Como superar a insônia

A insônia pode afetar qualquer pessoa, mas é comumente visto em idosos. Também afeta as mulheres durante as alterações hormonais durante o ciclo menstrual e na menopausa.

Uma pessoa comum gasta cerca de um terço de sua vida dormindo . Normalmente, as pessoas (adultos) precisam de cerca de 7-9 horas de sono para funcionar bem, mas algumas pessoas podem fazer muito bem, mesmo com 4-5 horas de sono.

A falta de sono pode causar sonolência diurna, sonolência , fadiga , inquietação , falta de apetite, irritação, falta de memória, falta de concentração. Pode afetar o desempenho do trabalho ou da escola, habilidades de condução, habilidades analíticas e de tomada de decisão da pessoa. A falta de incapacidade de se levantar de manhã e de sonolência diurna pode afetar significativamente o trabalho ou os estudos.

A insônia também aumenta o risco de doenças sistêmicas, como hipertensão, diabetes, doenças cardíacas, doenças psiquiátricas. Em longo prazo, a insônia pode elevar muito o nível de estresse e causar ansiedade e depressão.

CAUSAS DA INSÔNIA

Às vezes, a insônia dura apenas alguns dias e desaparece por conta própria, especialmente quando a insônia está ligada a uma causa temporária óbvia, como estresse durante uma apresentação ou um rompimento doloroso. A insônia crônica , no entanto, geralmente está ligada a um problema psicológico ou médico subjacente.

1. Problemas psicológicos e estresse emocional: A ansiedade e a depressão são duas das causas mais comuns de insônia crônica. Outras causas emocionais e psicológicas comuns incluem estresse crônico ou significativo na vida, raiva, preocupação, tristeza, transtorno bipolar e trauma.
2. Problemas médicos ou doença: Muitas condições médicas e doenças podem contribuir para insônia, incluindo asma, alergias, doença de Parkinson, hipertireoidismo, refluxo ácido, doença renal e câncer. A dor crônica também é uma causa muito comum de insônia
3. Medicamentos : Muitos medicamentos prescritos podem interferir no sono, incluindo antidepressivos, estimulantes para o TDAH, corticosteróides, hormônios da tireóide, medicamentos para pressão alta e alguns contraceptivos.
4. Distúrbios do sono: A insônia é um distúrbio do sono, mas também pode ser um sintoma de outros distúrbios do sono, incluindo apnéia do sono, síndrome das pernas inquietas e distúrbios do ritmo circadiano ligados ao jet lag ou trabalho noturno

CAUSAS RELACIONADAS AO ESTILO DE VIDA

1. O ambiente de sono é barulhento , muito claro ou pouco confortável
2. Assistir TV, jogar videogames ou usar um computador, tablet ou smartphone na cama
3. Beber bebidas com cafeína (café, chá, refrigerante) dentro de oito horas de cama
4. Horário de sono irregular
5. Exercício ou comer tarde da noite
6. Usando álcool para adormecer

GERENCIANDO A INSÔNIA

1. Usando um diário do sono para identificar hábitos indutores de insônia
2. Adotando novos hábitos para ajudá-lo a dormir
3. Fique com um horário regular de sono
4. Evite sonecas curtas
5. Limite de cafeína , álcool e nicotina
6. Evite refeições tardias
7. Faça exercício regularmente
8. Desenvolva uma melhor rotina de hora de dormir
9. Certifique-se de que seu quarto esteja silencioso, escuro e fresco . Ruído, luz e calor podem interferir no sono
10. Evite atividades estimulantes e situações estressantes antes de dormir
11. Desligue as telas uma hora antes de dormir.

TRATAMENTO HOMEOPATHC

O tratamento homeopático é direcionado para a UPROOTING DA DOENÇA e garantir a saúde sem efeitos colaterais. Para prescrever a um indivíduo, segue-se um PLANO DE TRATAMENTO que envolve:

1. OBTENDO COMPREENSÃO COMPLETA DE CASO que inclui a realização de casos completos (analisando o paciente como um indivíduo) junto com a história do paciente e histórico familiar
2. DIAGNÓSTICO DO PACIENTE E DA DOENÇA
3. AVALIAÇÃO INDIVIDUAL DO CASO
4. PRESCREVER O RECURSO CONSTITUCIONAL INDIVIDUAL MAIS ADEQUADO

A resposta depende muito da causa. A insônia pode ser provocada por uma série de coisas, de dieta ou medicamentos a distúrbios psicológicos ou do sono, e até mesmo de maus hábitos de sono. A resposta também depende da frequência e gravidade da insônia.

Primeiro, concentre-se em praticar melhores hábitos de sono. Isso significa que não coma muito perto da hora de dormir, não se exponha a nenhuma luz brilhante nessas últimas horas, não mantenha seu quarto muito quente, não gaste tempo na cama fazendo coisas além de dormir e fazer sexo Também esteja ciente de como os medicamentos ou suplementos nutricionais podem estar interferindo na sua capacidade de dormir. Muitos medicamentos, incluindo pílulas para dormir, proporcionam mais tempo de sono total em detrimento do tempo nos estágios do sono profundo, o que resulta em uma qualidade de sono mais baixa.

Certifique-se de se expor à luz do sol durante o dia, de preferência de manhã. Se não conseguir luz solar natural, pode usar uma caixa ou lâmpada de terapia de luz. Seja ativo no início do dia para que seu corpo esteja pronto para descansar à noite. Não varie muito o seu horário de sono se puder ajudá-lo. Para ajudar a “religar” seu cérebro, é extremamente importante acordar aproximadamente na mesma hora todas as manhãs, mesmo nos finais de semana ou dias de folga. Independentemente de quanto tempo você tenha dormido, você realmente não quer variar seu tempo de despertar em mais de 30 minutos em qualquer direção para obter os melhores resultados. Eu sei que parece incrivelmente rígido, mas pode ser o aspecto mais crucial da superação da insônia.

