Quais alimentos vegetarianos são ricos em proteínas?

As proteínas são vitais para qualquer organismo vivo, um importante constituinte de células e tecidos. Eles são fundamentais para manter o processo metabólico, combater infecções e gerenciar o desgaste diário do corpo. Um dos equívocos mais comuns entre os não-vegetarianos, considerando um estilo de vida vegetariano, é que não se consegue obter proteínas suficientes de uma dieta puramente vegetariana. Isso não é totalmente verdadeiro. Há uma abundância de alimentos vegetarianos indianos que ajudarão você a suprir a necessidade diária de proteína, construir seu corpo e permanecer saudável. Aqui estão alguns alimentos vegetarianos que embalam um perfurador médio de proteína.

Brotos e Leguminosas

Grão de bico, lentilhas, feijão verde, feijão vermelho, soja, feijão, etc são alimentos indianos básicos que são ricos em proteínas. Eles também são embalados com fibras, minerais como cálcio, fósforo e potássio; e vitaminas como B1, B2 ácido fólico, A e D. Em média, 100g de legumes contêm –18-24gms de proteína. Eles também contêm aminoácidos necessários para reparar o desgaste diário do corpo. Embeber e brotar melhora o valor nutritivo reduzindo o ácido fítico que inibe a absorção de outros nutrientes.

Pulsos (Dals)

Toor dal, Urad dal, dong Moong, channa dal formam uma parte essencial de gravies indianos, sambars, rasams e também receitas de café da manhã, como idli e dosa. Proteína-sábio, uma combinação de dal e arroz (ou trigo) é tudo que um vegetariano precisa para atender sua necessidade diária. Enquanto as lentilhas em dal fornecem alguns aminoácidos essenciais, arroz e trigo fornecem os aminoácidos restantes. Juntos, eles formam uma refeição perfeita de proteína. 100g de dals fornecem 18-24g de proteína. Pratos com lentilhas são fáceis de fazer e são fontes ricas de fibras, minerais e vitaminas. A maioria dos pratos, especialmente receitas de café da manhã como idli, dosa etc., também pode ser modificada para melhorar o valor nutritivo e o índice glicêmico.

Laticínios

Muitos dos produtos lácteos ricos em proteínas formam uma parte essencial da culinária indiana. Leite, iogurte, manteiga, ghee e queijo e seus equivalentes veganos de leite de soja e iogurte de soja são fontes ricas de proteínas para vegetarianos. Os produtos lácteos contêm proteína de soro de leite e caseína. Whey protein é facilmente digerível e libera energia instantânea para o corpo funcionar. Considerando que a proteína caseína tem uma taxa de digestibilidade lenta, mantendo assim seu corpo saciado e energizado por mais tempo. Incluindo coalhada, leitelho nos hábitos alimentares diários não só aumenta a sua ingestão de proteínas, mas também hidrata o seu sistema, juntamente com o valor avaliado para as bactérias do ácido láctico (LAB) com potencial probiótico. Eles também fornecem vitaminas do complexo B necessárias para as várias funções do corpo.

Queijo Cottage (Paneer)

Embora tenhamos mencionado laticínios, este alimento merece uma menção especial. Paneer, ou seu equivalente vegan tofu, não precisa de uma introdução especial no mundo nutricional. Alta em proteína de caseína, pobre em carboidratos, é um alimento de digestão lenta, que mantém você saciado por mais tempo e ajuda a queimar mais gordura e a construir músculos. 100g de paneer dá 1,2 g de carboidrato, 18-20g de uma proteína e muito cálcio com saciedade. Pode ser preparado de forma rápida e fácil. Você pode incluí-lo em dosa, chapati, omelete, sanduíches grelhados e saladas de legumes.

Quinoa

Se o seu objetivo principal é permanecer saudável, a quinoa deve fazer parte de sua dieta. Contém todos os nove aminoácidos essenciais que não podem ser produzidos pelo corpo. É uma ótima fonte de energia e mantém você mais tempo durante os treinos extenuantes. Ele pode ser cozido apenas como arroz e é um lanche pré-treino ideal misturado com saladas.

Retirado de Explore hábitos alimentares saudáveis, com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura

Alimente seus músculos com lentilhas, amaranto, hummus e comidas mais saborosas.

Coma isso! Adicione sementes de chia ao iogurte ou um smoothie vegan caseiro para manter seus níveis de energia subindo durante toda a manhã ou tente qualquer uma dessas 40+ melhores receitas de sementes de chia para perda de peso! Coma isso! Coma soja assada solo sozinho como um lanche on-the-go, ou adicioná-los a misturas trilha caseira. Fatie e frite o tempeh e use-o em vez de carne em um sanduíche, peça edamame (soja cozida no vapor) como aperitivo da próxima vez que estiver em um restaurante japonês, ou adicione leite de soja à farinha de aveia.

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A semente de cânhamo marijuanas comestível, primo não-intoxicante está ganhando reconhecimento como uma estrela do rock nutricional e por boas razões. Estudos sugerem que as sementes de cânhamo podem combater doenças cardíacas, obesidade e síndrome metabólica, provavelmente por serem ricas em fibras e ômega-3.

Coma isso! Simplesmente polvilhe as sementes de cânhamo em saladas e cereais, ou adicione pó de proteína de cânhamo ao seu batido pós-treino. Não há tempo para cozinhar? Confira estes 5 produtos de cânhamo que você precisa saber agora.

Com mais de 1.400 produtos de quinoa atualmente no mercado, é seguro dizer que o grão antigo veio para ficar. A quinoa é mais rica em proteína do que a maioria dos outros grãos, contém uma boa quantidade de gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração e também é uma ótima fonte de fibras, um nutriente que pode ajudá-lo a se sentir mais completo, por mais tempo. Ele fica melhor: o grão de sabor suave também é uma boa fonte do aminoácido L-arginina, que tem demonstrado promover o ganho de gordura muscular em estudos com animais, explica Gina Consalvo, RD, LDN e Eat Well with Gina. Embora não possamos ter certeza de que as descobertas serão verdadeiras nas pessoas, não é difícil adicionar mais grãos saudáveis ​​ao seu prato.

