Como aumentar a flexibilidade

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Colocando as juntas você quer melhorar a flexibilidade de amplitude máxima tolerável. Eu recomendaria usar massagem em primeiro lugar (ou espuma rolando) para soltar a tensão do sistema nervoso. Em seguida, use uma variedade de protocolos do tipo “alongamento” em vários tempos. Isso inclui:

  • Alongamento Estático Passivo (mantendo uma posição de faixa final suportada por um período de tempo maior que alguns segundos)
  • Alongamento Estático Ativo (usando o músculo oposto para criar a maior distância possível durante um período de tempo maior que alguns segundos)
  • Alongamento Dinâmico (movendo ativamente o seu corpo através de amplitudes completas de movimento de maneira rítmica usando o controle muscular)
  • Alongamento balístico (use este com cautela, é um estilo explosivo rápido de alongar mais para afinar o sistema nervoso do que alcançar o que a maioria das pessoas considera melhoras de flexibilidade, mas ele melhorará a amplitude de movimento explosivo)
  • Condicionamento estilo PNF (complicado, mas eficaz. Você usa contrações dos mesmos músculos ou músculos opostos contra algo para melhorar o tônus ​​do sistema nervoso e, portanto, amplitude de movimento)
  • Alongamento Resistido (complicado, normalmente requer um parceiro, mas melhora a estabilidade da articulação e o tônus ​​do sistema nervoso, causas muito importantes da falta de flexibilidade)
  • Alongamento ativo isolado (complicado, ao invés de explicá-lo, basta google e comprar o livro)
  • Alongamento com tração (popularizado por Kelly Starrett de mobilidade WOD, mas uma abordagem básica em fisioterapia, consulte seu livro para alguns métodos – eu acredito que ele chama de outra coisa)
  • Outros … (Tenho certeza que estou perdendo alguns métodos, mas você começa o ponto esperançoso)

Eu diria que cada método tem suas vantagens e desvantagens, já que um praticante é o meu tipo de trabalho para encontrar o método mais ideal para a situação dada, mas essa é uma proposta muito longa para explicar aqui.

Você terá alterações de flexibilidade estática com 10 a 30 segundos, mas tecidos pesados ​​como ligamentos podem exigir de 2 a 3 minutos ou mais de tempo de alongamento para realmente criar mudanças. Eu te aviso com esse estilo de alongamento.

Você também pode melhorar a flexibilidade com movimentos dinâmicos mantidos por frações de segundo a alguns segundos. Eu me vejo usando este método mais porque se aplica melhor ao movimento dinâmico, sem dúvida o que a maioria das pessoas está realmente tentando melhorar quando pensa em flexibilidade.

A maioria das pessoas não percebe que você pode melhorar significativamente a flexibilidade, melhorando a estabilidade e / ou força. Às vezes, você precisa de mais força em uma área para que a tensão do sistema nervoso desapareça e permita uma amplitude de movimento mais ampla.

Por fim, tenha cuidado com a hiperflexibilidade. Ao contrário da opinião popular, existe realmente muita flexibilidade. Use o teste Beighten Laxity para determinar se você precisa de um alongamento estático ou passivo. Fique com massagem e métodos dinâmicos ou ativos de alongamento se você é hipermóvel.

Detalhes


Primeiro defina “flexibilidade”.

Eu sei que contexto social a maioria das pessoas tem quando lêem essa palavra, mas o significado técnico (jargão educacional) é:

“Amplitude de movimento em uma articulação.”

Nesse caso, melhorar a amplitude de movimento em uma articulação depende de alguns fatores:

  • Estruturas ósseas presentes
  • Laxicidade / rigidez articular (através de mecanismos de difícil estiramento como ligamentos / tendões que precisam ser deformados para melhorar a flexibilidade em uma articulação)
  • Tensão do sistema nervoso
  • Hidratação

Primeiro, vamos falar de estrutura óssea. Algumas pessoas têm diferentes estruturas ósseas que limitam sua flexibilidade fundamental em qualquer articulação. Ter uma pélvis profunda onde o fêmur se encontra e você provavelmente terá uma limitação óssea em quanto flexibilidade você pode alcançar nesta articulação em certas direções. Por exemplo, eu estou bastante certo de que minha estrutura do quadril apresenta uma limitação óssea ao mover-se em abdução lateral (diretamente para o lado do meu corpo), como você pode ver nas divisões horizontais. Como eu sei disso? Eu experimento uma “parada difícil” nessa posição em que meus quadris repentinamente param. Mova meus quadris ligeiramente para a frente (como em uma posição de cossaco agachado) e posso ter profundidade total e sentir o que é chamado de “parada suave”. Uma parada suave normalmente significa que ainda há alguns que dão a essa posição de alongamento.

Eu tenho pouco controle sobre isso, assim como você, e isso pode impedi-lo de fazer coisas como as divisões horizontais (embora a maioria das pessoas possa fazer uma divisão modificada para frente e para trás de algum tipo), ou outras estruturas ósseas podem impedir sua amplitude de movimento no ombro de dizer recebendo todo o caminho para cima.

À medida que você envelhece, também estabelece novos ossos, às vezes em lugares engraçados. Por exemplo, você trabalha em uma mesa por 40 anos, curvado para a frente com pouca amplitude, traz seus braços para cima e para trás da cabeça, seu corpo pode literalmente colocar um novo osso para baixo, o que torna esse movimento muito difícil à medida que você envelhece.

Dica # 1: Manter a flexibilidade é muito mais fácil do que tentar ganhá-la quando ocorrem alterações mais antigas e mais extremas.


Nota lateral: Tem sido demonstrado que qualquer tipo de tensão postural repetitiva pode resultar em alterações ósseas ou estruturais quase permanentes. Arremessadores de beisebol sob ressonância magnética e raios-x mostram extrema retroversão do ombro de arremesso. Basicamente, uma alteração óssea que coloca o ombro de arremesso em uma posição externa mais severa (se você girar o ombro de modo que sua mão esteja apontada para cima e para longe de você, isso é rotação externa). E a maioria das pessoas mostra essa mudança óssea em seu lado dominante. Retroversão da cabeça do úmero no ombro normal e sua relação com a amplitude normal de movimento.


Com efeito, você não será capaz de estender os tecidos ósseos. Desculpa…

Em seguida, deformação do tecido. Isso é complicado. Algumas pessoas (especialmente mulheres) produzem mais elastina e apoiam uma estabilização mais articulada. Com efeito, a genética ditou que certas articulações em certas pessoas são mais rígidas por natureza ou mais frouxas. Muitos dos indivíduos negligentes acabam em esportes como a ginástica, por exemplo. A verdadeira deformação do tecido, se você não tem essa predisposição genética, requer uma grande quantidade de alongamento mantido por longos períodos em posições bastante desconfortáveis ​​e pode não ser tão favorável (em termos de saúde).

