Eu tenho problemas para dormir à noite. Como posso dormir melhor?

Melhorar a qualidade do sono – como dormir melhor à noite

Nosso sono depende diretamente de como um corpo se sente nas horas de vigília. O horário de dormir, as escolhas de estilo de vida e os hábitos na hora de dormir podem produzir um impacto enorme na qualidade do sono. É importante controlar os fatores fisiopatológicos que estão interferindo no nosso sono. A definição de sono reparador é relativa e depende em grande parte das expectativas, da duração e da qualidade do sono, mas geralmente 7 a 9 horas de sono ininterrupto são geralmente consideradas ideais para todos os adultos. Insônia crônica afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Especialistas acreditam que a insônia pode ser um sintoma, bem como uma complicação de distúrbios do sono mais graves. A adoção de bons hábitos de sono pode otimizar sua saúde física, mental e psicológica.

Coisas para fazer para dormir melhor:

A seguir estão algumas dicas que ajudam uma pessoa a otimizar seu sono; tornando-os assim mais produtivos, emocionalmente equilibrados e mentalmente aguçados.

Siga um horário do sono:

Indivíduos que sofrem de sono conturbado são encorajados a manter (e seguir estritamente) um horário de sono, o que significa definir um tempo para dormir e acordar e segui-lo religiosamente de qualquer maneira. Esse fenômeno é necessário para reforçar o ciclo de sono-despertar do corpo, necessário para manter um sono de qualidade à noite.

Se, por qualquer motivo, a pessoa se sentir sonolenta antes de dormir, distraia-se fazendo exercícios ou atividades saudáveis, como lavar a louça; passar roupa, ler um livro ou ouvir música. Entregar-se contra a sonolência pode causar um sono perturbador tarde da noite.

Observe atentamente e reavalie seus hábitos alimentares e de bebida:

  • Evite ir para a cama com estômago cheio ou com fome, pois isso pode causar desconforto.
  • Evite consumir refeições pesadas e ricas à noite.
  • Alimentos gordurosos sobrecarregam o estômago durante os processos de digestão que podem mantê-lo acordado durante a noite.
  • Comer alimentos picantes e ácidos à noite pode causar azia e problemas de estômago à noite.
  • É melhor limitar a ingestão de líquidos antes da hora de dormir para evitar as viagens do toalete disruptivo à noite.
  • Limite a ingestão de cafeína, álcool e nicotina depois das 18:00. Estas bebidas podem prejudicar diretamente o seu sono devido à sua influência na atividade do SNC.

Definir rituais para dormir:

Siga um padrão particular de ações diárias para treinar seu corpo de acordo com o tempo de sono. Coisas como tomar banho ou banho quente, ouvir música suave, ler um bom livro, fazer alguns alongamentos simples, ouvir um livro gravado, arrumar suas roupas para o dia seguinte são alguns hábitos de sono saudáveis ​​que podem ajudar muito a melhorar a qualidade dormir. É melhor evitar o uso de dispositivos eletrônicos como televisão, telefones celulares, etc. antes de dormir, pois a luz forte antes de dormir pode afetar profundamente o ritmo e a qualidade do sono.

Crie um ambiente confortável:

É melhor criar um ambiente de dormir amigável e acolhedor. Isso se refere a uma sala escura e silenciosa com ajuste de temperatura adequado (de acordo com o tempo). Pense em usar tons mais escuros, um dispositivo de resfriamento de sala, tampões de ouvido e todas as coisas relacionadas que criam um ambiente acolhedor e aconchegante. Um colchão e um travesseiro são talvez os ingredientes mais importantes necessários para manter um sono de qualidade. É subjetivo adotar boa cama e investir seu dinheiro em travesseiros duráveis ​​e colchões.

Evite cochilos durante o dia:

Pessoas com insônia devem limitar os cochilos diurnos, pois podem comprometer seriamente a qualidade do sono noturno. As pessoas que sofrem de insônia ou estresse crônico preferem cochilar durante o dia e geralmente é útil para obter produtividade e energia ótimas, mas certifique-se de que sua soneca não tenha mais de 30 minutos. Se você trabalha em empregos noturnos, você pode definitivamente ajustar essa regra. Certifique-se de manter as janelas cobertas (ou use ajudas de dormir, como máscaras) para evitar que a luz solar incomodar seus olhos.