Tente meditação, imagens guiadas ou ouvir uma trilha sonora indutora de sono profundo antes de dormir. Algumas pessoas juram por melatonina, chá de camomila ou suplementos de raiz de valeriana. Aqueles nunca me ajudaram muito, mas eu amo o Calms Fortè Sleep Aid do Hyland. Você pode obtê-lo na maioria das farmácias ou encomendá-lo on-line de algum lugar, como Amazon ou Drugstore.com. Isso me ajuda a relaxar o suficiente para adormecer sem me deixar grogue no dia seguinte e não é viciante. (Não, eu não tenho nenhuma afiliação com a empresa, embora eles devam me pagar com a frequência que eu recomendo este produto!)

Se tudo o mais falhar, você deve considerar consultar um médico do sono que é certificado em medicina do sono. Um estudo do sono durante a noite pode identificar o problema. Para mim, isso revelou que a minha insônia diurna e noturna era devido à narcolepsia não cataplética. Eu nunca teria sabido se não fosse pelo meu médico do sono. (Obrigado, Dr. Nasir Syed! Você é demais!)

EDIT: eu esqueci de mencionar a opção Alpha-stim! Ele usa uma corrente elétrica leve para produzir resultados semelhantes aos benzodiazepínicos, mas sem os possíveis efeitos colaterais ou risco de dependência. Basta prender os pequenos eletrodos nos lóbulos das orelhas, sentar, relaxar e aproveitar o formigamento. É usado para tratar insônia, ansiedade e depressão. Algumas pessoas podem sentir os benefícios de uma única sessão por semanas. Você pode encontrar um terapeuta que oferece tratamento em consultório ou você pode comprar o seu próprio por algumas centenas de dólares. Meu marido adorou tanto, ele quer o seu próprio. Tratar as condições de humor com o Alpha-Stim

A insônia é uma condição de saúde que impede você de dormir confortavelmente. E você não se sente revigorado quando se levanta.

Existem várias causas de insônia:

• Problemas de saúde mental como ansiedade, depressão, esquizofrenia e outros transtornos mentais
• Problemas físicos com coração, pulmões, rins, problemas digestivos, problemas respiratórios, etc.
• Medicação para pressão arterial, tireóide, problemas cardíacos, etc.

Quaisquer que sejam as causas, nunca é aconselhável ir para pílulas para dormir porque tem muitos números de efeitos colaterais e também o problema do vício.

Você pode ir para alguns remédios naturais como:

• Comer frutas como cerejas e bananas que dão mais melatonina e serotonina para induzir o sono sadio
• Beber uma xícara de leite quente antes de dormir
• Beber uma xícara de chá de camomila antes de dormir
• Tomar suplementos de magnésio
• Dormindo em Ametista Crystal Mats

Se você acha que todos os remédios caseiros de baixo custo não o ajudam, vou sugerir um tapete aquecido de Ametista que é feito de cristais naturais, ou seja , Ametista, Jade e Turmalina .

Apenas descanse e relaxe no tapete e dentro de meia hora você mergulhará em um sono profundo. Este processo vai resolver quase todas as razões para insônia como estresse, ansiedade, indigestão, má circulação sanguínea, dor nas articulações, dores musculares e muito mais.

É bastante natural e não tem efeitos colaterais.

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Aqui estão 7 técnicas para insônia que são eficazes:

1. Pare de usar eletrônicos no quarto! Campos eletromagnéticos são conhecidos por interromper ciclos de sono e são responsáveis ​​por uma série de sintomas, tais como: dor muscular e fraqueza, fadiga no período da manhã, palpitações cardíacas, irritabilidade, alergias e mais importante o enfraquecimento do seu sistema imunológico. Para proteger naturalmente sua casa e seu quarto, pegue uma lâmpada de sal do Himalaia. Esta é a que eu uso, que uso em meu escritório e nos meus quartos, e que ajudará a reduzir a exposição a EMFs prejudiciais.
2. Certifique-se de ir para a cama 3 a 5 horas depois de ter um jantar leve. Jantares pesados ​​podem fazer você se virar e virar em vez de cair no sono, porque o seu metabolismo é ocupado digerindo ao invés de descansar.
3. Certifique-se de que sua cama é confortável e não há luz direta brilhando em seu rosto enquanto você dorme. Uma sala escura pode dizer ao seu cérebro para “desligar”. Se você ainda não consegue dormir mesmo depois que as luzes foram desligadas e encontrar sua mente trabalhando ativamente, tente este exercício relaxante – Estique seu corpo e solte todos os seus músculos. braços acima de sua cabeça, e deixe seus músculos soltos se encaixarem naturalmente. Respire profundamente devagar e ritmicamente – inspire, expire
4. O temperado ideal para ter uma boa noite de sono não deve ser superior a 68 F.
5. Tente deixar sua mente em branco, concentrando-se em uma agradável “imagem mental” visual.
6. Beber boa camomila velha, Linden flor (Tilo), gaba sempre funciona e, claro, o meu favorito sono natural ajuda com valeriana – um músculo natural e mente relaxer.
7. Beba um copo de leite quente com mel. Este é o melhor soporífero natural e tem sido usado efetivamente para colocar crianças super-energéticas para dormir por séculos. Também faz maravilhas com adultos. Alérgico para laticínios? Use amêndoa, coco ou seu “leite” favorito. Você também pode experimentar esta bebida curativa de açafrão.

A insônia é compreensivelmente estressante. O estresse afeta ainda mais o nosso sono. Abaixo estão algumas sugestões que você pode tentar incluir em sua rotina para ajudá-lo a dormir melhor:

Evite cochilos: diminua o número de cochilos que você toma ao longo do dia. Embora os cochilos possam ser eficazes para deixar você mais alerta, limite-os a 20 a 30 minutos e tente mantê-los o mais cedo possível.

Exercite-se regularmente: o exercício regular pode ajudá-lo a dormir melhor. Mesmo exercícios aeróbicos leves podem ajudá-lo a se sentir mais cansado e, assim, ajudá-lo a adormecer mais rápido. No entanto, tente evitar exercícios pesados ​​até algumas horas antes de dormir.