Coma isso! Use o Pão Ezequiel de qualquer maneira que você use o pão tradicional; é extremamente versátil. (Essa é apenas uma das razões pelas quais o chamamos de um dos nossos pães saudáveis ​​favoritos.)

Coma isso! Amaranto assume uma textura de mingau quando cozido, tornando-se uma ótima opção de café da manhã alternativa. Prepare um lote e certifique-se de completar a sua tigela com um pouco de cobertura de aveia saborosa e cheia de nutrientes, pois eles funcionam bem em todos os tipos de cereais quentes, incluindo mingau.

Com 6 gramas de proteína, os ovos são um alimento ideal para vegetarianos e onívoros que querem ficar prontos para o banho todo o ano. Sua proteína alimenta seus músculos, estimula o metabolismo e mantém a fome sob controle, auxiliando na perda de peso. Os ovos também são uma das fontes de proteína vegetariana mais cheias de nutrientes. Os ovos contêm uma série de nutrientes que promovem a saúde e a barriga chata, incluindo a colina, um importante nutriente de queima de gordura que também desempenha um papel importante na saúde do cérebro, diz Consalvo.

Coma isso! Os ovos podem ancorar um café da manhã, mergulhar em um sanduíche no almoço, preparar uma salada de jantar ou até mesmo servir como um lanche cheio de proteínas por conta própria.

Coma isso! Adicione macarrão soba japonês à base de trigo-sarraceno para fritar ou preparar estes salgados de trigo sarraceno pancakesthe salsa abacate tomate com o qual seu par está transbordando de sabores que você está certo de amar.

Uma xícara de espinafre tem quase tanta proteína quanto um ovo duro para metade das calorias! Maximize sua nutrição ao cozinhar espinafre em vez de comê-lo cru: isso ajuda a reter vitaminas, facilita a absorção de cálcio e previne os efeitos de inchaço dos vegetais. E falando de inchaço, para manter sua barriga lisa, não se esqueça de verificar estas 35 coisas que fazem você inchar.

As proteínas são os blocos de construção do músculo e são macronutrientes necessários para o corpo.

Para os vegetarianos, geralmente é um desafio descobrir as boas proteínas de sua dieta. Mas você pode conseguir isso se misturar e combinar sua dieta e usar alguma combinação inovadora como

Nuggets de soja em chapatti de farinha de grama

Como ambos os ingredientes são ricos em proteínas.

Você pode usar pepita de soja picada como um recheio dentro do chapatti de farinha de grama para torná-la alta proteína.

Faça a massa com farinha de grama alta proteína. Recheie os nuggets de soja salteados e faça o chapatti.

O teor total de proteína em uma porção é de 15 g.

Receitas de comida indiana tradicional

Brotos

Estas não são apenas boas fontes de proteínas, mas também ricas em vários micronutrientes como o manganês, o magnésio, o selênio, o fósforo.

O conteúdo de Vit C nos brotos é três vezes maior que o pulso normal .

Você pode usar diferentes tipos de brotos como eles são

boa fonte de proteínas. Diferentes tipos de brotos são

Brotos moong verdes

Broto de chana preto

Broto de feijão

Broto de amendoim

Eu xícara de brotos de amendoim germinados fornece 7 g de proteína e 14 g de gordura.

Sementes Vegetais, Sementes de Flores, Plantas, Bolbos, Árvores e Suprimentos de Jardinagem

Leite e produtos lácteos

Use leite com baixo teor de gordura, coalhada com baixo teor de gordura e Paneer (Requeijão)

250 ml de leite dar-lhe-8 gms de proteínas se você é um ginasta, do que você pode consumir whey protein post workout.

Você também pode fazer um shake caseiro de proteína.

Paneer

Boa fonte de proteína de caseína, um lanche ideal para a hora de dormir, pois fornece proteínas de liberação lenta no corpo, o que irá manter a necessidade de proteína do corpo durante a noite também.

100gm de paneer fornece 19 g de proteína, para adicionar proteína extra você pode polvilhar sementes de gergelim no topo.

tofu

Use Tofu como um vegetal ou como um lanche da noite.

100g de tofu fornece 8 g de proteína.

Folhas de grama de Bengala dar-lhe 7 g de proteína por 100 gramas são alguns dos vegetais.

Enciclopédia Britânica

Nos cereais – Arroz Vermelho, Quinoa, Arroz Negro, Arroz integral são boas fontes.

Além destes, se você está fazendo exercícios, então você pode escolher whey protein post workout, como esta é uma proteína de rápida absorção e fornece proteína para a síntese muscular e mantém a massa muscular.

Proteína de ervilha – pode ser tomado como um suplemento normal para cumprir a exigência de proteína do seu corpo

Aqui está a lista de 12 itens alimentares vegetarianos que são ricos em proteínas e pobres em calorias.

1. Iogurte

O iogurte contém soro de leite e proteína caseína. É uma fonte final de proteína de alimentos lácteos.

Quantidade necessária para 10g de proteína: 110 g de iogurte (87 calorias)

Preço para 10g de proteína: Rs. 35

Fonte: Iogurte grego Epigamia – Natural

2. paneer

Paneer é a melhor fonte de proteína de digestão lenta, ou seja, caseína. No entanto paneer disponível na Índia é rico em gordura. Se possível, deve-se consumir paneer com pouca gordura

Quantidade necessária para 10g de proteína: 71 gm Paneer (206 Cal)

Preço para 10g de proteína: Rs. 25

3. Espinafre

O espinafre é um vegetal de muito baixa caloria e alta proteína. Também é rico em vitaminas e minerais, como vitamina K, ácido fólico, ferro, vitamina A, vitamina C, potássio e magnésio.