Adote um Estilo de Vida Dinâmico:

Desenvolva hábitos saudáveis, como envolver-se regularmente em atividades físicas (como esportes ou corrida) para manter um sono de qualidade à noite. O treinamento físico promove um sono repousante secundário à exaustão física e mental. Os especialistas também recomendam exercícios para otimizar a circulação do sangue por todo o corpo para desintoxicação (o que também ajuda na indução e manutenção do sono). Outros benefícios do exercício regular incluem:

  • Elevação da taxa metabólica basal.
  • Amplificação da temperatura corporal.
  • Regulação de hormônios endócrinos.

É vital seguir esquemas de treino oportunos, isto é, exercitar-se algumas horas antes que a hora de dormir possa energizar uma pessoa e promova um sono saudável à noite.

Adopte o Stress Management:

Pessoa sob estresse mental ou físico grave sofre com muita freqüência de insônia e outros distúrbios do sono. É importante para essas pessoas restaurar a paz em sua vida, adotando maneiras saudáveis ​​para o gerenciamento do estresse. Implementar algumas regras básicas na vida para serem organizadas, como definir prioridades, organizar suas tarefas diárias etc.

Outras estratégias úteis incluem:

  • Permita-se fazer pausas quando necessário.
  • É saudável envolver-se em conversas produtivas com velhos amigos.
  • Antes de ir para a cama, faça uma lista de tarefas para o dia seguinte e depois coloque-as de lado.
  • Certas técnicas de relaxamento são benéficas para os que lutam contra o sono. Isto inclui, respiração profunda, relaxamento muscular progressivo (primeiro tensione todos os músculos firmemente e depois relaxe completamente) e visualize um local calmo e tranquilo. Pratique essas técnicas antes de ir dormir.

Siga estas dicas para dormir melhor. Se estas ajudas naturais para dormir não forem úteis no seu caso, fale com o seu prestador de cuidados primários para identificar questões fundamentais e soluções ideais de tratamento.

ajudas de dormir: máscaras travesseiro dispositivo de refrigeração livro gravado

Siga boas práticas de higiene do sono:
1. A ideia básica é abandonar as tensões do dia e relaxar antes de dormir. Várias horas antes de ir dormir, vire-se da conversa em sua mente e faça algo que você ache quieto e agradável. Se você acha difícil encerrar a conversa, leia e comece a praticar meditação.
2. Use seu quarto para dormir e fazer sexo. Não faça disso um escritório auxiliar.
3. Seu quarto deve estar escuro e frio.
4. Evite caffiene por 6-8 horas. antes de dormir. Isso inclui café, refrigerantes e chocolate.
5. Obtenha algum sol e algum exercício durante o dia.
6. Faça sexo se tiver um parceiro ou se masturbar antes de dormir.
7. Vá dormir na mesma hora todas as noites.
8. Quando estiver deitado na cama antes de dormir, trabalhe para esvaziar sua mente. Ou pense em um lugar agradável para você – uma piscina tranqüila em uma floresta verde funciona para mim.
9. Outra coisa que você pode fazer enquanto espera o sono é pensar em algo repetitivo – variações no clichê da contagem de ovelhas. Faça listas em sua mente de coisas que você conhece: os nomes de seus parentes, os 50 estados, as estrelas de cinema que você considera atraentes, sua lista de lugares para visitar em sua vida, os nomes das equipes esportivas etc.
10. São gravações sonoras que induzem o sono que você pode comprar e jogar baixo quando vai dormir: o som do surf, dos grilos, da chuva e assim por diante.

Eu poderia continuar, mas você captou a ideia. Se depois de realmente tentar os métodos acima e outros consistentemente, você ainda tiver problemas, considere a possibilidade de ter uma doença do sono e consulte seu médico.

  • Eu tenho dificuldade em dormir todas as noites. Eu tentei de tudo, menos medicamentos, o que eu faço?

Vá ver o seu médico.

Na maioria das vezes hoje há ajuda real disponível para você em distúrbios do sono.

Pode ser drogas ou outra coisa, mas você será monitorado por alguém que entende e orienta você pelos riscos.

Os médicos especializados em distúrbios do sono estão se tornando cada vez mais comuns, mas a maioria tem isso como uma especialidade adicional, talvez junto com o médico de família, cardiologista ou otorrinolaringologista.

(Meu doc ​​de sono atual também é meu otorrinolaringologista, o anterior era um cardiologista).

Ninguém na Internet, nem mesmo um médico pode diagnosticar e tratar seu problema sem avaliar sua condição e revisar seu histórico.

Veja seu documento. Tente obter um diagnóstico firme e trabalhe com alguém que saiba.

