Quais são os melhores exercícios para ciática?

sim meu amigo eu certamente posso responder a você sobre isso porque há apenas 3 anos eu tinha enfrentado um problema semelhante que foi uma experiência de dor quase ciática e persistiu por pelo menos 9 meses antes de me livrar dele, quando no começo eu comecei a sentir essa dor (que começou depois que eu cheguei em casa de bater no ginásio e era um dia de costas e tríceps, a dor começou quando eu acordei de uma soneca, a dor começou na minha nádega esquerda e viajou até os isquiotibiais) Graças à graça de Deus, eu havia me recuperado totalmente depois de nove meses, mas o período daqueles nove meses foram os dias mais negros da minha vida se eu falasse honestamente. Antes de dar resposta à sua pergunta, gostaria de dar um breve resumo sobre isso para que meus outros leitores que não conhecem esse termo possam entender o que é, como é causado e quais exercícios um deve fazer depois de ter ocorrido. fale sobre quais remédios tomar, pois isso é um trabalho do médico, e é melhor que ele os prescreva, pois ele é treinado para isso e eu certamente não vou tagarelar sobre algo que eu não conheço profissionalmente).

O QUE É SCIATICA?

Primeiro de tudo eu não quero que meus leitores misturem o termo dor ciática com a hérnia de disco, ambos são totalmente diferentes um do outro, o fator dor em ambas as condições pode ser quase o mesmo, mas quando se trata de curar e cura, em seguida, ciática é algo que pode ser curado em pouco tempo ajudando a pessoa a obter mobilidade completa. A ciática é um longo nervo nas costas, que é quase do tamanho do seu dedo mindinho, composto de 5 raízes nervosas que se juntam fora da medula espinhal. Quando o nervo ciático está irritado, há um certo tipo de dor que pode ser caracterizada das seguintes maneiras:

  • Uma sensação ardente, formigante ou ardente na nádega esquerda ou direita, que continua até os tendões das vezes até que o pé possa ser sentido.
  • Quando você tosse ou espirra, a dor provoca uma sensação tão insuportável que você quase sentirá que sua coluna vai quebrar e sair (falando por experiência própria).
  • Causa desconforto toda vez que você se senta ou tenta se levantar.
  • Quando você levanta algo ou corre, pode sentir um baque doloroso e intenso na área afetada.

COMO EVITAR?

Deve-se usar uma forma correta de andar, correr ou dormir, já que não é nada de uma ciência simples em palavras simples andar e correr com o rosto olhando em linha reta, ombros firmes e puxados para trás ao nível do peito e das costas retas. Não tente qualquer movimento engraçado ou incorreto ou uma maneira de andar ou dormir que seja difícil para o seu corpo se adaptar ao nível de conforto. Quando erguer pesos (que são mais pesados ​​do que você pode suportar ou até parecer pesado) arqueie-os de volta em uma linha reta e apertada em vez de deixá-los perdidos ou dobrados e use mais músculos da coxa e músculos do braço para se levantar quando tiver pegou o peso, assim como de cócoras, o envolvimento de suas costas deve ser mínimo. Faça alongamentos de manhã e a cada duas horas, quando estiver sentado continuamente

EXERCÍCIOS A FAZER PARA REDUZIR A DOR (ELES TAMBÉM AJUDAM NA RECUPERAÇÃO TOTAL E NO BEM-ESTAR FÍSICO COMUM SE HOJE REALIZADA)

Fornecerei um link de vídeo do YouTube para cada exercício, porque acredito que seria mais fácil de entender para meus leitores se eles aprendem sobre os exercícios visualmente, em vez de ler.

  • A ponte – É um exercício de fortalecimento do núcleo, que afeta os glúteos, isquiotibiais e núcleo. Exercício de ponte.
  • Prancha – A prancha fortalece o abdômen, as costas e os ombros. Prancha
  • A postura de Cobra – Fortalece a coluna, alonga o peito, os ombros e o abdômen, firma as nádegas e alivia o estresse e a fadiga. Pose De Cobra.
  • Pose da criança – Ela ajuda a alongar os músculos do núcleo e também relaxa os músculos das nádegas que ficam duros durante o dia por causa da posição sentada ou após uma noite de sono. Pose de criança
  • Cat Cow pose – melhora a postura e o equilíbrio. Fortalece e alonga a coluna e o pescoço. Estica os quadris, abdômen e costas. Aumenta a coordenação. Massagens e estimula órgãos na barriga, como os rins e glândulas supra-renais. Pose de vaca de gato.
  • Dedo do pé tocando pose – Ele novamente ajuda no alongamento dos músculos do núcleo, com isso também ajuda na elevação do estresse. Alongamento prolongado dos músculos isquiotibiais e alongamento das costas.