Quantidade necessária para 10g de proteína: 350 g de Espinafre (79 Cal)

Preço para 10g de proteína: Rs. 30

4. Dal (Lentilhas / Pulsos)

Dal é a espinha dorsal da refeição indiana e definitivamente tem uma boa quantidade de proteína

Quantidade necessária para 10g de proteína: 40 gm dal (135 Cal)

Preço para 10g de proteína: Rs. 7

5. Soja

A soja é uma proteína baseada em vegetais e inclui todos os aminoácidos essenciais necessários para a nutrição humana.

Quantidade necessária para 10g de proteína: 30 g de soja (130 Cal)

Preço para 10g de proteína: Rs. 4,5

6. broto de feijão mungo

Moong feijões são uma potência de nutrição e contém cerca de 25% da proteína em peso

Quantidade necessária para 10g de proteína: 40g de feijão (145 Cal)

Preço para 10g de proteína: Rs. 7

7. Feijão Vermelho

Feijão não são apenas ricos em proteínas, mas são uma fonte incrível de ferro, manganês, folato, fósforo, potássio e magnésio.

Quantidade necessária para 10g de proteína: 40g de feijão (140Cal)

Preço para 10g de proteína: Rs. 10

8. Grão-de-bico

Grão de bico também são altamente nutritivos e uma das fontes veg mais baratas de proteína

Quantidade necessária para 10g de proteína: 50 g de grão de bico (190 Cal)

Preço para 10g de proteína: Rs. 10

9. Leite com baixo teor de gordura

O leite contém proteína de caseína de digestão lenta e proteína de soro de rápida digestão. No leite de vaca, aproximadamente 82% da proteína do leite é caseína e os restantes 18% são soro ou proteína do soro do leite.

Quantidade necessária para 10g de proteína: 280 ml de leite desnatado (100 Cal)

Preço para 10g de proteína: Rs. 22

10. Cogumelo

Cogumelos são muito baixos em calorias, ricos em fibras e proteínas (cerca de 37%), e uma excelente fonte de antioxidantes que ajudam a neutralizar os danos dos radicais livres em nossos corpos.

Quantidade necessária para 10g de proteína: 320 g de Cogumelo (71 Cal)

Preço para 10g de proteína: Rs. 55

11. Tofu / Soja paneer

O tofu é um produto de soja e é uma boa fonte de proteínas, ferro, magnésio, fósforo, cobre e selênio.

Quantidade necessária para 10g de proteína: 125 g de Tofu (95 Cal)

Preço para 10g de proteína: Rs. 40

12. Brócolis

O brócolis também é embalado com proteína, fibra, vitamina B6 para melhorar o seu humor e é um dos melhores vegetais ligados ao combate ao câncer.

Quantidade necessária para 10g de proteína: 350 g de brócolis (120 Cal)

Preço para 10g de proteína: Rs. 90

Eu compilei todas as 12 fontes de proteína vegetariana na ordem crescente por preço

Eu também compilei todas as fontes de proteína na ordem crescente de calorias

Espero que isto ajude!

Existem poucos alimentos vegetarianos que eu sei que são uma rica fonte de proteínas, juntamente com muitos nutrientes saudáveis

Soja e soja:

Um 100gm de soja contém 36gm de proteína

Coma soja assada solo sozinho como um lanche on-the-go, ou adicioná-los a misturas trilha caseira.

Espinafre (palak):

Uma xícara de espinafre tem quase tanta proteína quanto um ovo cozido – metade das calorias.

E vapor palak folhas maximiza a sua nutrição

Goiaba:

Um tamanho grande de gauva contém cerca de 10-15gms de proteína. tente incluir esta fruta em sua salada de frutas ou coma sozinho. Também é rica fonte de fibra

Ervilhas:

Ervilhas contém 8-10 gramas de proteína por xícara, e com quase 100% do seu valor diário de vitamina C em um único copo

Feijão:

Os feijões não são apenas ricos em proteínas e nutrientes que beneficiam o coração, cérebro e músculos, digerem lentamente. contém cerca de 10 gramas de proteína em 1/2 xícara

Lentilhas;

Se você é um anti-meathead, você deve aquecer a lentilhas o mais rápido possível. Uma xícara tem a proteína de três ovos ou seja, cerca de 18 gramas

Manteiga de amendoim:

uma dose padrão de duas colheres de sopa fornece uma dose sólida de proteína de construção muscular e gorduras saudáveis. contém cerca de 7 gramas de proteína em 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

Cajus e Amêndoas:

As castanhas de caju e as amêndoas são boas fontes de proteínas. Eles contêm 5-6 gramas de proteína por oz u pode considerar essas nozes como urs pílulas de perda de peso natural. cajus são uma boa fonte de magnésio

nota : Você também pode conferir esta nova bebida no mercado chamado “Nutrink”. Esta bebida vegetariana é uma mistura perfeita de todos os nutrientes necessários e necessários do corpo com quantidade relevante de conteúdo de proteína.

Aqui estão as 20 melhores fontes de proteína que não são carne, classificadas em ordem do maior para o menor em proteína por 100 gramas.

1. Seitan – 75g por 100g

Soprando a concorrência é seitan, também conhecido como glúten de trigo, que é composto de 75% de proteína. Isso é muito impressionante, e 100g fornece mais do que sua necessidade diária de proteína.

Os recursos adicionais incluem baixo teor de sódio e carboidratos, alto teor de ferro e boa fonte de cálcio. É também muito baixo teor de gordura, o que o torna um ótimo complemento para muitos programas de dieta como uma forma de obter proteína sem colesterol e pouca gordura adicionada.

Como o nome trigo glúten sugere, você não gostaria de comer isso em uma dieta livre de glúten, porque é feito das coisas exatas que você está tentando evitar quando se come sem glúten.