Mude sua ingestão de alimentos e bebidas: evite bebidas com cafeína como chá, café e refrigerante até algumas horas antes da hora que você quer dormir. Tente manter as refeições no final do dia mais leves e menos gordurosas e fritas, mas tente não ir para a cama com fome. Embora seja melhor evitar beber muitos líquidos à noite, você pode tentar beber bebidas quentes, como leite quente ou chá sem cafeína. Reduza também o consumo de nicotina e álcool.

Defina uma rotina relaxante na hora de dormir: É importante ter uma rotina de dormir regular e relaxante. Isso pode incluir um banho quente, meditação ou leitura. Evite atividades que façam você se sentir mais desperta, como olhar para o telefone ou trabalhar, e tentar ir para a cama todos os dias ao mesmo tempo.

Mantenha sua rotina diurna: mesmo depois de uma noite sem dormir, tente manter sua rotina durante o dia. Tente levantar-se na mesma hora todos os dias e siga o seu plano para o dia, mesmo se estiver cansado.

Lembre-se de que sua cama é apenas para dormir: se você não conseguir dormir por mais de 10 a 20 minutos, levante-se e tente fazer algo calmante. Tente dormir apenas quando estiver com sono. Além disso, tente evitar usar sua cama para outras atividades, como trabalhar ou assistir TV.

Deixe seu quarto mais confortável: tente deixar sua cama mais confortável com colchões e travesseiros que combinam com você. Desligue as luzes das lâmpadas, TVs e telefones, e use tampões de ouvido se houver muito ruído.

Evite olhar para o relógio: Repetidamente, olhando para o relógio quando você é incapaz de dormir aumentará o estresse de não conseguir dormir. Ele também pode te acordar se você tiver que ligar as luzes para verificar a hora.

Procure ajuda: você pode tomar remédios para ajudá-lo a dormir melhor. No entanto, isso só é eficaz a curto prazo. Se as dificuldades durarem mais, opte pela terapia, pois isso pode ajudá-lo a lidar com o estresse de não conseguir dormir, bem como com o estresse que pode contribuir para a insônia.

Você pode verificar quão saudáveis ​​são os seus hábitos de sono em Como a higiene do sono é você? | InnerHour | Aconselhamento on-line.

Boa sorte!

2. Comer bem para dormir bem. A chave para bater a insônia não é apenas no bedroomits também em sua cozinha. Coma refeições equilibradas ao longo do dia e faça o seu maior café da manhã. Digerir alimentos requer energia, então se você comer uma refeição pesada tarde da noite, seu corpo estará trabalhando duro para digerir quando deveria estar dormindo. Evite alimentos gordurosos ou gordurosos antes de dormir também, pois eles causam refluxo que pode acordá-lo durante a noite, diz Sandra Fryhofer, MD, do Conselho de Ciência e Saúde Pública.

Ref: Diga boa noite para insônia – Kate Nichol – Medium

3. Cortar a cafeína. A cafeína pode ficar no seu sistema por até 7 horas, então se você tiver problemas para dormir, não beba depois do meio-dia. Ele também pode aumentar a micção noturna e, de outra forma, afetar negativamente o seu sono, diz Andrew Weil, MD, fundador e diretor do Centro de Medicina Integrativa do Arizona da Universidade do Arizona. O álcool também não é a resposta. Cerca de 10 a 15% dos casos de insônia crônica resultam de abuso de substâncias, especialmente álcool, de acordo com a Universidade de Maryland Medical Center. O excesso de álcool tende a fragmentar o sono e fazer com que você acorde a cada poucas horas, portanto, limite-se a um ou dois drinques com o jantar.

9. Fique frio. Quando a temperatura do corpo cai, você começa a produzir mais melatonina, então mantenha a temperatura do seu quarto entre 65 e 75F. Tomar um banho quente ou um banho antes da cama também ajuda, já que a rápida queda de temperatura depois que você sai faz com que você se sinta sonolento.

Você provavelmente deve ver um especialista em sono. A insônia é freqüentemente causada por estresse, mas pode haver uma causa fisiológica que poderia ser facilmente remediada.

Mas, se você está procurando por alguns truques de curto prazo, eu tenho muitos desses. Tente qualquer combinação dos seguintes:

1) Limite de ingestão de cafeína e açúcar. Sem café, chá, refrigerante, chocolate ou doces depois das 13h. Período. Se você precisar de uma pick up, pegue um suplemento vitamínico do complexo B.

2) Exercício. Não precisa ser muito. 30 minutos de 3mph andando é um bom começo, especialmente se você não estiver muito ativo. Tente se exercitar logo após o jantar ou antes.

3) Planeje sua hora de dormir. Crie um horário de sono e cumpri-lo. Vá para a cama ao mesmo tempo, todas as noites. Você pode acordar quando acordar. Mas deite-se ao mesmo tempo, não importa o que aconteça.

4) Verifique sua cama e travesseiros. Certifique-se de que eles não são o que está mantendo você acordado. Gastar algum dinheiro em travesseiros novos e até mesmo um novo colchão vale a pena, de que você fica mais sono reparador.

5) Escureça o seu quarto de dormir. Feche a porta. Apague todas as luzes. Compre algumas cortinas de escurecimento. Reduza toda a luz da sala para zero quando você se deitar para dormir. Até mesmo um mostrador digital de despertador é muito leve. Basta virar o relógio para que o rosto aponte para baixo. A luz é o inimigo quando você está tentando dormir.

Esses são os truques medicamente sonoros. Agora, aqui estão os loucos:

A) Experimente a terapia de luz azul. Você pode comprar uma lightbox LED azul decente por menos de $ 100. Use-o por 15 a 30 minutos todas as manhãs o mais cedo possível. Você pode usá-lo enquanto escova os dentes e se prepara. A luz azul ativará as vias de sinalização envolvidas no fotoperiodismo. Basicamente, você está dizendo ao seu corpo que é manhã, AGORA. A maioria das pessoas as usa para Transtorno Afetivo Sazonal, mas elas também podem ser usadas para redefinir o relógio interno.

B) Apenas um gerador de ondas teta. Você pode obter mp3s de batidas biurnais. Estes são usados ​​por pessoas para meditação profunda, o que é ótimo se você tiver foco. Caso contrário, eles te derrubam rápido. Encontre um que tenha pelo menos 25 minutos de duração. Há alguns no youtube, se você fizer uma pesquisa rápida, você pode encontrar um livre que funciona.