1. Fique exposto a mais luz solar durante o dia.
2. Conviver com mais atividades físicas ou exercícios.
3. Tente memorizar alguma coisa toda noite, como números de telefone ou qualquer coisa aleatória, para fazer seu cérebro funcionar.
4. Por último, mas não menos importante, aprenda a relaxar e a se preocupar menos.
Aqui estão apenas algumas das minhas sugestões. Espero que ajude e tudo de bom!

Ei,

Por favor, não responda de maneira negativa. Eu não quero te machucar de maneira alguma; moralmente ou emocionalmente.

Por favor, leia a minha resposta com uma mente ampla.

Se você está tendo dificuldade em dormir, deve haver essas coisas que você pode estar fazendo:

  • Você fica em casa sem fazer nada
  • Você come muito
  • Você é gordo
  • Você é preguiçoso
  • Você não treina
  • Você não corre
  • Você não faz exercícios mentais
  • Você não deixa sua mente trabalhar com quebra-cabeças de resolução, etc.
  • Você é um estudante, não fazendo nenhum trabalho ou negócio

O que você deveria fazer?

  • Exercício
  • Toque
  • Fazer algum trabalho
  • Leia livros
  • Deixe sua mente fazer algum treino
  • Jogar xadrez muito
  • Fazer body-building (Se você não pode ir no ginásio tentar fazer em sua casa)
  • RUN muito

Por favor, tente executar alguns pontos.

Acredite em mim você não vai precisar de qualquer tipo de remédio ou remédio e você vai adormecer no momento em que você chegar na cama.

ESPERAR

ESPERAR

O PONTO MAIS IMPORTANTE… ..

NÃO USE O SEU CELULAR QUANDO ESTIVER NA SUA CAMA. POR FAVOR

😀

Uma lista que pode ajudá-lo

  • Não coma depois das 20h
  • Leia antes de dormir
  • Chuveiro à noite
  • Beba chá ou qualquer bebida quente para se acalmar
  • Exercer com mais frequência
  • Ouça música relaxante
  • LER

Você precisa definir uma rotina rigorosa para dormir e levantar todos os dias e segui-lo estritamente. Você pode ter ajuda da terapia de flutuação em um tanque de privação sensorial que ajuda você a começar com essa rotina. Música leve, material de leitura leve também ajuda seu corpo a se adaptar a uma rotina.

Sim! Há muitas maneiras de dormir melhor que você possivelmente nem sequer pensou!

  • Mantenha seu corpo acostumado a uma rotina de sono consistente (mudar a rotina de sono pode deixá-lo inquieto e cansado)
  • Evite usar sua cama para outras coisas além do sono (como assistir televisão enquanto estiver na cama ou usar seu laptop)
  • Evite exercícios pelo menos 3 horas antes de dormir
  • Abster-se de comer 2-3 horas antes de dormir
  • Não se esqueça de simplesmente fazer do sono uma prioridade. Apenas como comer e beber.

Aqui está um artigo que tem mais dicas para ter uma melhor noite de sono: http://accent.chubb.com/sweet-dr…

O que sempre funcionou para mim é contar histórias.

Quando eu era jovem, inventei uma história em que eu era um piloto de asa-X lutando pela Rebelião contra o Império. Toda noite era uma nova missão, ou uma continuação da noite anterior. Na adolescência, as histórias que contava a mim mesmo envolviam as aventuras imaginadas que eu queria ter com meus amigos. Eles se tornaram mais sérios na natureza, histórias adicionando e construindo da noite anterior. Como um jovem adulto, as histórias se tornaram mais sobre como minha vida seria em cinco ou mais anos. Carreiras Amigos e relacionamentos que eu teria. Viajando. Sucesso e conquista.

Eu imaginei as coisas com o maior detalhe possível para torná-lo real. Eventualmente, ficando tão envolvido com as minúcias dos detalhes da história, eu me afastava.

Algumas das pesquisas mais recentes sugerem que todo o nosso tempo de tela não está ajudando nosso sono no mínimo.

Eu não sou cientista, e estou parafraseando aqui, então tenha paciência comigo. Telas (telefones, laptops, TVs, etc.) emitem luz de espectro “azul”. Esta é a luz que vemos pela manhã que aciona nosso cérebro para acordar.

Quando você gasta tempo em qualquer dispositivo (quanto mais perto de seus olhos, o pior é) dentro de 3 horas antes de dormir, seu cérebro fica muito confuso. Está recebendo o sinal para acordar, não ir dormir.