Pense em todos os vídeos ou histórias de histórias de terror que você ouviu sobre ginastas ou artistas marciais do bloco oriental sendo esticados por adultos cheios literalmente empurrando as articulações para baixo em trechos profundos …

Isso requer muito tempo e esforço (uma hora ou mais de alongamento diário) e pode potencialmente prejudicar os problemas ósseos que discuti acima. É por isso que muitas vezes é feito em crianças, que a plasticidade e a situação em crescimento tornam isso muito mais tolerável. É muito menos tolerável quando adulto, especialmente um adulto mais velho. Tem sido minha experiência que esta abordagem à flexibilidade é necessária para esportes dependentes da flexibilidade, como dança, ginástica ou artes marciais. Isso requer muito tempo e muito tempo de alongamento, depois muito fortalecimento ativo para garantir que o atleta possa controlar as amplas amplitudes de movimento.

No entanto, você tem que perguntar fundamentalmente “quanta flexibilidade” realmente precisa?

Para a maioria das pessoas, provavelmente é muito menos do que você imagina, o que me leva à terceira e quarta questões, tensão e hidratação do sistema nervoso.

A hidratação é fácil, beba água suficiente e mantenha as articulações lubrificadas movendo-as regularmente através de amplitudes toleráveis. Isso mantém a articulação untada, por assim dizer, e pode efetivamente manter a flexibilidade, evitando ferimentos. Manter um bom equilíbrio de líquidos nas articulações parece crucial para manter a amplitude de movimento. Então, se você se sentar muito, certifique-se de esticar seu corpo de forma complementar e oposta, para manter um bom equilíbrio de fluidos e movimentar o fluido.


Nota sobre Lesão: A lesão resulta em nova formação de tecido, especificamente formação de tecido cicatricial. Este tecido não é tão forte quanto o tecido inicial, mas também é geralmente mais rígido como resultado. Uma função aparentemente biológica de proteger essa área do movimento excessivo. As articulações lesadas quase sempre exibirão menos amplitude de movimento do que as saudáveis.


Isso provavelmente influencia o componente do sistema nervoso. Eu diria que a melhor maneira de impactar a flexibilidade prática no ser humano médio é manipular a tensão do sistema nervoso.

Por não usar uma articulação através de amplitudes completas, o sistema nervoso cria tensão que inibe o alcance. Se você ferir uma articulação e nunca reabilitar adequadamente, você já viu isso em ação, pois a articulação fica rígida e exposta a um risco de artrite. Lesões, uso excessivo e uso indevido levam à mesma interrupção do sistema nervoso.

Para ver o sistema nervoso no trabalho, tente isto:

Estique os quadríceps para ver até onde vai e preste atenção à facilidade com que o joelho se flexiona.

Agora massageie os músculos quad com um rolo de espuma, sua mão ou uma bola por sessenta segundos, focalizando sua atenção em quaisquer ‘ nós ‘ desconfortáveis.

Re-esticar os músculos quad e ver até onde vai, preste atenção à facilidade de movimento.

9 de cada 10 pessoas irão instantaneamente obter mais amplitude de movimento e / ou será muito mais fácil obter a amplitude de movimento (digamos que você já seja flexível o bastante para colocar seu calcanhar no seu glúteo…) .

Os outros 1 em cada 10 provavelmente não se limitaram à tensão do sistema nervoso naquela área em particular, mas este mesmo pequeno teste pode se aplicar a outras áreas onde eles são restritos. Ou o 1 em 10 é hipermóvel e tem a genética por muito ou sua flexibilidade residindo nos ligamentos.

Agora tente isso em vez disso. Coloque-se em um trecho leve do quadrilátero e apoie o pé contra algo seguro. Por seis segundos, crie uma ligeira contração no quad (como 40-50% do seu esforço máximo, dar ou receber). relaxar.

Você pode puxar o calcanhar para mais perto de seus glúteos? Mais uma vez, para a maioria das pessoas, a resposta será sim. Indicando um alto grau de tom do sistema nervoso. Essa é uma das maneiras pelas quais você pode determinar quais métodos de alongamento ou flexibilidade são mais aplicáveis ​​a você. Se essa contração não faz nada, então há pouco tom de sistema nervoso para se preocupar (ou você fez errado) e você pode ter uma limitação óssea ou limitação ligamentar (ou lesão …).

Aqui estão algumas normas básicas fáceis que eu uso para determinar a necessidade de treinamento de flexibilidade:

  • Bezerro – Você consegue colocar o joelho a cerca de 4 “na frente dos dedos dos pés (dedos do pé a 4” de uma parede) sobre o dedo mindinho, o dedão do meio e o dedão do pé?
  • Você pode puxar seu dedo até sua canela pelo menos 30 graus em relação ao chão?
  • Quads – Você pode tocar seu calcanhar no seu glúteo? ( usando assistência ou alcance passivo … )
  • Isquiotibiais – Deitado de costas, você consegue uma perna reta a 80 graus ou mais? Você pode puxar o joelho acima de 90 graus de flexão do quadril? O tendão cruza duas articulações …
  • Músculos da virilha longa (adutores) – Em suas costas você pode obter uma perna reta para o lado para cerca de 70-75 graus
  • Rectus Femoris (flexor longo do quadril) – Você pode colocar o pé de trás em um banco e colocar a parte superior da perna perpendicular ao chão? Com a outra perna na sua frente como suporte?
  • Psoas – você pode entrar na mesma posição com a perna de trás para baixo e o pé da frente em uma pequena caixa (4-8 “de altura)
  • Você pode tocar os dedos dos pés?
  • Você pode voltar atrás com os braços e colocar a frente dos quadris na frente dos dedos dos pés?
  • Você pode girar pelo menos 45 graus na parte superior das costas em qualquer direção (e a diferença é maior que 5-10 graus de um lado para o outro?)
  • Você pode erguer os braços direto para os ouvidos (ou para o chão, se estiver de costas) sem alterar a posição da coluna?
  • Você pode tocar seu ombro com a mão do mesmo lado (comprimento do tríceps)?
  • Você pode tocar suas mãos nas costas? Um sobre o ombro e um abaixo?
  • Você pode endireitar o braço para travar e colocá-lo em uma parede diretamente para o seu lado com o pulso abaixado, com a palma para cima?
  • Você pode dobrar seu pulso diretamente para trás (não 90 graus), diretamente para baixo (pelo menos 90 graus), em direção ao seu polegar (cerca de 45 graus), em direção ao seu mindinho (cerca de 60 graus)?
  • Você pode tocar o queixo na clavícula para baixo, para a esquerda e para a direita?

Existem outros, mas isso é bastante exaustivo. Alguns são complicados e exigem uma compreensão muito sólida da anatomia e avaliação, alguns que eu também excluí por essa razão.


Se você está usando a interpretação ampla e “geral” da flexibilidade, nesse caso, você quer melhorar a flexibilidade geral. Acho que isso mostra uma falta de compreensão de como a flexibilidade funciona e o que você está realmente discutindo é a mobilidade ou a “eficiência do movimento”.

Nesse caso, você só precisa mover como você precisa se mover no dia a dia e o treinamento de flexibilidade com métodos dinâmicos é provavelmente suficiente.