C) Invista em um aplicativo para dormir. Um ciclo de sono é o processo que seu corpo leva, passando do sono leve ao sono profundo, de volta ao sono leve. Algumas pessoas podem existir em um ciclo de sono por noite. Os ciclos de sono podem ser detectados pelo seu smartphone. Olhe ao redor e veja se você pode encontrar um aplicativo que possa detectar seu padrão de sono e, em seguida, acordá-lo no melhor momento possível. Desta forma, você pode maximizar o sono que você recebe.

Espero que isso ajude. Mais uma vez, meu melhor conselho é consultar um especialista. Meu melhor segundo conselho é não deixá-los dar-lhe drogas para fazer você dormir.

Superando a insônia

Mudanças no estilo de vida que promovem o sono

As seguintes abordagens podem ser usadas isoladamente ou combinadas com a terapia cognitivo-comportamental.

Restrição de sono. Pessoas com insônia tendem a passar mais tempo na cama, esperando que isso leve ao sono. Na realidade, passar menos tempo na cama – uma técnica conhecida como restrição do sono – promove um sono mais tranqüilo e ajuda a tornar o quarto uma visão bem-vinda, em vez de uma câmara de tortura. À medida que o paciente aprende a adormecer rapidamente e a dormir profundamente, o tempo na cama é prolongado lentamente até proporcionar uma noite inteira de sono.

Alguns especialistas em sono sugerem começar com seis horas no início, ou qualquer quantidade de tempo que o paciente normalmente dorme à noite. Definir um horário rígido de acordar cedo funciona melhor. Se o alarme estiver definido para as 7h, uma restrição de seis horas significa ficar acordado até a 1h, não importa o quanto esteja com sono. Uma vez que o paciente esteja dormindo bem durante as seis horas alocadas, ele pode adicionar mais 15 ou 30 minutos até atingir uma quantidade saudável de sono.

Recondicionamento. Essa técnica recondiciona as pessoas com insônia para associar o quarto ao sono, em vez de insônia e frustração. Incorpora elementos de controle de estímulo e educação em higiene do sono, sugerindo estratégias como estas:

• Use a cama apenas para dormir ou fazer sexo.
• Vá para a cama apenas quando estiver com sono. Se não conseguir dormir, vá para outra sala e faça algo relaxante. Fique até sentir sono e volte para a cama. Se o sono não seguir rapidamente, repita.
• Durante o processo de recondicionamento, levante-se à mesma hora todos os dias e não cochile.

Técnicas de relaxamento. Para algumas pessoas com insônia, uma mente agitada ou preocupada é inimiga do sono. Em outros, a tensão física é a culpa. Uma variedade de técnicas – como meditação, exercícios respiratórios, relaxamento muscular progressivo e visualização de ambientes pacíficos – pode acalmar a mente e relaxar o corpo o suficiente para promover o sono.

Saiba quando entrar em contato com seu médico

Quase todo mundo tem uma noite sem dormir ocasionalmente – mas se você costuma ter problemas para dormir, entre em contato com seu médico. Identificar e tratar as causas subjacentes pode ajudá-lo a obter o melhor sono que você merece.

Este site pode ajudá-lo na identificação de suas pílulas. Não só identificará suas pílulas, mas também lhe dará muita informação sobre isso.

Encorajo-vos sinceramente a fazer todas as coisas saudáveis ​​que Jane sugeriu. (Não sei o suficiente sobre meltonin para recomendá-lo. Fale com o médico antes de tomar qualquer coisa.)
Minha experiência com questões do sono remonta a um longo caminho. Também li sobre os problemas de sono de outras pessoas e estou convencido de que 1) as soluções só podem ser adaptadas individualmente. 2) você não pode resolver o problema enfrentando-o de frente.
Por quê? Porque a insônia tem múltiplas causas, muitas das quais estão profundamente enraizadas em um mapa pessoal. O que faz maravilhas para algumas pessoas pode não ter efeito sobre os outros. Assim, qualquer truque, não importa quão saudável seja, quão sábio é, provavelmente não será suficiente por si só. Cabe a você descobrir quais são suas necessidades.
Isso implica que o insone que deseja dormir melhor precisa ser determinado. Mas ser determinado não é suficiente para você chegar lá. É um negócio complicado. Ao tomar medidas para “resolver o problema”, talvez você ainda não esteja dormindo bem. Isso é frustrante e a frustração pode agravar a perda de sono. Determinação pode levar a obssessing, o que pode levar a preocupação, o que leva a lugar nenhum.

Portanto, é importante estar aberto para descobrir o que funciona para você, pesquisar insônia com profissionais esclarecidos (médicos, instrutores de ioga, qualquer um que possa ensiná-lo a respirar profunda e completamente, alguém que possa ensiná-lo a descobrir um estado relaxado de ser , treinadores ou psicoterapeutas ou psiquiatras, etc.) para realizar esse processo de descoberta sem esperar ou esperar por um milagre da noite para o dia, percebendo que isso pode levar a alguma tentativa e erro, e que o que você está procurando é um entendimento mais aguçado. Contanto que você entenda melhor as chaves para a sua insônia, está progredindo. Ao usar esse entendimento para mudar a si mesmo, a situação irá melhorar.

Aqui está a minha combinação vencedora:
Um pouco de medicação prescrita
Re-aprendendo a respirar
Alguma psicoterapia
Não há telas de computador à noite
Evite músicas repetitivas
Conforme necessário, chá de ervas ou homeopatia

Eu sou freelancer, então não tenho um horário regular e geralmente durmo até as 8 da manhã. Se eu realmente tenho que levantar em uma hora ímpia e ir trabalhar, eu me trato como um atleta profissional. Sem álcool, menos café, muita água, comida fresca e equilibrada, exercício antes de dormir, sem TV à noite. Rádio ok Música relaxante ok.

Esse é o preço a pagar, mas não é tão ruim. Boa sorte para você!