Se você realizar os exercícios acima na sequência dada, também será benéfico, mas se mudar a sequência lhe proporcionar mais conforto, você também pode fazer isso. Tente começar com dois conjuntos por pose / exercício e progredir gradualmente para 5 séries por exercício. Quando se trata de manter a postura em um determinado nível, eu recomendaria que a pessoa mantivesse a postura por pelo menos 30 segundos e progredisse para 90 segundos ou mais.

(Isenção de Responsabilidade – Nenhum dos links de vídeo mencionados acima se refere diretamente a mim, nem foram realizados na minha presença ou supervisão. Eles são realizados por diferentes indivíduos e canais diferentes em sua própria capacidade profissional, mas são precisos para o conhecimento de cada um. Como eu tenho sido ligado por mim estritamente para fins informativos, o uso dos links acima ou vídeos para qualquer outra finalidade além de obter informações não é suportado / permitido / endossado ou incentivado por mim de qualquer maneira que seja).

Para ler mais sobre dicas de treino e dieta, você pode visitar o meu site BLOG IT.

O nervo ciático corre da parte de trás de sua pélvis, através de suas nádegas, todo o caminho cortado com as pernas, terminando em seus pés.

Quando começar, vá gentilmente para usar os movimentos e trabalhar para a frente até você pode entrar em uma posição completa sem sentir dor.

Objetivo de fazer esta rotina, pelo menos, um dia, se a dor permitir. Você pode complementar esta rotina com caminhadas, ciclismo e atividades à base de água. Você é aconselhado a procurar aconselhamento médico antes de iniciar estes exercícios para ciática e parar imediatamente se você sentir qualquer dor.

Exercício 1

Posição inicial: Volte em sua esteira ou tapete. Coloque uma almofada pequena, plana ou livro sob sua cabeça. Dobre os joelhos e mantenha os pés retos e separados na largura do quadril. Manter seu superior só relaxado e seu queixo suavemente dobrado dentro

Ação: Dobre um joelho no peito e segure o joelho com as mãos. Lentamente, aumente este alongamento à medida que o conforto permitir. Mantenha de 20 a 30 segundos com respirações profundas controladas.

Exercício-2

Posição inicial: Volte para você. Coloque uma almofada pequena, plana ou livro sob sua cabeça. Dobre os joelhos e mantenha os pés retos e separados na largura do quadril. Manter seu superior só relaxado e seu queixo suavemente dobrado dentro

Ação: Dobre um joelho no peito e segure o tendão com as mãos. Lentamente, endireite o joelho, enquanto trazendo o pé em relação a você. Mantenha de 20 a 30 segundos, respirando fundo. Dobre o joelho e volte para a posição inicial.

Repita duas ou três vezes, alternando as pernas.

Exercício-3

Posição inicial: Fique em seu estômago e se ajeite em seus cotovelos, alongando sua espinha. Mantenha os ombros para trás e pescoço longo.

Ação: Mantendo o pescoço longo, arco de volta, empurrando suas mãos. Você deve sentir um alongamento suave nos músculos do estômago como você arquear. Respire e segure por 5 a 10 segundos. Volte para a posição inicial.

Repita 8 a 10 vezes.

Uma maneira comprovada de curar a dor ciática é dada em How To Cure Dor Ciática. Muitas pessoas se beneficiaram dessa técnica.

Se sua dor ciática é devido ao músculo piriforme (o que é a síndrome do piriforme?), Então há dois exercícios que irão ajudá-lo muito.

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Faça estes dois exercícios regularmente e tenho certeza que sua dor será aliviada.

Melhores exercícios para alívio da dor ciática

1. Nerve Glides.

Os deslizamentos de nervos ajudam a melhorar a flexibilidade, mas tome cuidado ao esticar o nervo. Quanto mais movimento livre de sintomas você tiver nas pernas, melhor. Seja cauteloso, porque alongar um nervo pode irritá-lo e causar mais dor. Fazendo nervos, você aumenta o alcance que seus nervos podem deslizar em seu corpo – quanto mais flexíveis e frouxos eles são, menor a probabilidade de causar dor e irritação.

Instruções: Comece por se deitar de costas com o pé esquerdo no chão e o joelho direito puxado para o peito enquanto flexiona o pé direito. Em seguida, estenda a perna e aponte os dedos dos pés, endireitando a perna o mais alto possível, sem causar uma sensação de puxão. Repita pelo menos 10x.

Evite o alongamento clássico dos tendões com os dedos dos pés puxados para você, pois isso puxará agressivamente o nervo ciático. Se você quiser alongar os tendões, não se esqueça de apontar o pé.

2. Estiramento Piriforme

O nervo ciático corre ao lado do músculo piriforme (e, para algumas pessoas, o nervo passa através do músculo). Se o piriforme é espasmos, pode afetar o nervo e causar ciática. Para ajudar o piriforme, você vai querer esticá-lo e também fortalecer os outros músculos do quadril.