No entanto, um grande erro que muitas pessoas cometem é assumir que apenas o alongamento se aplica à melhoria da flexibilidade. Massagem no exemplo acima é extremamente útil para melhorar a amplitude de movimento. Assim pode fortalecer e melhorar a estabilidade. Seu corpo é um todo e há numerosos exemplos em que a falta de estabilidade do núcleo, por exemplo, pode levar a uma falta de flexibilidade do quadril.

Por quê? Não tenho certeza absoluta do mecanismo, mas ele aparece ligado às tendências naturais das articulações. Certas articulações são mais orientadas para a estabilidade (como a região lombar e o ‘core’), enquanto outras parecem mais orientadas para a mobilidade (como os ombros e os quadris). Quando as articulações têm pouca estabilidade, o corpo procura estabilidade em outro lugar quando precisa, e a tensão do sistema nervoso é discutida.

Eu vi algumas melhorias de flexibilidade loucas nos quadris de uma prancha lateral muito melhorada por exemplo. Na verdade, eu posso criar situações como essa com bastante frequência, de maneira muito vodu, para muitas pessoas com tempo suficiente para avaliar. Normalmente, encontro pelo menos um caso em que estabilidade ou força é, na verdade, a limitação em outra parte do corpo.

9 alongamentos de ioga para aumentar a flexibilidade

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“Eu não sou suficientemente adaptável para fazer ioga.” Você já ouviu isso antes. Você pode até ter dito isso sozinho. Considerando todas as coisas, estou aqui para revelar a você que sua determinação realmente torna menos exigente sentir a extensão – que é a coisa que estamos indo na aula de ioga!

Considere isso por um minuto: você está na aula no seu emaranhado por um performer de balé. O educador aconselha a classe a sentar-se no seu emaranhado com as pernas esticadas e alcançar os dedos dos pés. Você dificilmente pode torcer para frente à luz do fato de que seus tendões estão muito apertados. No entanto, você se sente assim, não é mesmo? Você além de qualquer dúvida, faça!

Aquele seu vizinho adaptável, em qualquer caso, pode não sentir uma extensão, então ela não está obtendo tanta vantagem quanto você nessa posição. É inquestionavelmente vai levá-la ainda mais puxando e empurrando para chegar a uma extensão similar que você está sentindo. Então, a maneira que você não é excepcionalmente adaptável significa que você está sentindo a extensão consideravelmente mais rapidamente do que a pequena falta de Gumby ao seu lado. Bem feito!

É essencial compreender que na ioga, não como inúmeras outras tentativas atléticas, o objetivo não é fazer a postura “consumadamente”, é amarrado ao sentir a extensão e respirar para que seu corpo e mente se sintam ajustados e revividos depois classe.

Adaptabilidade não tem nada a ver com sua auto-estima. Porque você é adaptável, não o influencia “para melhorar” fazendo yoga. Todo mundo tem seu próprio estágio inicial em relação à adaptabilidade e você avança em seu treinamento a partir desse ponto. Então, faça o que for preciso para não se comparar com o performer de balé ao seu lado. Ela é individualmente. Veja o tempo no seu emaranhado de ioga como uma chance de entrar e relaxar.

Para começar, aqui estão 9 yoga para ajudar a expandir sua adaptabilidade. Lembre-se, inspire profundamente e na chance de que você se sinta atormentado, recue. A postura deve parecer um alongamento decente e reparador, mas nunca excruciante. Em uma escala de 1 a 10, em que uma não é de nenhuma extensão e uma 10 é agonizante, sugiro que se estenda para algum lugar próximo a seis e a oito.

1. Sobreposição remanescente

Esta postura estende a parte inferior das costas e os tendões. Eu prescrevo fazendo essa postura em relação ao início da maioria das limas do yoga por pelo menos 30 segundos e um máximo de três minutos. Esteja atento para não voltar a ficar muito rápido, pois você pode se confundir. Ascenda gradualmente com um centro sólido.

Instruções para: Fique em pé com os pés separados por largura, torça os joelhos ligeiramente para um estabelecimento forte e, gradualmente, abaixe a área abdominal para que ela fique à distância. (Você pode permitir que seus braços caiam no chão ou ganhem cotovelos inversos.) À medida que você adquire adaptabilidade, você terá a capacidade de retificar suas pernas, mas lembre-se, você geralmente precisa começar simples, nesse ponto, vai um pouco mais fundo a extensão.

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2. Cobertura dianteira restante com abridor de ursos

Aqui nós adicionamos um ombro à sua frente. Você obterá todas as vantagens indistinguíveis do vinco dianteiro ao lado de ombros mais adaptáveis.

Instruções passo a passo para: De sua sobreposição restante, junte os dedos atrás da parte inferior das costas. Faça o seu melhor para consertar os braços e traga os braços para o chão em frente ao chão. No caso de você não estar pronto para consertar os braços, segure uma toalha ou amarre-os para que os braços fiquem retos. Certifique-se de afastar os ombros dos ouvidos, inalar ao se estender e considerar a possibilidade de dissolver qualquer pressão ou aconchego nos ombros e isquiotibiais.

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3. Canino descendente

O canino descendente fortifica os ombros e os braços enquanto estende os tendões, panturrilhas e ligamentos de Aquiles. De punhos a quadris e quadris a saltos, faça uma linha reta como você pode fazer isso. Aprendizes, torça os joelhos um pouco para estender a coluna. Eu prescrevo o desenvolvimento de qualidade para manter essa postura por até dois minutos. Em primeiro lugar, 30 segundos vão parecer um bom tempo, mas eu garanto que você vai montar essa qualidade! Você pode simplesmente cair de joelhos para descansar sempre.

O método mais eficaz para: Essencialmente, você está colocando seu corpo em uma forma de V turbulenta. Vá para suas mãos e pés – na chance que você deu uma olhada em si mesmo do lado, seu corpo deve emoldurar um triângulo. No caso de os ombros ou isquiotibiais estarem tensos, inclua uma ligeira curva nos joelhos. Espalhe os dedos, traga a cabeça entre os bíceps, como pode ser esperado, afaste os ombros das orelhas e amplie o cóccix para cima e para trás; e relaxe.

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4. Postura da foice

Esta é uma postura incrível, uma vez que fortalece e se prolonga nesse meio tempo. Você fortalece a perna da frente enquanto estende o flexor do quadril da perna de trás. O ato da foice às vezes é aludido como uma grande sacudida. A postura do arco também aumenta o ajuste e a capacidade de concentração, estabilizando a aparência em um ponto imóvel.

O método mais eficaz para: A partir do filhote descendente, pise com o pé direito entre as mãos. (Você pode precisar se apressar caso não seja super adaptável.) Isso coloca você na corrida de um velocista com as pontas dos dedos tocando o emaranhado de cada lado do pé correto. Seu pé da frente está nivelado no emaranhado e sua parte de trás é levantada. Assegure-se de que haja alguma separação entre seus pés para equilibrar você. Em um respirar, passe as mãos para os quadris e levante a área abdominal. Quando você se sentir estável, limpe os braços diretamente para o teto, com as palmas das mãos se confrontando. Segure por 30 a 60 segundos, ou cada vez mais, caso esteja se sentindo particularmente sólido, nesse ponto, troque as pernas.