Mais ou menos recentemente eu escrevi algo semelhante e essas coisas funcionaram generosamente para mim também.
Enquanto há a maioria que pode dormir e absolutamente adora fazê-lo o dia todo sem reclamar, há alguns que simplesmente não conseguem dormir o suficiente, não é de se admirar se eles gostam ou não.

Tente fazer estas coisas:
Não pense em dormir como uma tarefa.
Trabalhe duro e duro durante todo o dia e, uma vez que você esteja exaustivamente exausto do dia de trabalho, você voluntariamente quererá ir para a cama e adormecer de exaustão.
Comece lendo um livro na hora de dormir.
Comece ouvindo música tarde da noite até que você adormeça, provavelmente com fones de ouvido, a própria essência dela é multifolds com fones de ouvido.
Comece escrevendo poesia ou qualquer coisa que você goste. Melhor ainda ter um blog e gastar tempo e rabiscar nele e se ocupar com isso.
Mantenha de lado o telefone e mude para o mundo real e para as coisas mais agradáveis ​​sobre o mundo e sobre você mesmo do que o fim virtual.

Essas coisas definitivamente ajudarão. 🙂
Obrigado pela A2A.

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a superar a insônia:

Mantenha a calma. Sua temperatura corporal influencia fortemente a qualidade do seu sono (ou seja, a quantidade de sono REM, que é onde a mágica acontece). Tomando um banho quente vai abrir os poros e esfriar seu corpo. Eu também recomendo dormir em roupas leves (ou nua, se puder), pois isso irá impedi-lo de superaquecimento e sudorese.

Abra as janelas. O ar fresco é importante para a recuperação do seu cérebro. Você não quer cochilar em um quarto com ar úmido e acordar com falta de ar. A temperatura em seu quarto também não deve exceder 20 ℃ (68 ℉). Então deixe um pouco de ar fresco antes de bater no saco.

Evite cafeína . Isto é especialmente difícil de fazer se você está lutando para ficar acordado durante todo o dia. Mas a cafeína irá diminuir a sua produção de melatonina, que diz ao seu cérebro quando é hora da soneca. Já teve noites quando se sentou na cama com os olhos bem abertos, sem saber por que não consegue dormir? Foi provavelmente devido à baixa melatonina. Então evite café e chá 4-6 horas antes de ir para a cama.

Evite bebidas e cigarros . Embora ambos possam lhe dar uma sonolência agradável, eles reduzirão a qualidade do seu sono. Tanto o álcool quanto a nicotina reduzem a quantidade de sono REM que você recebe. E quando você está se sentindo como um zumbi, o sono REM é o seu antídoto.

Fique longe de monitores . Eles emitem luz azul, que sinaliza ao seu cérebro que é hora de ir trabalhar. É por isso que você se sente energizado quando vê o céu azul. Considere a instalação de lâmpadas com luz quente em seu quarto e use as configurações de turno noturno (ou f.lux) em seu laptop, se você absolutamente deve usá-lo.

Ajuste as luzes . Além de usar luz quente no seu quarto, você deve evitar acender todas as luzes. A produção de melatonina é desencadeada pela escuridão, então você quer que a iluminação do seu quarto se assemelhe a um jantar romântico, não a uma sala de cirurgia.

Vá para a cama em horários regulares . Seu cérebro ama hábitos, então ter uma rotina noturna pode fazer maravilhas pelo seu sono. Tente ir para a cama na mesma hora todos os dias. E antes que você pergunte: não, bater o saco às 2 da manhã todos os dias não está ok. Apontar para o ponto ideal de 10-11 da noite para melhorar a qualidade do sono e obter os benefícios adicionais da liberação do hormônio do crescimento.

Use sua cama apenas para dormir . Seu cérebro responde a sugestões, então use isso para sua vantagem. Se você trabalha ou lê muito na cama, seu cérebro saberá que este é um lugar onde ele precisa estar altamente focado e alerta. Mas se você só chegar na cama para conhecer o Sandman, seu cérebro sabe que este é um lugar para relaxamento e sono. E você entrará na terra dos sonhos em nenhum momento.

Sem refeições pesadas . Graças à evolução, nossos corpos estão preparados para comer grandes refeições durante o dia (depois da caça) e não antes de dormir. Então, se você estava planejando pedir uma pizza esta noite, pense novamente. Você quer que seu corpo se concentre na recuperação, não na digestão. Se você estiver com fome, coma alguns carboidratos complexos (bolo de arroz, banana, cereais integrais) ou um copo de leite antes de dormir.

Use o ruído de fundo . Os humanos não evoluíram dormindo atrás de janelas bem fechadas. Por milhares de anos, dormimos ao ar livre, com o vento soprando em nossos ouvidos, um rio correndo nas proximidades e cachorros selvagens uivando ao longe. É por isso que ainda dormimos tão bem em trens, aviões e salas de aula. Obter um aplicativo de ruído branco e experimentá-lo. Você pode se surpreender com o quão rápido você adormece com o som suave de chuva em seus ouvidos.

Se você quiser saber mais, pode ler o artigo completo aqui

Eu quero ser honesto com você. Você está em uma posição difícil. A insônia é mais frequentemente causada por nossas próprias ações ou mentalidade. A ansiedade é provavelmente o maior fator. A coisa com ansiedade é que isso cria um efeito de bola de neve.

O que quero dizer é que a ansiedade leva a alguma insônia, então você começa a ficar mais ansioso por causa da insônia. Isso, então, torna a insônia pior, o que leva a ainda mais ansiedade.

É sempre fácil para alguém sem insônia dizer isso, mas não se preocupe com o seu sono. Não pense nisso. Eu sei o quão difícil isso parece. Eu passei por uma insônia muito severa. Isso é engraçado desde que eu sou o diretor de uma clínica de distúrbios do sono e eu projetei nossos protocolos de tratamento de insônia.

Durmo bem agora quando me dou tempo suficiente para dormir. Não mais insônia. Essa mudança de mentalidade sobre o sono foi o catalisador para melhorar meu sono. Eu tive que aprender a parar de me preocupar com a minha insônia.