Fique longe de todos os dispositivos eletrônicos por pelo menos 3 horas antes de dormir. Isso é uma tortura para muitos de nós no mundo viciado em telas de hoje, mas sua saúde pode estar em jogo aqui.

Você também pode investir em um par de óculos de sol bloqueadores azuis (eles realmente não escurecem as coisas, tudo parece meio amarelo) e usá-los para fazer o seu tempo de tela da noite. Eu tenho alguns e eles funcionam muito bem.

O estresse pode muito bem desempenhar um papel em seus problemas de sono, e outros aqui ofereceram excelentes sugestões para aliviar o estresse, mas eu suspeito que seu tempo na tela tenha muito a ver com isso.

Minha outra sugestão que eu juro: Arranja uma cópia (uma cópia em papel) de Moby Dick. Quando você não consegue dormir, acenda a luz e tente lê-la. Em 10 minutos, seus olhos estarão borrados e fechados por causa do tédio. Eu estou falando sério aqui.

Hope Fields deu um excelente conselho. Eu vou adicionar mais um. Não beba em excesso antes de ir para a cama. Uma bebida ou duas com jantar é bom. Beber álcool e depois ir para a cama causa estragos nos seus padrões de sono.

Uma pergunta que tenho para você é sobre o que você está dormindo? Se você está dormindo em um colchão mais velho, sofá ou futon pode estar interferindo com a qualidade do seu tempo de sono. Se você está estressado, tente uma pequena meditação antes de dormir.

Eu costumava ter muita dificuldade em adormecer antes das 6 da manhã, eu acho que estou ligado dessa maneira. Agora vou para a cama às 10 da noite e durmo 8 horas. Veja o que você deve fazer:

  1. Beba algo quente antes de ir para a cama.
  2. Coloque fones de ouvido e ouça música relaxante (eu uso o aplicativo “delta waves” na loja de aplicativos).
  3. Ligue apenas uma luz fraca e desligue todas as outras luzes. Deite na cama com um livro difícil.

A combinação da música relaxante, as luzes fracas e a leitura leve farão com que você se sinta sonolento. Quando isso acontecer, feche os olhos, ouça a música e solte-a. Você deve entrar em sono profundo e acordar sentindo-se revigorado.

De acordo comigo, você deve tentar acordar a partir dos 5 minutos, independentemente do tempo que você dormir. E tentar evitar sonecas à tarde.

Além disso, fazer exercícios físicos ou qualquer jogo desgastante. Isso não só irá ajudá-lo a fazer você se encaixar, mas também adormecer cedo e terá um bom sono. Além disso, tente evitar telefones celulares durante a noite, comer cedo, não beba café.

Siga as dicas acima mencionadas, vai realmente ajudar.

Se você gosta do meu post, siga-me para obter essas respostas.

Comece com estratégias fáceis, como tampões de ouvido de espuma e tornando seu quarto mais escuro ou usando uma máscara de olho confortável.

Você também pode colocar um cobertor na secadora e puxá-lo quando estiver quente. Coloque outros cobertores em cima para manter o calor. Durma com cobertores quentes e pesados ​​em uma sala fria. Se você não comeu em várias horas, coma uma banana. Você pode estar com fome. Tente novos travesseiros se você não os substituiu por um tempo. Se você tomar banhos ou chuveiros à noite, faça isso antes. A água morna é relaxante, mas então você está entrando em um ar muito mais frio e isso é muito estimulante. Pode dar-lhe um segundo vento muito indesejado.

Se você tem insônia crônica, você pode precisar conversar com seu médico e considerar experimentar remédios como algo para ansiedade, mas tomar algumas cápsulas de ibuprofeno ou valeriana pode até ajudar. Boa sorte.

Comece relaxando primeiro os dedos dos pés e suba. Inspire e expire lentamente. Pense em bons momentos ou coisas divertidas que você quer fazer. Isso funciona para mim.

Número dois, você precisará de um parceiro. Peça-lhe esfregar as solas dos pés. Seus pés têm nervos que estão conectados a todas as áreas do seu corpo. Um esfregão fácil relaxa você com pressa! “Não ria, funcionou para mim!”

Tente se concentrar no sono ou qualquer coisa que possa lhe interessar e parar de pensar demais. Há um ditado que diz que tudo acaba sendo igual. Se não for um bom momento, então virá se as coisas forem boas, esteja sempre preparado para o mal.