Idéias para comer mais seitan: Seitan faz um ótimo substituto para frango ou peru, então use-o em qualquer prato que os chame por uma alternativa fantástica de degustação com muita proteína.

2. Lentilhas – 26g por 100g

Se você não está comendo lentilhas regularmente, você pode querer começar. Eles têm uma quantidade surpreendente de proteína neles, ocupando o segundo lugar na nossa lista.

Lentilhas embalam uma tonelada de fibra, então na mesma porção de 100 gramas que você recebe 26 gramas de proteína, você está recebendo todo o seu dia de fibras. Você provavelmente não comeria o tamanho da porção de uma só vez, mas adicioná-lo à sua dieta em qualquer quantidade será uma grande vantagem.

Lentilhas também são ricos em minerais importantes como ferro e magnésio, bem como potássio. Eles também são baixos em gordura e sódio e são livres de colesterol.

Idéias para comer mais lentilhas: As lentilhas são muito versáteis e podem ser consumidas como acompanhamento por si mesmas, adicionadas a vegetais misturados, ou misturadas e transformadas em rissóis. Eles funcionam muito bem para engrossar uma sopa também e tentar adicioná-los a um chili para uma nutrição adicional.

Nota: Este é o lugar onde o peito de frango seria classificado em 25g por 100g.

3. Manteiga de Amendoim – 25g por 100g

Aqui está uma alternativa saborosa à carne que contém muita proteína. Manteiga de amendoim é um quarto de proteína, e pode contribuir para as suas necessidades globais de proteína, e gosto muito, o que significa que você não terá problemas para comê-lo regularmente.

A manteiga de amendoim também é rica em potássio e é uma boa fonte de fibras, e também contém magnésio e potássio para ajudar o corpo a funcionar da melhor maneira possível. Ele também contém vitamina B-6, que ajudará a beneficiar o fígado, bem como vários outros processos metabólicos.

Se você estiver olhando para perder peso, você vai querer certificar-se de não exagerar com a manteiga de amendoim, pois é rico em gordura. Apenas a quantidade certa pode estimular seus esforços de perda de peso, muito será contraproducente.

Idéias para comer mais manteiga de amendoim: Adicione a manteiga de amendoim a um smoothie para um sabor melhorado e para engrossar. Use-o para mergulhar maçãs e aipo para um lanche saudável.

4. Semente de Cânhamo – 23g por 100g

As sementes de cânhamo ocupam o número quatro da nossa contagem regressiva e fornecem bastante proteína, grama por grama. A proteína que eles contêm é facilmente digerida pelo organismo, e eles têm um efeito anti-inflamatório, tornando-os uma ótima opção para quem sofre de uma condição causada por inflamação.

Você pode ter que ir a uma loja de produtos naturais ou encomendar online para encontrar sementes de cânhamo localmente. A boa notícia é que eles não são proibitivamente caros, mesmo para uma marca orgânica de alta qualidade.

As sementes de cânhamo não produzem nenhum efeito psicoativo, mesmo que sejam provenientes da mesma planta de maconha que a droga recreativa. Você pode comprá-los e usá-los sem preocupação de quaisquer leis ou penalidades.

Idéias para comer mais sementes de cânhamo: Você pode adicionar sementes de cânhamo a praticamente qualquer coisa, incluindo sopas, saladas, smoothies e muito mais, graças ao seu pequeno tamanho e sabor de nozes.

5. Feijão Preto – 21g por 100g

Feijão preto tem ganhado popularidade ao longo dos anos como um prato saudável, mas os vegetarianos e veganos sabem exatamente o que uma grande fonte de proteína são por algum tempo.

Feijão preto são frequentemente recomendados para aqueles com diabetes, pois ajudam a manter os níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue. Eles são digeridos gradualmente pelo corpo e podem ajudá-lo a sentir-se mais cheio por mais tempo. Eles também ajudam o trato digestivo por causa de sua proporção de proteína e fibra.

Você pode usar feijão preto como parte de um programa de perda de peso ou esforços de gerenciamento de peso por causa de seu baixo teor de gordura e mistura saudável de fibras e proteínas.

Idéias para comer mais feijão: Feijão preto é tão versátil que pode ser facilmente incorporado em pratos principais sem carne, usado como acompanhamento, adicionado a um mexido, usado em qualquer número de refeições mexicanas, ou feito em um molho de feijão.

6. Amêndoas – 21g por 100g

Amêndoas contêm uma quantidade decente de proteína para uma noz, e sua natureza portátil faz deles um excelente lanche para levar para qualquer lugar.

Há também muita fibra em amêndoas, e eles poderiam facilmente fazer uma lista de alimentos ricos em fibras com a quantidade de fibra que contêm. Outros destaques notáveis ​​incluem cálcio, ferro e potássio, até mesmo magnésio para ajudá-lo a dormir. Eles têm um alto teor de gordura, é principalmente gordura saudável, mas você ainda vai querer ter calma com eles e não consumir mais por sua proteína.

Opte por amêndoas orgânicas para evitar pesticidas e outros produtos químicos presentes nas amêndoas convencionais. Além disso, fique com amêndoas cruas sobre torradas secas, pois elas não contêm óleo e sódio.

Idéias para comer mais amêndoas: As amêndoas são perfeitas a qualquer hora em qualquer lugar, mas você também pode cortá-las e lascá-las para misturar com legumes ou usar em assados.

7. Sementes de Girassol – 21g por 100g

As sementes de girassol embalam as proteínas em um pacote pequeno e ajudam a aumentar a ingestão diária de proteínas em um instante.

Sementes de girassol estão emergindo como um superalimento fidedigno para todos os benefícios que elas proporcionam. Além de serem ricos em proteínas, também ajudam a reduzir os níveis de colesterol, e o magnésio que contêm pode ajudar a acalmá-lo. Eles também contêm selênio, o que poderia ajudar a prevenir o câncer.