Você quer se lembrar de algumas coisas. Primeiro, você está dormindo, quer queira ou não. Segundo, tenha certeza de que você não está no seu melhor. Se você tiver uma noite ruim hoje à noite você estará cansado amanhã. Mas não é algo para o qual você não está preparado. Você já passou por isso antes, então não é nada novo.

Em outras palavras, se você está tendo uma noite ruim … oh bem. Escove isso. Encontre tempo para aproveitar a vida. A faculdade é um ótimo momento. Arranje tempo para se exercitar, socializar, sair ao sol e aproveitar a vida. Você descobrirá que seu sono começará naturalmente a melhorar. Então você pode começar a trabalhar na higiene do sono. Agora, parece que a sua ansiedade é o que está prendendo você.

Eu não estou tentando minimizar o que você está passando. Eu sei que é difícil. Mas sua insônia pode melhorar e a cura começa com você. Você consegue fazer isso!

Se você está insone, considere estas medidas para obter algum alívio:

1. Coma uma banana antes de ir dormir.
2. Beba uma xícara de quente ou quente leite meia hora antes de dormir.
3. Evite tomar café ou outras bebidas que contenham cafeína e chocolates até o dia após o almoço.
4. Minimize ou evite totalmente o consumo de álcool .
5. Dia dormir ou sonecas à tarde deve ser melhor evitado .. mesmo que seja por um curto período de tempo.
6. Ter um regime de treino regular no período da manhã, pois isso ajuda você a dormir melhor durante as noites.
7. Evite fazer exercícios extenuantes à noite.
8. Prepare-se para uma melhor hora de dormir. ..by tomando banho de água morna.
9. Você também pode adicionar algumas gotas de óleo de lavanda à água para tomar banho.
10. Evite o estresse ouvindo boa música.

Obrigado:)

Para se livrar da insônia, você precisa entender o que é insônia em geral e insônia especificamente no seu caso, ou seja, o que inicialmente causou e o que está mantendo.

Você precisa saber: que preocupação, ruminação, inquietação e excesso de excitação estão presentes na insônia. Se você trabalha reduzindo estes, então você será capaz de melhorar seu sono e como você continua a melhorar estes fatores sua insônia irá. Pode levar algum tempo, mas irá embora.

Leia sobre ‘higiene do sono’ e sobre ‘exercício de relaxamento muscular progressivo’ (contraindicado em depressão).

NOTA: muitas vezes pode haver outros problemas subjacentes e / ou condições psiquiátricas que também causam insônia, portanto, para levar uma ajuda profissional será a melhor coisa. O profissional será capaz de descobrir múltiplos fatores e sugerir o gerenciamento de acordo.

Melhor

A insônia não é uma doença única. Existem várias condições que podem dar esse sintoma, algumas quase inofensivas e outras mais graves. Por essa razão, devemos pensar mais como febre: ela pode ser tratada, mas isso não resolve o problema subjacente.

Vou me concentrar em algumas maneiras comuns e livres de drogas para reduzir a insônia. Mas você deve ser seriamente checado quanto a causas subjacentes se o problema for grave ou persistir por muito tempo.

Um antigo remédio caseiro é o leite morno com mel. Se você tolera leite, esta é uma ótima maneira de entrar no clima de sono. O chá de camomila também é popular. A ciência nos garante que tudo é efeito placebo, mas quem se importa com isso, se funciona. Vale a pena tentar.

Vários exercícios de relaxamento existem, geralmente respirando lentamente e apertando e, em seguida, abrindo os músculos do corpo de forma sistemática, um por um, da cabeça aos pés.

E, claro, a leitura de um livro didático difícil pode ajudar. Muitas pessoas acham que o estudo as deixa sonolentas. Por outro lado, a luz de uma lâmpada de leitura pode mantê-lo mais tempo acordado também, então isso é algo que você deve descobrir por si mesmo.

Algumas pessoas se beneficiam de uma sesta, um segundo sleeptime no lado oposto do dia de seu sono principal. Se você só consegue dormir quatro horas durante a noite, por exemplo, duas horas da tarde podem mantê-lo funcionando. Esta é realmente apenas uma boa idéia se você está com sono naquele momento, mas muitas pessoas estão. A desvantagem é que dormir muito durante o dia torna difícil dormir durante a noite. Algumas tentativas e erros são, portanto, necessários para encontrar o equilíbrio certo.

E alguns de nós dormem muito bem se só conseguirmos dormir na hora certa do dia. Se você tiver alguns dias de folga, vale a pena experimentar também.

Mas o melhor que você pode fazer é encontrar um médico competente com tempo suficiente para realmente ouvir você, se é que isso é possível. Há muitas razões possíveis para a insônia, e valeria a pena descobrir qual. Mas um médico apressado e incompetente provavelmente receitará apenas remédios para dormir. Não há quase nenhuma circunstância em que o uso regular de pílulas para dormir seja bom para o paciente. É uma medida paliativa na melhor das hipóteses, como esfriar a febre. Não cura a doença subjacente.

Este é um segmento de um artigo que escrevi sobre ter uma boa noite de sono. Espero que ajude….

Substâncias a Evitar

Café, Soda e Álcool: São substâncias que afetam nossa energia de alguma forma – seja estimulante ou sedativo. Experimente beber água e chás de ervas que contribuem para o seu bem-estar e criar equilíbrio no seu corpo, mente e espírito, em vez de um efeito de montanha-russa.

Açúcar: O impacto do açúcar é um aumento de energia e, em seguida, “cair” e um ciclo vicioso de “para cima” e “para baixo”. Há muitas guloseimas saudáveis ​​que você pode encontrar na loja de alimentos saudáveis ​​que podem satisfazer seu dente doce sem causar danos.

Nicotina: Esse eu acho que é desnecessário dizer.

Estresse: Eu coloquei isso sob “substância” porque se tornou uma substância metafórica em todas as nossas vidas. É um refrão comum – “Estou tão estressado” que todos nós falamos e ouvimos e que em si é estressante.