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5. Postura da pirâmide

Esta postura vai estender seus tendões e parte inferior das costas. Isso reforçará os músculos do quadríceps, pés e canela.

O método mais eficaz para: De postura da proa, retificar a perna da frente, pisar o pé de trás para a frente para que os pés fiquem separados por cerca de um metro. Vire a área da sola do pé de trás até o chão, formando uma pirâmide com as pernas. Quadrilhe os quadris em direção à frente do emaranhado e indique seu pé de trás em 45 graus. Coloque as mãos nos quadris, levante a área abdominal e inspire e comece a se soltar dos quadris em uma expiração. Faça um ponto para mover-se gradualmente como os receptores tangíveis em seus isquiotibiais irão revelar a você o quão longe ir. Basta se sobrepor suficientemente para frente para sentir uma extensão e, depois disso, segurá-lo e relaxá-lo. No caso de você achar que é útil mover-se ainda mais para dentro, gradualmente mova o meio de modo um pouco mais para baixo em uma respiração para fora e segure; nesse ponto, troque as pernas.

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6. Postura de Tyke

Considerado um descanso representar, esta postura de yoga estende seus ombros, trazer de volta para trás, quads, pernas, os pontos mais altos dos pés e canelas. Mantenha essa postura por até dois minutos para abrir delicadamente a virilha, coxas e quadris.

O método mais eficaz para: começar a encará-lo no rosto e nos joelhos. Una os dedos enormes e estique os joelhos ligeiramente mais extensos que as costelas. Mova sua bunda para as áreas de sola do pé e permita que o seu meio fique nas coxas. Você pode alcançar seus braços antes de você, o que lhe dará um leve alongamento no ombro ou trará seus braços ao redor de seus lados para uma adaptação mais casual. Outra opção é manter os joelhos juntos. A maioria das opções está bem. Faça o que se sentir melhor em seu corpo. O mais importante é que os joelhos não doem quando você os torce.

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7. Postura simples

Aqui nós abrimos o quadril e estendemos os glúteos, joelhos e pernas. No caso de você se inclinar para a frente, você estenderá adicionalmente as costas do centro inferior.

O método mais eficaz para: Sentar-se em uma posição com as pernas dobradas. Dobre as pernas nas panturrilhas com o objetivo de que seus pés fiquem sob os joelhos. Inspire profundamente com as mãos nos joelhos ou coxas. No caso de seus joelhos estarem longe do chão, isso significa que seus quadris estão do lado mais firme e que sentar em um quadrado pode permitir que você se sinta melhor nessa extensão.

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8. Borboleta

Um dos meus mais amados representa: Este estende suas coxas internas, adutores e virilha. É um dos lugares mais seguros do corpo, e isso implica que ele precisa de algum lugar no alcance da atenção cuidadosa.

Instruções para: Sente-se, torça os joelhos e junte os pés. Seus joelhos se espalharão para o lado, mas no caso de você estar decidido, seus joelhos estarão mais altos do chão, o que é bom. Na chance de que você precisa em maior grau e extensão, agarre suas pernas e com ternamente conduzir os joelhos para baixo com os cotovelos. Você aprenderá adaptabilidade na chance de se mover gradualmente e inspirar na sensação.

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9. Curva da coluna vertebral

Os turnos da coluna são uma ótima maneira de construir sua adaptabilidade paralela. Essa postura estende a coluna, o pescoço e os ombros. Absolutamente nunca empurre muito, já que o tormento nunca é o objetivo da ioga. Na chance de que suas costas se rompam e não haja agonia, não se assuste – é normalmente protegido e realmente sadio, para sua coluna se realinhar.

O método mais eficaz para: Sentar-se alto com as pernas estendidas, coloque o pé correto no chão somente fora da coxa esquerda. Coloque sua mão correta atrás de você de acordo com o seu sacro. Ao inspirar, abra o joelho correto em direção ao peito com a mão esquerda e estenda a coluna para cima. Respirando, gradualmente dobre a área abdominal do seu lado direito. Faça o seu melhor para começar a contorção na base da sua coluna e, gradualmente, trabalhe para cima com o objetivo que você não está curvo recentemente nos ombros. Tome 3-4 mais inalações e com cada respiração esticar a espinha e na expiração dobre um pouco mais. Você também pode virar sua linha reta para o seu ombro correto, se isso for ótimo no pescoço. É imperativo não restringir nenhum desses desenvolvimentos.

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Já houve algumas ótimas respostas para essa questão.

Gostaria de sugerir se o aumento da flexibilidade é o seu objetivo, que você adicione um regimento de treinamento de flexibilidade com foco em alongamentos estáticos e mobilidade . Pesquisa nos diz que:

“O alongamento dinâmico mostrou não ter efeito ou pode aumentar o desempenho subsequente, especialmente se a duração do alongamento dinâmico for prolongada. O alongamento estático usado em uma sessão de treinamento separada pode fornecer benefícios de amplitude de movimento relacionados à saúde. ”(Behm & Chaouachi, 2011).

Você quer esticar os grupos musculares alvo por cerca de 10 a 60 segundos sem pular. No entanto, 30 segundos uma vez por dia provavelmente são bons o suficiente para uma maior amplitude de movimento. Estudos observando os isquiotibiais descobriram que “a duração de 30 segundos é uma quantidade efetiva de tempo para sustentar um estiramento muscular isquiotibial a fim de aumentar a ADM. Nenhum aumento na flexibilidade ocorreu quando a duração do alongamento aumentou de 30 para 60 segundos ou quando a frequência de alongamento aumentou de uma para três vezes por dia ”(Bandy e Irion, 1994). Outros estudos encontraram resultados semelhantes.

Como alongar? Bem, um estudo importante descobriu que apenas as técnicas de alongamento estático aumentam a flexibilidade dos isquiotibiais em relação a um controle durante um programa de alongamento de 4 semanas ”(Davis et al., 2005). Outros estudos reafirmaram que o alongamento estático é de fato a melhor maneira de aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento quando comparado a outros protocolos de alongamento (Chan et al., 2001). Portanto, se uma maior flexibilidade é seu objetivo, o alongamento dinâmico provavelmente não é o que você deve fazer.

Há muitas maneiras de fazer alongamentos estáticos.

  • Basicamente, você quer aquecer um pouquinho fazendo atividade aeróbica moderada (uma caminhada rápida, correr por 5 minutos), embora isso não seja tão importante quanto costuma ser.
  • Então você quer se mover para a maior amplitude de movimento para o músculo alvo que você pode realizar sem ferimentos, e manter esse movimento por pelo menos 30 segundos.
  • O alongamento de isquiotibiais, o alongamento da virilha da borboleta, o alongamento do quadril, o alongamento do quadril, o alongamento da panturrilha, o alongamento do ombro e o alongamento do tríceps são todos alongamentos estáticos fáceis, cujas instruções podem ser facilmente encontradas on-line.

