Eu sou uma menina ‘magro’ de 15 anos. Eu peso 114 quilos, sou 5’5 e saudável. Eu não planejo mudar todo o meu corpo, mas como eu posso me tornar um pouco mais grosso nas minhas coxas / quadris / bumbum?

Squats, Romeno Dead-lifts e o mestre da escada. . Eu sou um halterofilista desde o Ensino Médio e posso dizer-lhe que esses exercícios irão construir músculos firmes nos locais que você deseja construir.

Nos Deadlifts romenos, você quer manter o peso bastante manejável.

Nos agachamentos você quer ir tão pesado quanto você pode seguramente com a forma perfeita. E por “forma perfeita” eu quero dizer ir tão baixo quanto você pode seguir o movimento que você usaria para se sentar em uma cadeira. Comece com apenas a barra até ficar confortável com o peso e o movimento. Em seguida, comece a adicionar pesos às duas extremidades. Trabalhe seu caminho lentamente até seu peso corporal + 10%, (125lbs. Talvez 135lbs no MOST.) Então continue usando isso.

Um lugar onde uma mulher pode adicionar um músculo significativo ao metabolismo, mantendo sua forma feminina, é a parte inferior do corpo. Uma rotina de som e baseada em cardio que concentra as atividades da sala de musculação com esses dois movimentos produziria resultados.

Eu iria com algo assim para o seu corpo inferior …
Alongamento em primeiro lugar E aquecer com algumas voltas a correr.

Agachamentos:
1 × 15 Aquecer apenas bar.
3 × 10
Elevadores mortos romenos:
3 × 15
Criadores de bezerras:
3 × 15

Em seguida, bateu o mestre da escada, em uma alta resistência, como um besta.

Faça isso nas segundas e sextas-feiras e na quarta-feira, faça um bom exercício cardiovascular e um trabalho leve na parte superior do corpo, isolando os ombros, o núcleo e os braços. Você descobrirá que os Agachamentos engajam seu núcleo um pouco nos dias de suas pernas, portanto, não faça isso no diafragma.

E, acima de tudo, mantenha sua dieta sob controle. Principalmente proteínas e carboidratos saudáveis. Coma a parte de leões da sua proteína diária dentro de 30 minutos após o treino. Apontar para cerca de 100 gramas de proteína por dia, seu corpo vai precisar para reconstruir o músculo que você está destruindo MWF. Atum enlatado e shakes protien são seus amigos.

Boa sorte em seus objetivos ideais de fitness!