Como eliminamos a toxina do estresse? Podemos nos capacitar para diminuir significativamente seu impacto em nossas vidas, fazendo coisas que aliviam os níveis de estresse. Veja abaixo alguns dos meus ‘stress busters’

1. Yoga restaurativa (yoga suave)
3. Exercício
5. Dançando
7. Ouvindo música
9. Conversando com alguém realmente positivo
11. Escrevendo em um diário
13. Tomando um banho
15. Afirmações positivas
17. Beber chá de ervas, como camomila
19. Remédio de resgate ou outras essências florais de bach
21. Aromaterapia
23. Obtendo uma massagem ou auto massagem
25. Ajudar um amigo ou estranho
27. Acupuntura

E a lista continua.

Basta começar a ver como você é maravilhoso e como você é merecedor de colocar as melhores substâncias em seu ser para que você possa manter uma ótima saúde, o que inclui uma boa noite de sono. Uma vez que seu corpo esteja em um estado mais saudável, seus padrões de sono melhorarão naturalmente.

Outras idéias para melhorar o sono.

1. Mantenha um horário regular em termos de quando você vai dormir e quando você acorda.
3. Não coma uma refeição pesada antes de dormir.
5. Mantenha som e luz fora do seu quarto, tanto quanto possível.
7. Tome um banho relaxante antes de ir para a cama.
9. Use produtos naturais em vez de medicamentos de prescrição ou produtos de balcão.
11. Faça alguns exercícios de respiração e ouça as fitas de relaxamento
13. Não ouça as notícias antes de dormir

Para encerrar, você merece não apenas ter uma boa noite de sono todas as noites, mas também manter a saúde ideal para que você possa. Os dois, acredito, andam de mãos dadas. Comece hoje no seu (Sono) Regime de Saúde porque você é o ser mais precioso do planeta.

Valerie Bennis

http://www.essenceofvali.com

Deixe-me começar com pensamentos positivos:

Muitas pessoas lutam com o sono de vez em quando. Você será capaz de dormir com a prática. Entender isso pode lhe dar confiança e muito menos preocupações quando você não consegue dormir.

A insônia pode ser curada. Importante é parar de se preocupar e se concentrar em soluções positivas, você pode vencê-lo.

100% evitando isso teria um grande impacto no seu estilo de vida. Por quê? Porque existem muitas fontes possíveis de insônia. No caso de você estar tendo insônia, agora, o seguinte pode ser razões e removê-los pode impedir que a insônia apareça novamente.

Vamos começar com os casos mais comuns:

Estresse, ansiedade e depressão causam cerca de metade de todos os casos de insônia. No entanto, hábitos diurnos, rotina de dormir e saúde física também podem desempenhar um papel importante.

Para trabalhar no seu estresse e ansiedade, posso consultar o meu e-book sobre gerenciamento de estresse e mente.

Depois, há outras fontes:

• Outras causas emocionais e psicológicas incluem estresse crônico ou significativo na vida, raiva, preocupação, tristeza, transtorno bipolar e trauma.
• A medicação pode ser uma causa de insônia, incluindo antidepressivos, estimulantes para o TDAH, corticosteróides, hormônios da tireóide, medicamentos para pressão alta e alguns contraceptivos.
• A insônia em si é um distúrbio do sono, mas pode ser um sintoma de outro distúrbio do sono, incluindo a apneia do sono e a síndrome das pernas inquietas.

Você consegue identificar todas as possíveis causas de sua insônia?

• O seu ambiente de sono está ok? não para ruidoso ou muito brilhante. Talvez não seja confortável?
• Você assiste TV, joga videogame, etc, na cama?
• Você bebe café, chá, refrigerante dentro de oito horas da cama?
• Você mantém um horário de sono irregular?
• Você se exercita ou come tarde da noite?

Um guia muito bom que vai fundo em detalhes para se livrar da insônia: causas, curas e tratamentos para insônia

A insônia pode ser definida como:

• Tendo dificuldade em adormecer
• Acordar no meio da noite e não poder voltar a dormir
• Acordar cedo demais de manhã

Temos tantos medicamentos do lado de fora para insônia e insônia, mas a maioria deles tem alguns efeitos colaterais.

Its My Friends Story:

Bem meu amigo catherine sofria de insônia / insônia por 25 anos. ela teve desde que ela era uma criança. ela costuma ter 5-6 horas de sono, às vezes menos. Isso acontece 3-4 noites por semana, e então o corpo dela cai e ela dorme por aproximadamente 12 horas e ainda sente que não dormiu o suficiente.

Ela usou tantos remédios e algumas técnicas de meditação, mas não usa.

Depois de usar tantos remédios que um dos nossos médicos de família sugeriu usar “VieBien Refreshing Sleep”, ela experimentou este remédio, por sorte, funciona melhor que outros medicamentos. melhora seu ciclo natural do sono. Agora Catherine é feliz.

você pode verificar a imagem do produto de medicina do sono refrescante viebien abaixo.

Esta é também a minha resposta para: Como alguém pode superar a insônia?

Eu sofria de insônia debilitante por pelo menos 4 anos (minha memória desse período é nebulosa – ei! Eu estava sem dormir, me deu uma folga!) Tentei quase todas as soluções do mercado –

1. higiene do sono,
2. curas naturais, ayurveda / siddha (Indian School of Medicine),
3. um regime de exercícios cansativo que envolvia exercícios aeróbicos e cardíacos,
4. meditação, dieta especial
5. cada comprimido no mercado a partir de Alprazolam (Xanax) para Zolpidem Tartatare e até suplementos de melatonina.
6. Psicoterapia e Yoga
7. Cantando mantras (eu estava desesperado!)

Longa história curta – nada funcionou!

Talvez, seria mais preciso dizer que eles trabalhariam por um tempo e eu invariavelmente desenvolveria tolerância às drogas e logo voltaria à estaca zero! Eu era patética – larguei meu trabalho, amuada, deprimida e deprimida, andei como um fantasma entre os homens.

MAS ENTÃO,

Eu encontrei algo que efetivamente resolveu o meu problema e desde então eu não tenho problemas com o sono. Agora, duvido que possa estar realmente desenvolvendo a condição oposta ou hipersonia!

Ele realmente funciona e você não precisa gastar um centavo, conhecer alguém ou se mover um centímetro de onde você está sentado!