Um punhado de sementes de girassol pode ser levado com você para qualquer lugar, então use-as como uma forma de mantê-lo entre as refeições.

Idéias para comer mais sementes de girassol: A primeira maneira de comer sementes de girassol é em uma salada, pois elas adicionam um sabor de nozes sem ser avassalador. Você também pode tentar polvilhar-los em pratos laterais ou pratos principais para melhorar o sabor e o teor de proteína.

Nota: Este é o lugar onde o bife de lombo e o salmão se classificariam, a 20g por 100g

8. Tempeh – 19g por 100g

A menos que você seja vegetariano ou vegan, o tempeh provavelmente não está no seu radar. Mas esta é uma escolha popular como um substituto de carne se você estiver olhando para reduzir seu colesterol e sódio, mas ainda quer proteína.

Tempeh é feito de soja e proporciona benefícios cardiovasculares graças ao processo de fermentação. Também foi notado como tendo propriedades anti-câncer. Na verdade, essa é uma fonte de proteína que não é carne e vale a pena comer.

Se você não está familiarizado com a preparação do tempeh, há muitas receitas on-line que mostram o que você pode fazer com ele. Há até mesmo faixas de tempeh pré-embaladas que você pode comprar para eliminar a adivinhação.

Idéias para comer mais tempeh: Tempeh faz um grande substituto para a carne, então você pode usá-lo como um substituto de carne para qualquer prato que normalmente pede carne. Tempeh Parmesan, Tempeh Burgers e tempeh como uma cobertura de pizza são algumas idéias.

9. Quinoa – 14g por 100g

Quinoa tem estado no centro das atenções nacionais devido aos seus elementos saudáveis ​​e ao facto de ser isento de glúten. Ele contém uma quantidade substancial de proteína por não ser uma carne, e esse é apenas um dos muitos recursos que tem.

A quinoa é rica em nutrientes e contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita. Isso faz com que seja uma adição muito completa à sua dieta. Também é cheio de fibras, potássio e outros minerais que ajudarão você a se sentir melhor no geral.

Há muitos mais benefícios da quinoa, incluindo o baixo índice glicêmico, reduzindo o colesterol, a pressão sangüínea e os níveis de açúcar no sangue.

Idéias para comer mais quinoa: Um lado da quinoa é um ótimo substituto para o arroz ou a massa, pois contém mais proteínas, fibras e minerais do que os acompanhamentos comuns.

10. Ovos – 13g por 100g

O incrível ovo comestível faz parte do top 10 por conter 13 gramas de proteína. Enquanto o debate ainda continua sobre se os ovos são bons para você, a proteína que eles contêm é inegável.

Vegetarianos e veganos estritos optarão por não comer ovos, mas os ovo-lacto-vegetarianos irão consumi-los, já que não são carne de animais.

Você precisará comer dois ovos grandes para obter os 13 gramas de proteína listados aqui. Você também precisará comer o ovo inteiro para obter mais proteína dele.

Idéias para comer mais ovos: Os ovos são um dos alimentos mais fáceis e infalíveis de fazer. É fácil o suficiente para cozinhar dois ovos em qualquer estilo, ou fervê-los para que você possa levá-los em movimento. Eles também fator em muitas receitas de cozimento e podem ser usados ​​de maneiras criativas como um prato principal como um quiche ou em uma caçarola com outros alimentos sem carne.

11. Requeijão – 11g por 100g

Queijo cottage com baixo teor de gordura é frequentemente recomendado em programas de dieta, pois fornece muita proteína, sem muita gordura e calorias. Quando combinado com frutas frescas, fornece uma refeição equilibrada de proteínas e carboidratos.

Queijo Cottage também contém vitaminas e minerais, mas é um pouco alto em gordura saturada, então você não vai querer comer muito dele em uma tentativa de compensar a falta de proteína de não comer carne ou cortar a carne.

Os veganos vão, é claro, passar o queijo cottage porque é feito de leite e, portanto, um subproduto animal. A maioria dos vegetarianos vai comer produtos lácteos,

Idéias para comer mais queijo cottage: queijo Cottage é um alimento de pequeno-almoço popular quando comido com frutas. Mas também tem um gosto incrível quando ingerido com espaguete, pois empresta o sabor da ricota com menos gordura e a mesma quantidade de proteína.

12. Edamame – 11g por 100g

Edamame é o nome japonês dado à soja verde que foi colhida prematuramente e depois fervida ou cozida no vapor. Eles retêm muito do conteúdo de proteína da soja e ocupam o 12º lugar na nossa lista.

Contém gorduras e nutrientes saudáveis, bem como isoflavonas geralmente associadas à soja, tornando-a um alimento saudável em todo o lado, além da proteína que fornece.

Edamame é frequentemente servido como um acompanhamento em izakaya, estabelecimentos de bebidas no Japão que também servem comida. Nos estados ele começou a aparecer em restaurantes como aperitivos, e você também pode encontrá-los em lojas para uso em receitas ou como acompanhamento.

Idéias para comer mais edamame: É um pouco difícil fazer edamame em um prato principal, então use-o como aperitivo ou lanche antes ou entre as refeições.

13. Iogurte grego – 10g por 100g

Iogurte grego tem crescido em popularidade nos últimos anos devido ao seu maior teor de proteína, menor teor de gordura e capacidade de substituir o creme de leite em uma receita.

O iogurte grego pode conter até duas vezes mais proteína por 100 gramas do que o iogurte normal. É por isso que se você vai comer iogurte, deve fazer iogurte grego. E se você vai comer creme azedo, você deve mudar para iogurte grego, se você está tentando aumentar sua ingestão de proteínas, pois tem quase cinco vezes mais proteína do que o creme azedo.

Você pode encontrar iogurte grego em vários sabores e variedades diferentes. Recomendamos ir orgânico para que você saiba que seu iogurte foi feito a partir de leite orgânico e estará livre de antibióticos e hormônios de crescimento encontrados no leite convencional.