Instruções: Deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Enquanto flexiona fortemente o pé direito, use a mão para afastar o joelho direito de você. Isso pode ser o suficiente de um trecho. Caso contrário, você pode envolver as mãos debaixo do joelho esquerdo e puxe as pernas em direção ao seu peito. Esse alongamento flexiona e gira externamente seu quadril, o que alonga o músculo piriforme. Mantenha por 30 a 60 segundos.

Alternativamente, se não for muito agressivo, você pode fazer a pose do pombo da ioga.

3. Clamshells

Instruções: Você já deve estar familiarizado com o exercício básico em concha. Para realizá-lo corretamente, certifique-se de inclinar o corpo um pouco para frente (para que o umbigo esteja apontando para o chão) para ajudar a isolar os músculos do quadril. Mantenha a pélvis e o núcleo estável para evitar balançar o corpo para frente e para trás. Mantenha os pés juntos e levante o joelho superior para cima e para baixo. Realize pelo menos 20 repetições por série e faça 3 séries de cada lado.

Variação 1: Você também pode adicionar um movimento extra para desafiar o quadril. Depois de levantar o joelho, mantenha-o lá e levante o tornozelo até a mesma altura. Segure por um segundo, e enquanto ainda mantém o joelho levantado, abaixe o tornozelo e abaixe o joelho. Isso é um representante. Tente 3 x 20.

Variação 2: conchas em pé. Isso pode ser feito usando um theraband para resistência, ou isometricamente, empurrando seus joelhos em uma parede. Certifique-se de empurrar os quadris para trás (como uma dobradiça do quadril) e manter os quadris nivelados. Execute conjuntos para fadiga sem quebrar a forma. Se você conseguir fazer 20 repetições (ou 30 segundos), poderá progredir para outros exercícios de fortalecimento do quadril.

4. Bug Morto

Uma parte importante da reabilitação ciática está aumentando sua estabilização do núcleo. Insetos mortos e cães são fantásticos exercícios para aumentar sua força e estabilidade.

5. cão de pássaro

O cão-pássaro aumenta seu controle central, desafiando-o a estabilizar seu corpo no braço e na perna opostos. Concentre-se em manter seus ombros e quadris em quadratura enquanto você alcança um braço para frente e a perna oposta para trás.

Há várias posições para alívio temporário. Tente isso se você não tentou!

Terapia auto-ponto de gatilho usando uma bola de tênis pode ser muito eficaz no alívio da dor ciática.

O que você tem a fazer é encontrar um ponto dolorido nos glúteos, colocar a bola naquele local e depois relaxar o corpo na bola.

Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos ou até notar uma redução significativa na dor. Mover para o próximo local dolorido. O tempo total gasto neste exercício deve ser entre 5-10 minutos.

Apenas imagine que sua medula espinhal está na parte de trás de seu corpo, peito de barriga estão na frente do seu corpo. Então, se você se inclinar para frente, a Medula Espinhal se alongará e, se você se inclinar para trás, não haverá alongamento, mas o oposto. Qualquer exercício ou trabalho ou atividade que leve sua medula espinhal a se esticar deve ser evitado, como levantar coisas pesadas, dobrar-se para amarrá-lo, etc. Outro melhor exercício é nadar com cuidado. Usar sapato ou sandália com sola muito macia também reduz o impacto de andar na vértebra inferior. Além disso, você pode usar o pacote de lama nos lugares onde dói. Lama molhada em um pano e o pano + lama enrolada em torno da dor são como cintura e coxa próximas.

Uma vez que você se livrou da dor ciática, continue fazendo os exercícios pelo menos uma vez por semana para evitar que a dor ciática volte. Ou você pode fazer esses exercícios ou consultar a clínica de quiropraxia . Eles vão te dar a orientação certa para lidar com a dor ciática.

  • Pombo Reclinado Com Estiramento Prep.

  • Pose de cara de vaca de reclinação.

  • Low Lunge.

  • Pombo.

  • Pose De Sapo.

  • Rolo de espuma para quadril Rota tor.

Ciática a dor que afeta as costas, quadril e lado externo da perna, causada pela compressão de uma raiz nervosa espinhal na parte inferior das costas, muitas vezes devido à degeneração de um disco intervertebral.

Diga que você tem dor ciática que se estende até o topo do pé. (A extensão da sua ciática depende de onde o nervo ciático é afetado na região lombar). Ao fazer os exercícios, você saberá que eles estão ajudando (e que você os está fazendo corretamente) se sua dor se mover pelo tornozelo e joelho. Não é que a sua dor se desloque imediatamente para a região lombar, mas com o tempo e fazendo os exercícios consistentemente, você deve perceber que a dor não se estende até a parte inferior da perna.

Oi lá, ciática é um problema associado com os sistemas nervosos da nossa parte inferior das costas ou quadris. O problema da ciática se torna muito comum nos dias de hoje e até mesmo as pessoas não estão muito conscientes sobre este problema.

Aqui você encontrará os melhores exercícios para dor ciática que você também pode realizar em casa sem custo e tempo.