Para os indivíduos mais velhos, acho que o Tai Chi é outra grande coisa a incorporar como parte de um programa de flexibilidade e movimento. Há muitas evidências de que a prática do tai chi melhora o equilíbrio, o coração cardíaco em repouso e a flexibilidade em adultos mais velhos, além de prevenir a prevalência de quedas (ver Hong et al., 2000; Taylor-Piliae et al., 2006; Li et al, 2000). Combinado com o alongamento estático, ele certamente ajudará a melhorar sua amplitude de movimento, não é extenuante e também parece ter outros benefícios para a saúde.

Trabalhos referenciados:

Behm, DG e Chaouachi, A. (2011). Uma revisão dos efeitos agudos do alongamento estático e dinâmico no desempenho. Revista Europeia de Fisiologia Aplicada , 111 (11), 2633-2651.

Bandy, WD e Irion, JM (1994). O efeito do tempo no alongamento estático na flexibilidade dos músculos isquiotibiais. Fisioterapia , 74 (9), 845-850.

Chan, SP, Hong, Y. e Robinson, PD (2001). Flexibilidade e resistência passiva dos isquiotibiais de adultos jovens usando dois diferentes protocolos de alongamento estático. Revista escandinava de medicina e ciência em esportes , 11 (2), 81-86.

Davis, DS, Ashby, PE, McCale, KL, McQuain, JA, & Wine, JM (2005). A eficácia de 3 técnicas de alongamento na flexibilidade dos isquiotibiais usando parâmetros de alongamento consistentes. Revista de força e condicionamento de pesquisa , 19 (1), 27-32.

Hong, Y., Li, JX e Robinson, PD (2000). Controle de equilíbrio, flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória entre praticantes de Tai Chi mais velhos. Revista britânica de medicina esportiva , 34 (1), 29-34.

Li, F., Harmer, P., Fisher, KJ, McAuley, E., Chaumeton, N., Eckstrom, E., & Wilson, NL (2005). Tai Chi e redução de quedas em adultos mais velhos: um estudo controlado randomizado. Os Diários de Gerontologia Série A: Ciências Biológicas e Ciências Médicas , 60 (2), 187-194.

Taylor-Piliae, RE, Haskell, WL, Stotts, NA e Froelicher, ES (2006). Melhoria no equilíbrio, força e flexibilidade após 12 semanas de exercícios de Tai Chi em adultos de etnia chinesa com fatores de risco de doença cardiovascular. Terapias Alternativas em Saúde e Medicina , 12 (2), 50-58.

Vou tentar ser o mais breve possível. Em primeiro lugar, gostaria de salientar que a flexibilidade difere entre as pessoas por várias razões. Geralmente, os mais jovens tendem a ser mais flexíveis do que os mais velhos, e as mulheres tendem a ser mais flexíveis do que os homens. Isto pode ser devido a diferenças anatômicas e tipos de atividades que os indivíduos realizam. A inatividade e o uso reduzido da ROM completa podem afetar sua flexibilidade. Portanto, é importante estar ativo, alongar e utilizar toda a amplitude de movimento durante o exercício.

Em segundo lugar, é importante que você entenda os fatores que controlam o alongamento. Nossos corpos são equipados com ‘sistemas de guarda’ automáticos – o fuso muscular e o tendão de Golgi (receptores de estiramento) – isso nos impede de lesões durante o alongamento.

O fuso muscular é um receptor sensorial que se encontra dentro da fibra muscular e detecta mudanças na taxa de alongamento. Ele protege o músculo do alongamento excessivo, o tendão de golgi ajuda o músculo a relaxar quando incorre em muita tensão ou incorre em uma mudança na tensão muito rapidamente. Tente tocar os dedos dos pés para alongar os isquiotibiais, observe que após 20 segundos seus músculos parecem relaxar, permitindo que você se estique ainda mais. A tensão inicial é causada por fusos musculares que detectam uma alteração no comprimento. O tendão de golgi, em seguida, entra em ação para liberar a tensão, permitindo que você se estique ainda mais.

Em terceiro lugar, existem várias formas de alongamento, mas geralmente os dois tipos mais comuns são alongamentos dinâmicos e estáticos. O alongamento estático é o alongamento gradual de um músculo ao manter uma posição no primeiro ponto de resistência por cerca de 30 segundos ou mais. Alongamentos dinâmicos requerem um movimento constante e controlado através de uma ampla gama de movimentos.

Em conclusão, não é ideal ter músculos excessivamente tensos ou desequilíbrios musculares significativos antes de tentar um alongamento. Tente usar um rolo de espuma (liberação miofascial) para liberar os músculos tensos e aquecer adequadamente antes de um alongamento. Idealmente, você deseja aplicar trechos dinâmicos antes de um treino e alongamentos estáticos após um treino. E lembre-se: o alongamento nunca deve ser doloroso, o foco deve estar em levar o músculo a um ponto de leve tensão. Aqui está um artigo Flexibilidade: Entenda-o e fique flexível – ANGEL Workout Eu escrevi sobre flexibilidade. Espero que ajude!

Tendo dito que existem alguns bons exercícios / programas de treino que podem ajudá-lo a desenvolver flexibilidade. Você pode experimentar este Vídeos de treino – Exercícios rápidos, eficazes e revigorantes se você quiser

Flexibilidade vem com a prática regular e um plano de dieta saudável. Você terá que eliminar o colesterol alto e alimentos com alto teor de gordura e incluir fibras ricas em proteínas e ricas em suas refeições. Evite comer demais no jantar e mantenha-o pesado durante o café da manhã. O alongamento regular por dia acabará por aliviar as suas células e pode esperar músculos flexíveis após um período de tempo.

Yoga e aeróbica ajudarão muito a ganhar músculos flexíveis. Devo dizer que este é um traço do corpo que deve ser cuidado regularmente ou então você pode perder isso muito em breve. Para mais conteúdo de fitness, você pode visitar o Home Millionaires Core – Millionaires Core

Saudações,

Prateek Uniyal

Fundador – Núcleo Milionário

Primeiramente, obrigado por demonstrar confiança em mim. Como já respondi a esse tipo de pergunta, apenas colarei minha resposta anterior em vez de fornecer um link. Desde que eu não sou um especialista, apenas profundamente envolvido em várias comunidades de fitness / grupos etc. Daí você pode tomar essas sugestões se você está começando. Você pode precisar de um especialista mais tarde.