Idéias para comer mais iogurte grego: Coma iogurte grego com frutas ou use-o como uma alternativa muito melhor ao creme azedo. Ele vai muito bem com um prato mexicano sem carne para dar o sabor e textura de creme de leite com muito mais proteína.

14. Tofu – 8g por 100g

A comida vegetariana por excelência, tofu classifica surpreendentemente baixa em proteínas em relação aos outros alimentos na nossa lista.

É facilmente o item mais frequentemente substituído por carne, e tem sido popular na culinária vegetariana por décadas. Tem suas origens na China antiga e vem em muitas formas, gostos e texturas diferentes.

Mesmo que o tofu seja usado para substituir a carne em muitos pratos vegetarianos, seu conteúdo de proteína não é tão concentrado como peito de frango, carne ou peixe, então não é exatamente o melhor para explicar a perda de proteína se você está desistindo de carne completamente . Considere alguns dos outros itens de proteína sem carne como seitan ou tempeh para mais dinheiro para você.

Idéias para comer mais tofu: Sua imaginação é o limite quando se trata de tofu, pois pode ser usado para trocar a carne em qualquer prato de carne. Ele também pode ser adicionado a sopas e ensopados, e é comumente consumido como um hambúrguer ou um cão de tofu.

15. Hummus – 8g por 100g

Hummus, o mergulho do Oriente Médio feito de grão de bico, é uma boa fonte de proteína e pode ajudar a completar sua necessidade diária de proteína, se você está tentando obtê-lo de fontes não-carne.

Hummus não só contém grão de bico, mas também tahine, azeite de oliva e suco de limão, por isso, obtém o benefício nutricional desses ingredientes e torna tudo muito fácil de comer. Esses benefícios incluem cálcio, gorduras saudáveis ​​e antioxidantes para ajudar com uma ampla gama de problemas de saúde.

Comer grão de bico diretamente é a melhor maneira de atender às suas necessidades de proteína, mas não tão saboroso na maioria dos casos. Cem gramas de grão de bico lhe darão 19 gramas de proteína.

Idéias para comer mais hummus: Hummus faz um grande mergulho para praticamente qualquer vegetal, e também funciona bem como um topper salada. Tente usar hummus em vez de salada para enfeitar qualquer salada.

16. couve – 4,3 g por 100 g

Kale tem feito ondas nos círculos de alimentos saudáveis ​​e é um exemplo apropriado de quão poderoso um vegetal pode ser. Ele contém proteína suficiente para classificar em nossa contagem regressiva, mas a couve sozinha não é suficiente para compensar a falta de carne. Quando combinado com outras fontes sem proteína, você não terá problemas para atender às suas necessidades.

A couve também é rica em fibras e é um vegetal crucífero, com pesquisas mostrando que pode ser útil na prevenção do câncer e outras doenças.

Existem alguns tipos diferentes de couve, por isso experimente cada um deles para ver quais você prefere. A couve encaracolada é talvez a mais prontamente disponível, mas experimente a couve-bebê se você não gostar do tipo encaracolado.

Idéias para comer mais couve: Asse folhas de couve em chips de couve. Tempere com seus temperos favoritos e desfrute deles como se fossem batatas fritas.

17. Leite e Leite de Soja – 3,3g por 100g

O leite de vaca e o leite de soja têm a mesma quantidade de proteína por porção, portanto os vegans podem optar pelo leite de soja e os vegetarianos comuns podem usar leite de vaca.

Tanto o leite de soja como o leite desnatado foram utilizados como parte de uma dieta saudável para promover a perda de peso e ambos contêm cálcio para dentes e ossos mais fortes. Uma vez que muitas receitas pedem leite, elas são ótimas maneiras de elevar o nível de proteína sem acrescentar muita gordura e calorias.

Não importa com qual tipo de leite você for, tenha certeza que é orgânico. Você estará evitando antibióticos e hormônios encontrados no leite de vaca comum, e ficará livre de pesticidas e herbicidas usados ​​para cultivar soja convencional.

Idéias para beber mais leite: Use leite de soja ou leite de vaca em cereais, milk-shakes e chocolate quente. O leite de soja é um ótimo substituto para qualquer situação que exija leite regular se você preferir não beber leite de vaca.

18. Espinafre – 2,9 g por 100 g

Popeye foi para algo com sua ingestão de espinafre, mas a proteína é apenas uma parte do que o torna tão saudável. De fato, mesmo que tenha feito a nossa lista de boas fontes de proteína, não é como se fosse um rolo compressor de proteína, mas contém o suficiente para classificar.

Existem alguns tipos diferentes de espinafre para acompanhar, você pode optar por espinafre ou espinafre, fresco ou congelado. Espinafre vai bem em um smoothie verde e tem um sabor incrível como uma cobertura de pizza. Na verdade, você pode fazer uma incrível pizza sem carne rica em proteínas usando apenas itens encontrados nesta lista.

As folhas de espinafre são altamente absorventes enquanto cresce, e é por isso que se você escolher apenas um vegetal para comprar orgânico, torne-o espinafre.

Idéias para comer mais espinafre: Adicione o espinafre a qualquer smoothie de frutas para transformá-lo instantaneamente em um smoothie verde, aumentar a quantidade de proteína adicionada e obter mais vitaminas e minerais.

19. Brócolis – 2,8g por 100g

Você provavelmente já sabe há algum tempo que o brócolis é um dos vegetais mais saudáveis ​​que você pode comer, mas você sabia que parte do motivo é que contém proteínas? Embora não forneça proteína suficiente para reduzir as suas necessidades diárias, é uma fonte respeitável de proteína vegetal que pode contribuir para o resultado final.

