Por que um treino de caminhada é bom para o seu corpo
Sentindo-se entediado e lento no trabalho?
- As rotinas de cardio são consideradas uma boa opção para iniciar um plano de emagrecimento?
- Quais são alguns exercícios para começar com uma pessoa sedentária há 5 anos?
- Ao fazer flexões consecutivas (digamos 40), é suposto que ela seja tomada com a respiração ou não?
- Que atividades devemos fazer para queimar calorias?
- O que é um bom algoritmo para calcular as calorias queimadas durante a caminhada?
Um novo estudo mostra que andar pode ser bom para o seu humor, mesmo se você estiver passeando por um corredor escuro e enfrentando uma tarefa terrível depois.
Tomando sua mente para uma caminhada
Naturalmente, dar um passeio pelo seu parque local envolve várias coisas que podem impulsionar seu humor. Levantar-se da cadeira, passar o tempo na natureza, ficar exposto à luz do sol e ter uma visão interessante pode ajudar a levantar o ânimo. Se você anda com um amigo, a camaradagem aumenta os benefícios. E se você se sentir bem em fazer algo pela sua saúde, isso é outra vantagem.
No entanto, mesmo quando todos esses fatores são controlados, a caminhada ainda aumenta o afeto positivo, de acordo com um estudo publicado na edição de agosto da revista Emotion . O afeto positivo reflete um estado de espírito energizado e engajado e envolve sentimentos como interesse, atenção, alegria, excitação e entusiasmo.
Caminhar, ao contrário de sentado ou de pé, “quase certamente resultará em um aumento de sentimentos de energia agradável. E isso é verdade se você espera que isso ocorra ou não ”, diz Jeff Miller, Ph.D., pesquisador-chefe do estudo e professor visitante de psicologia na Universidade Saint Xavier.
Como isso faz você se sentir?
Miller e co-autor Zlatan Krizan, Ph.D., conduziram uma série de experimentos para explorar como o humor influenciado andando. Em um experimento, 128 estudantes universitários foram informados de que faziam parte de um estudo sobre como os equipamentos próximos ao exercício afetavam sua resposta a diferentes ambientes. Todas as instruções foram apresentadas via computador, então não houve interação humana.
Primeiro, os alunos assistiram a um vídeo pouco excitante – mas não terrivelmente aborrecido – sobre a arquitetura chinesa durante 10 minutos. Sem o conhecimento deles, o verdadeiro propósito de assistir a este primeiro vídeo foi induzir um estado de espírito calmo. Depois disso, os alunos avaliaram seus sentimentos no momento.
Em seguida, os alunos sentaram-se ao lado, ficaram em pé ou andaram em uma esteira enquanto assistiam a outro vídeo de 10 minutos – este é um tour em vídeo de uma galeria de arte. Então eles avaliaram seus sentimentos novamente, sem saber que o que os pesquisadores estavam realmente investigando era como sentar, ficar em pé ou andar afetava seu humor.
Em resumo, nenhum dos estudantes saía em um dia ensolarado ou interagia com outros, e todos viam exatamente as mesmas visões. Aqueles que andaram não foram encorajados a pensar nisso como exercício, com todas as conotações benéficas associadas a isso. Ainda andar ainda conseguiu aumentar seu afeto positivo – algo que permanecer no lugar não conseguiu fazer.
Promovendo o engajamento com a vida
A pesquisa de Miller sugere que mesmo uma breve caminhada pode ter benefícios psicológicos imediatos. “Se você está se sentindo desinteressado ou lento, e você deseja energizar-se, dê um passeio rápido ao redor do quarteirão ou através dos cubículos”, diz Miller. “Seus sentimentos de noivado provavelmente aumentarão, e todas as coisas que você poderia querer fazer deveriam parecer menos imponentes”.
Em outro experimento de Miller, os estudantes visitaram o interior monótono de um prédio do campus, seja a pé, na vida real ou por vídeo, enquanto estavam sentados. Alguns foram informados de que teriam que escrever uma redação de duas páginas sobre isso depois – algo que eles provavelmente viam com apreensão. Desta forma, eles foram encorajados a acreditar que eles realmente se sentiriam pior depois de caminhar.
Como você poderia esperar, sentimentos positivos diminuíram depois de assistir a turnê chata em vídeo. Mas os sentimentos positivos permaneceram estáveis para aqueles que percorreram a turnê pessoalmente – mesmo aqueles que pensaram que teriam que escrever o temido ensaio. Linha de fundo: Andar a pé parecia manter o ânimo, mesmo sob condições que normalmente os abatessem.