Há muitas maneiras de tornar seu corpo realmente flexível. Você só precisa de regularidade e dedicação. Siga as seguintes atividades:

  1. Natação – Uma pequena corrida seguida de natação, é ótima para relaxar os músculos. O alongamento que você fará depois de nadar é muito mais impactante do que o alongamento regular. O estilo livre ajuda a melhorar a flexibilidade da parte superior do corpo.
  2. Yoga – As diferentes poses em yoga ajudam você a alcançar a flexibilidade desejada. Você pode começar por simples poses de ioga e gradualmente começar a incorporar outras poses, aumentando sua dificuldade. Siga isso. Isso não só irá ajudá-lo com seu objetivo, mas também ajudá-lo a alcançar o foco e a paz interior.
  3. Exercícios de alongamento – Há um exercício de alongamento para a maioria dos músculos que ajuda na flexibilidade. Você pode procurar por eles. Facilmente disponível na internet. Estes exercícios juntamente com alguns exercícios de aquecimento como corrida fácil, dança, ciclismo etc lhe dará a melhoria decente todos os dias para os músculos.
  4. Dança – Minha crença pessoal é que nada poderia ser melhor do que dançar para melhorar sua flexibilidade. É divertido, divertido, é um ótimo exercício e é muito envolvente.
  5. Mudança no estilo de vida: O estilo de vida habitual que temos atualmente envolve muitos trabalhos em stop motion. Mova-se mais, ande mais, caminhe mais. Não se sente por mais de uma hora, tome conhecimento das suas posturas sentadas e dormindo. Bebe muita água. Não coma duas horas antes de dormir. Café da manhã como um rei, almoce como um drogado e jante como um mendigo. Tome massagens depois de um ótimo treino. O óleo de aroma ajuda a relaxar o corpo e a mente.

Eu acho que seguindo estes passos simples seguiria. Reserve pelo menos dois dos itens acima para cada dia e você não apenas atingirá seu objetivo, mas também obterá um corpo em forma e uma atitude positiva. Dança e yoga são realmente refrescantes

Método

1

Aspectos-chave da flexibilidade

  1. 1 Preste atenção ao que você come e garantir que você está recebendo uma nutrição adequada. Mantenha uma dieta saudável. Coma mais verduras de folhas verdes e aumente a sua proteína e cálcio (beber leite é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de ambos). Todas as manhãs, coma um bom e saudável café da manhã. Beba muita água. Desde que seu corpo é principalmente água, você tem que ser hidratado. O mais importante é equilibrar tudo. Se não o fizer, não será completamente flexível.
  2. 2 Mantenha suas articulações e músculos esticados e cuidados. Comece o seu treino com alongamentos de baixo impacto e trabalhe até um treino completo. Mais tarde, reduza sua rotina com exercícios de baixo impacto.
  3. 3 Certifique-se de ter supervisão ao executar alongamentos. Se você não tem idéia do que está fazendo, sem dúvida vai se machucar. A maioria das escolas de artes marciais e aulas de ginástica têm programas extensos e professores disponíveis. Confira eles.
  4. 4 Lembre-se de incluir os movimentos positivo e negativo ao alongar. Mantenha-o simétrico. Se você está esticando a sua esquerda, estique a sua direita também. Se você estiver inclinado para a frente, dobre para trás também. Se você não sente um pouco de tensão nos músculos, não está fazendo isso de uma maneira que seja benéfica. Um pouco de tensão é normal.
  5. 5 Pense positivo quando estiver se tornando flexível. Leva tempo, mas você vai chegar lá. Diga a si mesmo motivando as coisas, como: “Eu sei que posso fazer isso!”
  6. 6 Lembre-se de que você deve sempre ser paciente. A chave para ser flexível é esperar com calma.
  7. 7 Faça alongamentos todos os dias (por pelo menos 10 a 15 minutos) e trabalhe nele progressivamente. Isso é importante se você quiser se tornar flexível! Lembre-se, você não pode se tornar flexível durante a noite. Trabalhe na velocidade com a qual você se sente confortável e, em seguida, aumente a dificuldade lentamente (duração, duração do alcance ou ambos). Quando você estiver fazendo alongamentos, use equipamentos confortáveis, como regata e shorts, malha e assim por diante. Faça aquecimentos antes de começar os alongamentos. Uma maneira de se aquecer seria fazer uma quantidade decente de saltos. Começar com alongamentos difíceis e avançados é perigoso e imprudente para qualquer um. Comece pelos trechos mais fáceis, depois siga para os mais difíceis. As seções a seguir fornecem uma lista de exercícios de alongamento básicos e bons para o seu corpo. Tenha cuidado, leve-os devagar e fique confortável com eles antes de se forçar.

Método

2

Estiramentos do ombro

  1. 1 Estique cada braço ao longo do peito, mantendo-o como você pode, sem sentir dor por 5 ou 10 minutos todos os dias.

Método

3

Trechos nas costas

  1. 1 Sempre observe o maior cuidado ao fazer alongamentos nas costas. Leve isto devagar e facilmente e se você não sente que você pode fazer o alongamento, não empurre isto.
  2. 2 Sente-se direito, deixando as pernas à sua frente. Eles não precisam ser planos. Vire a parte superior do corpo lentamente e tenha absoluta certeza de que você para de girar quando ela começar a doer. É relativamente fácil danificar a medula espinhal se você esticar incorretamente, então preste atenção. Quando você parar de girar, mantenha essa posição por 5 a 10 segundos. Vire a outra direção e repita.
  3. 3 Tente fazer um backbend ou uma ponte. Tenha muito cuidado para não ir longe demais! Quando estiver na ponte, empurre os ombros e tente juntar as pernas e endireitá-las. Não fique na ponta dos pés! Quando você estiver fazendo o backbend, certifique-se de que seus ombros estão sobre as mãos ou na linha.
  4. 4 Tente um toque suave. Fique de pé com os braços para o lado. Então, muito lentamente, gire de um lado para o outro.
  5. 5 Tente uma cobra ou sele o alongamento. Deite-se de bruços e depois use os braços para se colocar em um alongamento de cobra ou foca.

Método

4

Trechos de perna

  1. 1 Sente-se como você fez antes para os exercícios de costas, só que desta vez, deixe as pernas tão retas no chão quanto possível, uma ao lado da outra. Estique-se para os joelhos. Não dobre a cabeça para enfrentar os joelhos, olhando para frente. Isso também irá esticar os músculos do pescoço; Se machucar o pescoço para fazer este exercício, enfrente os joelhos e estique.
  2. 2 Você também pode sentar-se com as pernas esticadas para fora e pegar a perna direita e balançá-la sobre a perna esquerda algumas vezes. Faça o mesmo com a perna esquerda.
  3. 3 Tente fazer as divisões o melhor possível, mas com cuidado por cerca de 4 minutos por dia. Se você está avançado e deitado no chão, pegue um travesseiro de sofá e coloque uma de suas pernas para dar mais de um trecho.
  4. 4 Tente um alongamento de lúcio. Para começar, deite-se no chão e depois sente-se. Alcance seus dedos dos pés. Olhe para os joelhos e segure por cerca de 20 a 30 segundos.
  5. 5 Tente um trecho de borboleta. Mantenha a parte de baixo dos pés pressionada e, em seguida, puxe-os em sua direção.
  6. 6 Faça alguns lunges. Ajoelhe-se, uma frente de perna, uma na parte de trás; quando suas pernas estão a 90 graus, empurre para baixo. Em seguida, endireite a perna da frente.
  7. 7 Tente um straddle. Abra as pernas o mais amplamente possível enquanto estiver sentado. Incline-se para a esquerda e para a direita, muito gentilmente, enquanto estiver nessa posição.