Outras facetas do brócolis que o tornam tão saudável são seu conteúdo de fibra e que é um vegetal crucífero. Vegetais crucíferos estão sempre fazendo a notícia de seus benefícios para a saúde, incluindo ajudar a combater o câncer e prevenir doenças cardíacas.

O brócolis congelado é uma ótima compra, já que ele é mantido por longos períodos de tempo e está pronto em um instante apenas com a vaporização.

Idéias para comer mais brócolis: O brócolis geralmente fica relegado a um acompanhamento, mas funciona muito bem em ensopados de legumes, sopas e até pimentão vegetariano. Faça uma sopa rica em proteínas com brócolis e outros itens listados nesta página e você terá um prato sem carne que poderá usar sempre que precisar de um aumento de proteína.

20. Abacate – 2g por 100g

Embora não seja a maior contagem de proteína para uma fonte sem carne de proteína, abacates não devem ser negligenciados. Eles não só adicionarão a sua proteína total durante o dia, mas também fornecerão outros benefícios saudáveis ​​que ajudarão a facilitar uma vida saudável.

O abacate é uma ótima fonte de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis, e tem mais potássio por grama do que uma banana. Eles são um dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer, e seu conteúdo de proteína é apenas uma pequena parte desse motivo.

Vá com abacates orgânicos sempre que possível. Eles estão prontos para comer quando estão macios, mas não se esqueça de usá-los antes que fiquem ruins.

Idéias para comer mais abacate: Use abacate como um complemento para qualquer refeição. Ele faz um grande limpador de paladar entre diferentes pratos laterais e alimentação, enquanto aumenta suas gorduras saudáveis, fornecendo-lhe potássio e fibras e, claro, um pouco de proteína.

tenha um estilo de vida vegetariano saudável!

Fontes de proteína vegetariana:

1. Feijões e leguminosas: Lentilhas, grão de bico, feijão preto, feijão, feijão, etc. Os feijões são versáteis, recheados e fáceis de fazer de várias maneiras. Você pode adicionar feijão a uma salada, fazer uma sopa, (lentilha e feijão 3 pimentão vegetariano são dois dos meus favoritos), você pode comê-los como um prato, feijão são amplamente utilizados na culinária indiana. Existem tantas opções. Praticamente tudo que você precisa adicionar são especiarias e vegetais (eu gosto de adicionar cebola vermelha, coentro e abacate) e você tem uma refeição satisfatória! (Uma xícara de lentilhas cozidas tem 18 gramas)

2. Quinoa – Um dos maiores chavões da nutrição moderna, este não poderia ser menos trabalhoso, e se você quiser provas – eu costumava fazê-lo no meu dormitório fervendo água em uma chaleira elétrica, adicionando-o a uma tigela. com quinoa, e descansando um livro em cima dele até que estivesse cozido. Então você acabou de temperar (eu também adicionei suco de limão) e você tem algo ótimo para comer mais rápido do que você pode dizer “macarrão instantâneo” (um copo cozido tem 9 gramas)

3. Tempeh – Há muitas informações conflitantes sobre a soja. Para cada pessoa dizendo para evitá-lo, há outro apontando a incrível saúde das populações asiáticas que comem muita soja. Aqui está a coisa – essas populações comem muita soja fermentada, que é muito diferente. Tempeh é um exemplo de soja fermentada, então se você quiser escolher soja, é uma opção preferível. Uma porção (metade de um pacote contém 20 gramas)

4. Sementes – Não só embaladas com proteína, mas super portáteis. Sementes de Chia são fáceis de adicionar a toneladas de coisas sem realmente perceber, e sementes de cânhamo são uma das opções de maior proteína, mas fique à vontade para escolher o que você mais gosta. (2Tb de sementes de chia tem 6 gramas)

5. Nozes (Especialmente manteigas de frutos secos) – Esta lista é excelente porque é uma excelente proteína para fazer um lanche, e especialmente boa com frutas crocantes como maçãs. Ao escolher uma manteiga de amendoim, é sempre melhor ir com um com o menor valor acrescentado possível. Idealmente, o produto final incluiria apenas nozes, e talvez sal (mas garante que você observe quanto (uma porção de amêndoas tem 7 gramas)

6. Soja e Tofu (uma porção de 3 onças de tofu tem 9 gramas) – soja (pense edamame) e tofu são essenciais em muitas dietas vegetarianas. Eu gosto de ferver um pouco de edamame e comê-lo como um lanche ou jogá-lo em uma salada. Tofu stir fry é um almoço e jantar rápido e nutritivo.

7. Levedura nutricional – Este é um pouco estranho, mas é um ingrediente que a maioria das pessoas que têm seguido uma dieta baseada em plantas está familiarizada. A levedura nutricional é ótima para aqueles que comem pouca ou nenhuma carne porque também contém toneladas de vitaminas relevantes, e é o que torna as coisas veganas saborosas, tornando-a uma adição valiosa à sua dieta, se é um sabor que você tem desejado.

8. Ezequiel Pão – Ezequiel pão tem um monte de benefícios nutricionais, em comparação com o pão branco, que tem muito poucos. Se você gosta deste produto, adquira o hábito de alcançá-lo como sua escolha de pão padrão.

9. Spirulina – Este pó estranho não é para todos, mas o truque é adicioná-lo a coisas em quantidades pequenas o suficiente para que você não possa realmente prová-lo (adicione muito por engano e você terá um smoothie que parece e tem gosto de um lago). Ele tem uma bela cor azul esverdeada e, se você conseguir ingerir 2 colheres de sopa na sua dieta todos os dias, você terá um início de nutrição assim como um aumento de proteína.

10. Hummus – Outro lanche, desta vez para quando você está desejando algo salgado. Existem inúmeros sabores de hummus no supermercado, por isso é difícil ficar cansado das coisas. Eu prefiro comer homus mergulhando cenouras ou pepinos nele, mas se você quiser dobrar em proteína, tente espalhar um pouco no pão de Ezequiel.