Sentindo-se energizado para um treino
Uma caminhada curta pode ter efeitos positivos em outras situações também. Quando feito antes do exercício, por exemplo, um aquecimento de 5 a 10 minutos, como uma caminhada suave, serve a vários propósitos. Ele prepara seus músculos para um trabalho mais árduo, melhorando a eficiência e ajudando a evitar lesões. Ele aumenta a frequência cardíaca lentamente, reduzindo a pressão sobre o coração. E com base no estudo de Miller, também pode criar um estado de espírito que ajuda você a aproveitar ao máximo o seu tempo de treino.
Miller diz que sua pesquisa mostrou que “caminhar parece influenciar mais diretamente os componentes de atenção e jovialidade do afeto positivo”. Portanto, um aquecimento a pé pode promover atenção e bom humor durante o exercício subsequente, tornando-o ainda mais produtivo e divertido.
Acompanhando as etapas para ficar mais saudável – e mais feliz
Os rastreadores de fitness que gravam seus passos diários podem ajudar a aproveitar os benefícios da caminhada, tanto física quanto psicológica. Miller diz: “Pensar”, eu ainda tenho que fazer mais 2.000 passos hoje “incentiva você a fazer isso, e isso é benéfico não apenas para a sua saúde, mas também para a sua capacidade de se envolver com o meio ambiente”.
De acordo com Miller, não importa porque você usa um rastreador de fitness. “Você pode estar acompanhando seus passos porque denunciá-los à sua companhia de seguros lhe dá uma taxa de desconto”, diz ele. “Ou você pode estar fazendo isso porque espera ser mais saudável e se sentir melhor.” De qualquer maneira, Miller diz: “você ainda terá os benefícios de saúde e psicológicos”. Colocar um pé na frente do outro é sempre um passo em frente. a direção certa.
O QUE FAZ DO PASSEIO AO SEU CORPO?
Regualr andando, como a maioria das atividades aeróbicas, é bom para você, porque o exercício cardio-vascular fortalece o coração e os pulmões, aumentando a aptidão geral.
Juntamente com dieta e outros planos de exercícios, também pode ajudar na perda de peso e tonificar os músculos.
O Dr. Craig Williams, professor de ciências do esporte na Universidade de Exeter, acredita firmemente nos benefícios da caminhada e diz: “Pode melhorar a resistência muscular e a força muscular, especialmente na parte inferior do corpo.
‘É bom para os ossos e melhora o sistema cardiovascular do corpo. Também ajuda a impulsionar a circulação.
“Caminhar energicamente – mantendo um ritmo acelerado de intensidade moderada a alta – pode queimar a mesma quantidade de calorias que correr ou correr. Por isso, é útil para ajudar na perda de peso. ‘
E acrescenta: “Por ser de baixo impacto, não tem o mesmo potencial de lesão do que a corrida. No entanto, pode oferecer todos os benefícios.
Marcus Davis, um osteopata do Harley Street Back Centre, em Londres, concorda. Ele diz: “Caminhar ajuda a drenar a parte inferior do fluido em excesso e pode ajudar a prevenir varizes através da ação de bombeamento dos músculos da panturrilha.
O aumento da oferta de exercícios de oxigênio promove também se livrar dos resíduos nos tecidos.
“E porque mais pessoas são capazes de andar em uma velocidade consistente do que correr, é uma forma mais benéfica de limpeza de tecidos, especialmente para pessoas com mais de 50 anos, para quem correr pode realmente causar mais problemas.”
‘Andar a pé também é melhor para a coluna do que correr, pois coloca menos pressão sobre os discos. Ainda assim, fomos projetados para movimentos constantes, não sentados em carros ou em frente a computadores, o que causa pressões negativas em nossa medula espinhal.
A caminhada regular é excelente para os discos da coluna, que recebem minerais e vitaminas através da ação de bombeamento que ela causa.
“E a melhor coisa é que você pode ver os resultados da caminhada razoavelmente rápida – embora isso dependa do nível individual de aptidão de cada pessoa, da idade e da frequência com que eles estão andando.”
O QUE FAZ AOS SEUS PÉS?
Os principais intervenientes na caminhada regular são, obviamente, os seus pés. E nós não os usamos da melhor maneira.
Nossos pés foram feitos para andar. E é exatamente isso que eles devem fazer ”, diz David Goysett, especialista em podologia do terceiro centro médico espacial no Soho, em Londres. É a melhor maneira de exercitar os 50 músculos que temos em
Nossos pés.
Isso está se tornando cada vez mais importante à medida que nos tornamos mais sedentários. Assim como qualquer outro músculo do corpo, você tem que exercê-lo para mantê-lo saudável e capaz de manter sua função. Quando você não os exercita, os músculos ficam mais fracos.
“Os 26 ossos dentro do pé, mais os ligamentos, são exercitados suavemente, andando, para que não corram risco de estresse.”
No final de uma longa caminhada, Goysett recomenda que você faça uma massagem suave nos pés. “É uma boa ideia esticá-los, assim como faria com qualquer outro músculo após o exercício. Isso deve reduzir quaisquer dores e dores no dia seguinte.