Método

5

Coxas da parte superior

  1. 1 Aperte os dois lados das coxas juntos. Mantenha por 5 minutos. (Se isso for muito longo, comece com 2 minutos e monte-o.)

Método

6

Trechos de dedo

  1. 1 Segure uma mão para fora em um punho. Lentamente abra o punho. Estique os dedos para trás o máximo que puder. Espere por um minuto. Repita com a outra mão. Isso pode ajudar com a síndrome do túnel do carpo.

Método

7

Estiramentos do tornozelo

  1. 1 Sente-se com as pernas esticadas à sua frente, da mesma maneira que o trecho da perna acima. Você também pode se sentar com uma perna na sua frente e pegar o outro tornozelo e apoiá-lo no joelho, então pegue o pé e torça o tornozelo.
  2. 2 Torça os tornozelos em qualquer formato ou forma (por exemplo, os “ABC” s).

Método

8

Estiramentos do punho

  1. 1 Sente-se de joelhos e depois coloque as mãos para fora como se estivesse lendo um livro. Coloque as mãos no chão com os dedos voltados para você, como “salve a página”.
  2. 2 Você também pode, depois de fazer o trecho acima, virar as mãos de qualquer maneira (dedos voltados para fora ou para dentro para o lado, o que for).

Método

9

Meditação do corpo interior

  1. 1 Pratique a meditação do corpo interior. Além de trabalhar em flexibilidade física; externamente através de trechos, flexões etc, deve-se também concentrar-se em trabalhar sobre ele a partir do interior. Sua causa reino interno e reino externo estão profundamente interconectados entre si. Mais somente através da consciência você terá acesso ao seu corpo interior. A meditação do corpo interior significa concentrar sua atenção ou sentir o campo energético interno de seu corpo. Ele não apenas dissolve a rigidez física, mas torna você consciente das partes do corpo tensas que eram inconscientes. Tente isto: concentre sua atenção em seus ombros ou mãos de dentro e mantenha-a lá por algum tempo. A partir daí, concentre sua atenção em outras partes do corpo e depois sinta o corpo como um todo. Você pode sentir que seu corpo está mais relaxado agora? Se você quiser, você pode ser mais específico. Por exemplo, se você sentir que suas pernas não são muito flexíveis, então você pode focar sua atenção no campo energético interno de suas pernas e mantê-las ali. Não apenas rejeite ou aceite isso. Coloque para testar. Leia Meditate e fique enraizado no ser para mais detalhes.

fonte

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Como todos os animais vertebrados saudáveis ​​do planeta, eles nunca se esticam.

Em vez disso, eles pandicam.

Indo ao córtex motor do cérebro e usando o ato consciente de pandiculação, o cérebro redefinirá os níveis de tensão, restabelecendo, assim, a mobilidade, que então levará à flexibilidade natural.

Além disso, você pode recuperar o controle sobre os músculos eo sistema fascial que são mantidos rigidamente ou espasmo ou cãibras do nada, uma vez que esses programas cerebrais manterão as coisas mantidas sob controle até que você altere o programa.

Então, minha pergunta é: por que você quer aumentar a flexibilidade em vez de restaurar a flexibilidade natural para que o equilíbrio sempre evasivo seja recuperado?

Mas você pode tentar se alongar da maneira que todos nós aprendemos ou ver os animais chutarem sua bunda com sua agilidade, flexibilidade e coordenação.

Eu era um ávido powerlifter antes dos meus ferimentos. Eu não competi, nem os números dos meus levantamentos foram considerados “fortes”. Mas eu sempre “matei” na academia. Eu treinaria por 1-2 horas e iria para casa. Eu tive muito pré-treino desta vez, que apenas caminhar e respirar aumentaria meu ritmo cardíaco. Eventualmente eu estiquei alguns tendões e ligamentos.

Ombro, quadril, tornozelo, joelho e pulsos foram todos comprometidos e eu tive que fazer exercícios de estilo de reabilitação até que a dor foi embora. Alguns ainda estão aqui. A única razão, além da forma terrível, que levou a uma lesão foi a minha falta de flexibilidade.

Existem duas formas de alongamento que ajudarão na flexibilidade. Dinâmico e estático. Dinâmico ajuda você a se aquecer para os seus levantamentos, e o alongamento estático ajudará seus músculos a esfriar e aumentar a amplitude de movimento. Alongamento estático feito após o treino e dinâmico antes dele. Não se mova muito rápido para qualquer movimento de flexibilidade. Seus tendões vão pensar que algo está errado e puxar o músculo causando dano.

Existem muitos exemplos para ambos, mas faça os dois por 10 minutos cada. Um antes e depois do exercício. Quando você se sentir confortável o suficiente, adicione um pouco de espuma.

Quando você obtiver bons resultados e parecer que está parando, participe de uma aula de ioga ou siga alguns programas on-line. É isso aí. Boa sorte.

Flexibilidade instantânea no Yoga

Todos os iogues praticando se iniciantes ou avançados têm um desejo de ser mais flexível. Existem alguns atalhos para isso.

  • Tome um banho antes da sua prática: Esta prática de tomar banho antes da prática pode tornar seu corpo 10-15% mais flexível, tente.
  • Suryanamaskar: Praticar algumas rodadas de Suryanamaskar pode deixar seu corpo pronto para asanas mais avançados
  • Movimento intestinal: Se as suas entranhas estiverem vazias antes da sua prática, você será obviamente mais enérgico e flexível
  • Jala Neti: Neti ajuda a limpar sua passagem nasal e, portanto, melhora a ingestão de oxigênio e a expulsão de dióxido de carbono, o que, por sua vez, leva a uma maior eficiência nas funções corporais, incluindo a flexibilidade.
  • Sono: o sono adequado refresca o corpo e é auto-explicativo
  • Roupas: Suas roupas e roupas de baixo também desempenham um papel na flexibilidade, escolha sabiamente

Flexibilidade pode ser obtida através de inúmeras maneiras. Existem diferentes tipos de flexibilidade. Há flexibilidade dinâmica e flexibilidade estática. Dinâmica é a flexibilidade de movimento, enquanto estática é quanto tempo seus músculos podem se esticar.

Você pode praticar ioga, correr, nadar, andar de bicicleta, pedalar, alongar-se, correr, jogar futebol – tudo isso fará com que o seu corpo seja flexível em algum sentido e rígido em outro. Por exemplo, o corpo dos corredores na verdade se torna mais firme como resposta à corrida, mas eles podem flexibilizar e fortalecer os tendões, os ossos e os músculos.

MUITOS alongamentos e / ou yoga e consistência!

Percebi que minha flexibilidade ficava cada vez melhor quando eu dava aula de ginástica infantil. Os 5-10 minutos de alongamento de 2-3 vezes por semana fizeram uma diferença significativa. Assim que eu parei, o mesmo aconteceu com a flexibilidade, portanto, adicionando consistência à minha recomendação.

Aqui estão alguns bons recursos para aumentar sua flexibilidade:

7 maneiras de melhorar a flexibilidade

Exercícios de alongamento

A flexibilidade não é um interruptor on / off.