Eu realmente tropecei na solução quando Chennai foi atingida por uma inundação. Eu estava visitando Chennai para uma entrevista e fui pego nas águas. Eu nadei (não, eu não fiz!) Para a casa da minha tia. Ela morava no primeiro andar sozinha e triste. Eu não tinha vestido para me vestir, nem ela tinha nenhum tipo de roupa masculina. Então ela me ofereceu uma toalha, que eu envolvi em volta da minha cintura e desmoronei no divã (um sofá indiano).

A água estava subindo na rua e os outros ocupantes prontamente deixaram suas casas. Então era só eu, eu, minha tia artrítica, viúva sem filhos e seus solilóquios intermináveis. O poder foi cortado e o transporte diminuiu, então não havia como escapar da situação, exceto se eu estivesse disposto a andar pelas águas altas – para não chegar a lugar nenhum – que eu não estava de qualquer maneira!

Lentamente, à medida que a luz do dia descia, ou o que sobrava da luz do dia ( ainda estava chovendo!) E a escuridão se aproximava, minha ansiedade na hora da noite chutou. Eu comi meu jantar à luz de velas, servida com copiosas tia também tinha uma condição de pele não contagiosa (eu espero!).)

Engoli a água e me retirei para o meu divã, ainda só com uma toalha. O lugar todo estava apenas escuro e escuro e incrivelmente silencioso, exceto pelo som do aguaceiro. Eu sentei e olhei para a escuridão, nada aconteceu. Mais nada aconteceu. Alguns mosquitos zumbem nos meus ouvidos. Mais nada.

Eu apenas sentei lá, burro e sem noção, entediado e esperando que algo acontecesse, mas nada realmente aconteceu. Eu olho para a tela do celular – a bateria está morrendo, piscando, prestes a sair – se foi!

Então eu deitei, cansado e no meu juízo final. Esta é a noite mais longa da minha vida, pensei. O cobertor era muito curto e não podia cobrir ambas as extremidades do meu corpo. Eu estava me afogando em uma inundação de autopiedade.

A noite acabou. Não ou pouco sono. O tempo chegou a um impasse, pareceu-me, numa eternidade chuvosa. Ansiava por ver meus pais, meus cães, minha casa, a 150 km do inferno aquático, todos felizes, separados por um infinito. Então o café da manhã veio, tudo ainda era o mesmo! Eu não poderia dizer a diferença entre um momento e outro! Eu pensei que estava ficando louco.

Almoço e jantar. Nenhuma diferença, finalmente a segunda noite chegou. Cansado e sonolento – sonolento – hmm, interessante eu pensei e deitei e eis! na manhã seguinte eu acordei – eu realmente acordei de um sono refrescante. Isso foi apenas um acidente estranho, não vai acontecer de novo, pensei. Mas a noite seguinte veio também, e eu dormi como um bebê.

Duas noites de bom sono são enviadas pelos céus. Interessante. A chuva havia diminuído e as águas estavam baixando. Quarto dia, manhã, o sol apareceu e pegou o primeiro ônibus para fora da cidade e fez meu caminho para minha casa. Disse a todos sobre isso, mas mantive minha solução de sono em segredo. Eu queria testá-lo mais uma vez.

Ao entardecer, eu me retirei para o meu quarto e me sentei, bem antes da hora de dormir e esperei – apenas esperei – não para dormir. Apenas esperou e sim, veio. A terceira noite de sono.

O quarto e o quinto e indo. Então, se você não adivinhou o segredo já. Isto é

Escuridão e Tédio.

Mais tarde, estudei se, na verdade, é uma forma de tratamento, adivinhem, na verdade é: Scototerapia ou “Terapia das Trevas”

Esta é uma exceção do artigo da Wikipédia sobre o mesmo tópico:

A terapia escura , também chamada de escototerapia , restrição de luz e terapia da escuridão , é um tratamento que envolve a eliminação de toda a luz, ou toda a luz azul, no ambiente de um sujeito, por um período de várias horas antes de dormir. A terapia escura manipula os ritmos circadianos que atuam sobre hormônios e neurotransmissores. Foi proposto recentemente (2005) combinar as manipulações cronobiológicas das terapias luz / escuridão e / ou sono / vigília com medicamentos psicofarmacológicos para depressão, bem como distúrbios do sono em ritmo forcircadiano.

Terapia escura – aqui está o artigo inteiro.

Veja com que precisão funcionou para mim. É por isso que decidi manter a história como parte da minha resposta. Na verdade funciona e que efeitos colaterais possíveis você pode pensar? Torpor pela manhã, mente renovada, corpo rejuvenescido.

Um importante acréscimo que gostaria de fazer à já existente Dark Therapy é a combinação de tédio. Você só precisa se sentar e esperar e esperar e esperar na escuridão, não importa quanto tempo leve, eventualmente você tem que adormecer.

É por isso que eu gostaria de renomeá-lo como Terapia Taedium, que significa Uso Terapêutico do Tédio. Usar mais o que é chamado de “Intenção Paradoxal” ou tentar não adormecer também pode ajudar. Improvise, experimente e supere isso.

Então, estes são os passos simples:

1. Encontre um lugar confortável para se sentar, mas que você também pode usar para ficar deitado. Idealmente, uma cama serve.

2. Certifique-se de que há pouca ou nenhuma luz. Nenhuma luz é preferível.

3. sem distrações. Nada de interessante no meio ambiente.

4. Nenhum café antes do experimento.

5. Jantar Light – de preferência servido por tia doente de pele!

6. Vestido mínimo – confortável para você.

7. Sem relógios ou espelhos no quarto.

8. Nenhuma perturbação do lado de fora.

9. Tempo suficiente para experimentar. Idealmente nos feriados.

10. Nenhuma sugestão automática.

11. Sente-se e aguarde, não importa quanto tempo demore.

12. Deite-se quando sentir que o sono está chegando.

13. MUITO MUITO IMPORTANTE: NÃO RESISTE! ( Você merece um bom sono. Pelo menos o seu corpo faz! )

14. Tudo de bom.

Como eles disseram: “A natureza é o melhor médico – pelo menos para Insônia!”