COMO FAZER MELHOR
Nicki Waterman, instrutora de fitness do regime GMTV Inch Loss Beach, ressalta que, embora aprendamos a andar como bebês, poucos de nós continuaram andando corretamente.
Por exemplo, um leve ‘salto’ enquanto caminha não só te atrasa, mas também coloca uma pressão nas articulações.
Nicki aconselha que ao dar um passo, deixe o calcanhar cair primeiro. ‘Se você pensar em como o seu peso corporal é distribuído, faz sentido pousar o pé em um movimento do calcanhar ao dedo do pé.
‘E enquanto você leva o movimento do calcanhar para a bola do pé, tente fazer um leve movimento para dentro. Isso ajudará a lhe dar mais poder quando você empurrar com o pé. O resultado será um passo mais rápido.
Caminhar pode queimar tantas calorias quanto correr se você andar com uma técnica especial.
Nicki diz: ‘Eu chamo de manobra de racewalking. Se você andar com um leve giro em seus quadris a cada passo, isso fará com que você se mova mais rápido. Sim, isso pode fazer você parecer um pouco estranho, mas, milha por milha, usa as mesmas calorias que você faria se estivesse correndo.
Manter sua postura também contribui enormemente para obter o máximo benefício da caminhada. Nicki recomenda andar alto e também segurando a caixa torácica e os músculos da barriga.
Isso significa que você recebe um treino adicional durante a caminhada. ‘Eu também aconselho meus clientes a apertarem suas nádegas enquanto andam, pois isso aperta os músculos glúteos máximos.
‘Eu digo a eles para imaginarem que estão segurando uma nota de 50 libras entre as bochechas, para que eles atinjam um fundo mais firme e também tenham uma sessão de caminhada mais eficiente.’
Quantas vezes você deve fazer isso?
Recomendações de saúde do governo são para nós exercitar por 30 minutos diários, por um mínimo de cinco dias por semana. Mas você pode dividir a caminhada em duas jornadas de 15 minutos por dia ou compensar o tempo perdido com uma caminhada extra longa no fim de semana.
O Dr. Craig Williams diz: ‘Onde andar supera outras formas de exercício é que existem excelentes estratégias para aumentar a quantidade que você faz.
Por exemplo, descer em um ponto de ônibus mais cedo do que o habitual irá adicionar uma caminhada de dois a três minutos. Isso pode não parecer muito, mas se você fizer isso duas vezes por dia, todos os dias, tudo isso se soma.
Outras dicas incluem subir um lance de escadas em vez de pegar o elevador. Até mesmo uma rápida caminhada ao redor do quarteirão por dez minutos no seu almoço contribui para a sua caminhada diária.
COMO MANTER-O
Há também benefícios psicológicos para caminhar. Pete Cohen, Life Coach da GMTV para a série Inch Loss Beach, diz: ‘Quando você anda, assim como qualquer outra forma de exercício, seu corpo tem uma liberação química de serotonina, o produto químico natural.
Há também a liberação de endorfinas, que são hormônios felizes, e é por isso que as pessoas se sentem naturalmente bem no final de uma sessão de exercícios. Lembrar como você se sente deve ser um incentivo para você continuar.
Nicki Waterman sugere ligar-se a um “companheiro de caminhada”.
Se você tem o compromisso de encontrar um amigo para essa caminhada, é menos provável que você cancele. Considerando que, se você está planejando andar por conta própria, muitas vezes é mais fácil dar desculpas e colocá-lo fora ‘.
- Mantenha um peso saudável.
- Prevenir ou gerenciar várias condições, incluindo doenças cardíacas, pressão alta e diabetes tipo 2.
- Fortalecer seus ossos e músculos.
- Melhore seu humor.
- Melhore seu equilíbrio e coordenação.
- Se você pesa 150 quilos e sobe por 30 minutos a 5 km / h todos os dias durante uma semana, você queima 200 calorias. Multiplique 200 calorias por 7 dias, para um total de 1.400 calorias. Em quatro semanas você terá queimado 5.600 calorias. Isso equivale a uma perda de peso de 1,6 libras em quatro semanas.
- Se você adicionar 30 minutos de caminhada rápida à sua rotina diária, poderá queimar mais 150 calorias por dia. Para perder um quilo por semana, você geralmente precisa eliminar 500 calorias por dia. … Para perda de peso , quanto mais intenso o seu exercício, ou quanto mais você se exercita, mais calorias você queima. No entanto, o equilíbrio é importante.
- Apenas 30 minutos todos os dias podem aumentar o condicionamento cardiovascular, fortalecer os ossos, reduzir o excesso de gordura corporal e aumentar a força muscular e a resistência. Ele também pode reduzir o risco de desenvolver condições como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, osteoporose e alguns tipos de câncer.