Sem saber mais sobre você, o método geral recomendado para aumentar sua flexibilidade é olhar para o seu corpo como um elástico duro. Com o tempo, quanto mais você estender e flexionar suas partes do corpo, mais elas responderão e se soltarão.

A chave está no alongamento. Não comece com alongamentos estáticos que possam danificar o corpo. Aquecê-lo primeiro, fazendo uma corrida leve, linha ou pular corda. Então faça alguns alongamentos dinâmicos como agachamentos aéreos, lunges, etc.

Em seguida, usando vários pontos fortes das faixas de resistência, envolva trechos dinâmicos e alongamentos estáticos. Com o tempo, o corpo responderá e a flexibilidade se tornará sua amiga.

Isso não promete que você será uma ginasta, pense bem, mas funcional, pelo menos.

Se você quer ser mais flexível, você só tem que praticar yoga iniciante diariamente. Você pode começar com uma simples rotina de alongamento de yoga de 10 minutos abaixo para ajudá-lo a melhorar sua flexibilidade e, se continuar praticando, você notará uma melhora após apenas um mês ou dois:

  • Flexibilidade no peito e nas costas
  • Flexibilidade do corpo inferior

Para uma rotina de alongamento de yoga para iniciantes adicionais para ajudá-lo a se tornar mais flexível:

Alongamento e Flexibilidade

Espero que isso ajude e lembre-se de prática faz perfeito 🙂

O alongamento é a resposta óbvia.

Uma resposta alternativa surpreendente é nadar. Eu não sei porque isso funciona.

Durante um período da minha vida em que eu não estava fazendo nenhum alongamento, e não conseguia chegar perto de tocar os dedos dos pés, comecei a nadar. Eu nadei 1000 metros, uma vez por semana, 40 voltas da minha piscina local de 25 metros … sim, isso é 1km.

Eu gosto de grandes números redondos. 🙂

Após 4 meses, houve alguma ocasião para tocar meus dedos, provavelmente alguém no escritório me desafiou sobre isso. Eu esperava um resultado patético e, para meu espanto, toquei meus dedos com facilidade e pude até mesmo tocar o chão.

Sem alongamentos, apenas um monte de natação uma vez por semana durante 4 meses.

A flexibilidade virá com o tempo, mas há muitas atividades diárias que ajudarão a progredir na flexibilidade.

  1. YOGA – fazer yoga ajuda a construir flexibilidade nas costas e nas pernas. 30-60 min de yoga no moring definitivamente ajudará você a ser mais flexível
  2. GINÁSTICA – fazer ginástica fará com que você seja muito flexível em curtos períodos de tempo. Tendo aulas, talvez uma vez por semana, você será flexível em pouco tempo.

Hena Thakkar

Eu sempre achei o Yoga útil para aumentar minha flexibilidade. Mesmo que você participe de apenas uma ou duas aulas por uma hora por semana, você encontrará seu aumento de flexibilidade. O Yoga também ajuda a diminuir a dor se você sentir rigidez devido a ferimentos ou ao trabalho de secretária.

Outro hábito que achei útil é passar de 5 a 10 minutos todas as manhãs e noites trabalhando em uma rotina de alongamento. É preciso disciplina, mas ajuda.

O alongamento dinâmico / carregado é, de longe, a melhor técnica que já experimentei. Obter o vídeo de alongamento carregado de Pavel Tsatsouline. É meio brega como Pavel é um ex-treinador das forças especiais da KGB ou algo assim e ele sempre se refere ao público como um camarada com sotaque russo.

http://www.dragondoor.com/dv023…

O alongamento tornará você mais flexível, mas não exagere. Leva tempo e determinação (e muita dor) para se esticar o suficiente para fazer as divisões, por exemplo. Alongamento deve ser uma parte normal do seu regime de aquecimento e treino de qualquer maneira.

Quando eu chego na minha academia, a primeira coisa que faço é examinar quais estações estão disponíveis, então planeje as rotinas de treino de hoje, enquanto estou alongando. Entre as estações, vou beber um pouco de água (não muito) e me esticar novamente. Depois que eu termino meu treino para o dia, eu me estico novamente, então eu bati nos chuveiros (chuveiros privados, não nos chuveiros comuns). Quando eu saio do chuveiro, eu envolvo uma toalha grande em volta de mim para cobrir meus seios e tal, então eu me visto com minhas roupas normais que eu trouxe comigo, e eu posso me esticar um pouco enquanto estou me vestindo, mas então eu terminei e saí do vestiário das mulheres.

Em uma nota lateral, por que tantas pessoas estão preocupadas com trans mulheres que estão nos banheiros das mulheres e nos vestiários da academia? Talvez você não saiba o que acontece no banheiro feminino ou no vestiário, mas há mulheres nuas e seminuas andando, todas suadas e fedidas, algumas rindo ou conversando com amigos enquanto se vestem, muitas Não parece feliz, geralmente eles parecem chateados ou apenas cansados, realmente não é diferente do que nos homens, eu acho. Nos banheiros das mulheres e nos vestiários, há mulheres nos balcões fixando a maquiagem e o cabelo nos espelhos, enquanto nos homens eles provavelmente raspam o rosto e se flexionam na frente dos espelhos. Então, qual é o problema com algumas pessoas temendo que uma transexual esteja no banheiro feminino ou um transman esteja no banheiro masculino? Nós não estamos tentando ser assustadores, nós só queremos fazer xixi, ou tomar banho, trocar de roupa, consertar nossa maquiagem (os homens podem se barbear), o que for. Ah, e em um tópico semelhante, as áreas de mudança comunais para as mulheres são todas iguais. Entramos com nossas roupas e nos limitamos a cuidar de nossos próprios negócios enquanto nos despirmos de nossas calcinhas e sutiãs para experimentar nossas roupas diferentes que estamos considerando comprar, e modelamos as roupas nas pequenas enseadas com espelhos em vários lados, e pergunte às nossas namoradas (ou mães, etc.) por sua opinião, então nos vestimos e deixamos o local de mudança. Nada demais.

Desculpe por sair em uma tangente lá.

Então, minha resposta é esticada e se alonga com frequência. Empurre-se através da dor para poder esticar mais. Mantenha-se hidratado, fique longe de alimentos salgados e junk food, coma alimentos saudáveis, use suplementos, beba smoothies de sucos saudáveis.

Eu acho que pular corda é o melhor exercício para trazer flexibilidade ao seu corpo. É um treino completo do corpo que pode ser útil para alongar pernas, braços, pulso e pescoço. Depois de fazê-lo regularmente, observei que meu pescoço e ombros são mais flexíveis e tonificados. Na idade de 30 anos, a maioria das pessoas fica negativa devido à gordura em seus filhotes que dá uma aparência ruim e algumas pessoas têm queixos duplos aos 30 anos de idade. Eu sou um capitão de corda regular fazendo 15-20 min. Transformou meu corpo. Para motivar outras pessoas, criei meu vídeo. Por favor, observe e me motive pelos seus comentários.