesada) é melhor do que o treinamento de resistência de intensidade moderada (altas repetições, carga moderada) para a construção de músculos e força.

Pesquisadores identificaram duas razões para isso:

1. Maior estresse mecânico colocado nos músculos

2. Maior ativação das fibras musculares

Qual é a melhor maneira de fazer isso?

Quando se trata de construir músculos, existem três principais impulsionadores do crescimento muscular:

Sobrecarga progressiva

A sobrecarga progressiva é o aumento gradual e incremental da tensão muscular através de carga ou volume ao longo do tempo.

Dano muscular

Danos musculares são danos causados ​​às fibras musculares através do treinamento, com quantidades corretas de nutrição, repouso e recuperação. Os músculos serão reparados e serão mais capazes de lidar com os estresses colocados sobre eles da próxima vez.

Fadiga celular

A fadiga celular é talvez melhor conhecida como o trabalho para o fracasso e está levando um músculo aos limites metabólicos através de ações contínuas e repetidas dentro de um determinado período de tempo.

Pesquisas mostram que a sobrecarga progressiva e o aumento da tensão muscular que a acompanha é o principal impulsionador do crescimento muscular de qualidade.

Não só isso, mas usando intensidade de repetição moderada e alta carga, aplicando especificamente a sobrecarga progressiva é ainda melhor.

Junte isso com tempos de descanso prolongados de 3 minutos ou mais entre as séries e você é de ouro.

Como fazemos isso com exercícios de peso corporal? Como você pode ver, aplicar a sobrecarga progressiva é a chave para a construção muscular.

Com exercícios de peso corporal, é tudo sobre como tornar o movimento mais desafiador.

Vamos dividi-lo por parte do corpo para que você possa ver o que quero dizer:

Peito:

A partir de flexões normais, se você conseguir trabalhar lentamente até 1 braço, ou até mesmo os pés elevados em 1 braço, você terá muita força e um peito bem desenvolvido.

Ombros:

Começando com a prensa de lúcios, trabalhe para chegar às prensas de mão completa com as mãos nos blocos para construir ombros densos e poderosos.

Costas:

A partir de pull ups normais ou assistidos e queixo-ups, você terá uma força de puxar incrível e / ou um braço queixo / puxa para cima e você terá uma grande força em forma de v também.

Pernas:

A partir de agachamentos completos ou lunges, tente encontrar o seu caminho para realizar agachamentos completos em uma única perna e suas pernas serão poderosas e atléticas.

Abs:

Comece com o joelho levantado levantando e trabalhe seu caminho até a perna cheia, lenta e controlada e você terá um núcleo para se orgulhar.

A chave é trabalhar dentro da faixa de 6 a 12 repetições e trabalhar nas progressões para manter a carga de trabalho alta e os representantes moderados.

Não se preocupe muito com o trabalho direto do braço.

Eles vão receber muita atenção das prensas, prensas de cabeça, puxar e puxar para cima.

Eu recomendo treinar 3 dias por semana em dias não consecutivos.

Lembre-se que você também precisa comer para o seu objetivo, então se você quer perder peso, certifique-se de que você está em um déficit calórico e para construir músculos, coma um excedente de calorias.

Como deve ser sua rotina?

  • Faça exercícios de peso corporal 3x por semana e continue desafiando
  • Use 2 exercícios alternados
    • Peito, costas e abs
    • Ombros, pernas e abdômen
  • Trabalhe na faixa de 6 a 12 repetidores
  • Realize 20 – 30min sessões de corrida HIIT 2 a 3 vezes por semana se você quiser
  • Coma corretamente para o seu objetivo (certifique-se de considerar as calorias queimadas durante o exercício)
    • Pequeno excedente para construção muscular
    • Déficit moderado para perda de gordura
  • Descanse bastante e mantenha-se hidratado
  • Aceitar leva tempo, definir metas e confiar no processo

Espero que isso ajude 🙂

Theo

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Você precisa ir ao ginásio e construir músculos.

Mas tenha certeza que você está comendo o suficiente.

Antes de 20 minutos de trabalho, tenha algumas frutas.

Depois de trabalhar fora comer uma banana primeiro, em seguida, ter shake de proteína.

Se você não comer corretamente antes e depois do exercício, perderá mais peso.