Como podemos aumentar a ingestão de fibra dietética?

Introdução

O consumo diário de fibra suficiente ajudará a reduzir o nível de fome, retardará a digestão dos alimentos através do corpo, aumentará a saúde do coração e regulará os níveis de açúcar no sangue. Cuidar bem da ingestão de fibras é importante para a saúde digestiva geral.

Embora seja importante que você sempre tenha certeza de estar consumindo a quantidade certa de calorias e um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras, a fibra dietética também terá um papel importante no sucesso da perda de peso.

Infelizmente, muitas pessoas ainda estão caindo em sua ingestão diária de fibras, por isso é importante que você dedique algum tempo para aprender quais os alimentos a serem incorporados à sua dieta para aumentá-la.

Os detalhes

  • Adicione amoras ou framboesas ao iogurte. Com uma riqueza de sementes, essas pequenas bagas são uma das mais altas frutas disponíveis.
  • Polvilhe farelo de trigo em sua aveia. Embora a farinha de aveia seja rica em fibra, adicionar um farelo de trigo aumenta ainda mais o teor de fibra.
  • Use farinha de aveia. Ao substituir a aveia moída por farinha branca, você terá um impulso de carboidrato instantâneo e complexo.
  • Purê de legumes em um molho. Escolhas com alto teor de fibras, como batata-doce, espinafre, cenoura e brócolis, aumentam instantaneamente o conteúdo de fibras e vitaminas.
  • Adicione linhaça a shakes de proteína. Você terá mais fibras e mais gorduras ômega boas para você.
  • Lanche em frutas frescas, em vez de barras de granola. A fruta é muito mais rica em fibras e nutrientes.
  • Sirva uma salada com cada refeição que você come. Encha com pimentas, cogumelos, espinafre e tomates.
  • Troque o arroz por feijão. Feijão não é apenas uma boa fonte de fibra, mas carboidratos complexos também.
  • Coma nozes como uma fonte de gordura saudável. Nozes fornecem fibras, gorduras saudáveis ​​e uma pequena dose de proteína.
  • Polvilhe os farelos sobre o iogurte grego. Estes irão adicionar algum crunch e fibra extra.
  • Escolha trigo integral sobre produtos altamente processados ​​sempre que possível. Pão de trigo integral, massa de trigo integral e pita de trigo integral são excelentes opções.
  • Coma uma maçã por dia. Cada maçã média fornece cerca de 5 gramas de fibra. Sirva com uma onça de queijo cheddar ou queijo cottage baixo teor de gordura para um lanche equilibrado.
  • Sirva a sopa de legumes quando a fome exigir um ótimo lanche de baixa caloria que tenha muita fibra.
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The Bottom Line

Comer mais fibras não precisa ser um desafio, contanto que você tenha algumas estratégias inteligentes em vigor. Basta lembrar que você deve consumir apenas uma ou duas dessas fontes de fibra por dia. Você não quer aumentar sua ingestão de fibras muito alto, muito rápido, ou isso pode chocar seu sistema digestivo, causando problemas gastrointestinais que deixam você com muita dor e desconforto. É mais inteligente aumentar sua ingestão lentamente para obter os melhores resultados a longo prazo.

Kelly, diretora de conteúdo da Slick Weight Loss

Basicamente basta comer mais frutas e legumes e escolher grãos integrais. Evite amidos processados, como aqueles feitos com farinha branca / refinada. Os melhores alimentos de fibra são ervilhas, feijões e lentilhas. Você também pode adicionar uma bebida de fibra em seu regime e algumas sementes de chia em bebidas ou alimentos.