11. Produtos Lácteos: (ovos, iogurte grego ou queijo cottage). Se você comer laticínios, esses alimentos são uma ótima fonte de proteína para os que não comem carne. Não basta pensar em ovos no café da manhã, servir uma omelete vegetariana para o almoço ou um aspargo e frittata de cogumelos.

“Alto teor em proteína” não é um padrão muito específico, então vamos defini-lo um pouco mais claramente.

Como exemplo, considere as três figuras a seguir:

Comparado com A, ambos B e C são “altos no músculo”. Mas eu não acho que seria correto chamar B de “alto no músculo” sem referência a outro corpo. Por outro lado, acho que seria apropriado chamar C de “alto em músculo”, mesmo sem referência a A ou B.

Por quê? Porque o músculo é a característica predominante de C. Mas não é a característica predominante de A ou B.

Eu aplico um padrão semelhante a comida. Assim, para qualquer alimento ser “alto” em um determinado macronutriente (carboidrato, proteína ou gordura), esse macronutriente deve ser o predominante no alimento.

Com esse padrão em mente, aqui estão dez alimentos vegetarianos que NÃO são ricos em proteínas:

1. Quinoa

Aqui está a análise dos macronutrientes para 100 gramas de quinoa não cozida:
64,2 g de carboidratos, 14,1 g de proteína, 6,1 g de gordura

E aqui está a composição dos macronutrientes para 100 gramas de arroz integral não cozido:
77,2 g de carboidratos, 7,9 g de proteína, 2,9 g de gordura

Então, sim, a quinoa é mais rica em proteínas do que o arroz integral (e a maioria dos outros grãos). Mas o macronutriente predominante na quinoa é o carboidrato. Se você comeu apenas quinoa, seria errado dizer que você está comendo uma dieta rica em proteínas. Você estaria comendo uma dieta rica em carboidratos.

2. Lentilhas

100 g de lentilhas não cozidas:
60,1 g de carboidratos, 25,8 g de proteína, 1,1 g de gordura

Lentilhas são mais ricas em proteína que a quinoa, mas ainda contêm mais que o dobro de carboidratos que as proteínas!

3. Espinafre

100 g de espinafre cru:
3,6 g de carboidratos, 2,9 g de proteína, 0,4 g de gordura

O espinafre não é alto em nenhum macronutriente. É principalmente água e micronutrientes (ou seja, vitaminas e minerais), e é por isso que é tão benéfico nutricionalmente. Mas não é rico em proteínas.

4. Feijão

100 g de feijão não cozido:
60,0 g de carboidratos, 23,6 g de proteína, 0,8 g de gordura

Feijão, lentilhas e a maioria dos outros feijões e leguminosas têm um perfil de macronutrientes similar, ou seja, mais do que o dobro de carboidratos que as proteínas.

Há uma exceção de legume, como veremos mais adiante.

5. Cogumelos

100 g de cogumelos crus:
3,3 g de carboidratos, 3,1 g de proteína, 0,3 g de gordura

A maioria dos vegetais tem um perfil de macronutrientes similarmente limitado, incluindo espinafre, cogumelos e…

6. Brócolis

100 g de brócolis cru:
5,8 g de carboidratos, 2,5 g de proteína, 0,3 g de gordura

7. Sementes

100 g de sementes de abóbora cruas:
13,3 g de carboidratos, 30,0 g de proteína, 46,7 g de gordura

Sementes e nozes têm um perfil de macronutrientes similar, com carboidratos e proteínas dominantes na gordura. O mesmo acontece com…

8. Manteiga de Nozes

100 g de manteiga de amêndoas:
21,2 g de carboidratos, 15,1 g de proteína, 59,1 g de gordura

Alta em gordura. Menos elevado em carboidratos. Não é rico em proteínas.

9. Pão de Ezequiel

100 g de Ezequiel 4: 9 Pão Integral de Grão:
44,1 g de carboidratos, 11,8 g de proteína, 1,5 g de gordura

Vamos encarar. Nenhum grão é rico em proteína. Grãos são predominantemente carboidratos. Isso inclui…

10. Farinha de Aveia

100 g de aveia crua:
66,7 g de carboidratos, 13,2 g de proteína, 6,5 g de gordura

Agora que nós cobrimos o que os chamados alimentos ricos em proteínas são pretendentes ao trono, aqui estão os dez alimentos vegetarianos mais ricos em proteínas, em ordem decrescente de conteúdo de proteína:

1. Chlorella (vegan)

100 g de chlorella seca:
23,2 g de carboidratos, 58,4 g de proteína, 9,3 g de gordura

Até a carne não tem muita proteína por peso!

2. Spirulina (vegan)

100 g de spirulina seca:
23,9 g de carboidratos, 57,5 ​​g de proteína, 7,7 g de gordura

3. Levedura nutricional (vegan)

100 g de levedura nutricional:
41,7 g de carboidratos, 50,0 g de proteína, 4,2 g de gordura

4. Queijo (vegetariano)

100 g de queijo parmesão:
3,2 g de carboidratos, 35,8 g de proteína, 25,8 g de gordura

Diferentes variedades de queijo e a maioria dos outros produtos lácteos são ricos em proteínas. O iogurte grego sem açúcar é outra opção de alta proteína.

5. Nori (vegan)

100 g de nori seco:
33,3 g de carboidratos, 33,3 g de proteína, 0 g de gordura

Com quantidades iguais de proteínas e carboidratos, deixarei para você decidir se o nori é rico em proteínas, rico em carboidratos ou ambos.

6. Seitan (vegan)

100 g de seitan:
3,5 g de carboidratos, 21,2 g de proteína, 1,2 g de gordura

FYI, se você é livre de glúten, você vai querer evitar seitan porque é feito de trigo.

7. Tempeh (vegan)

100 g de tempeh:
9,4 g de carboidratos, 18,5 g de proteína, 10,8 g de gordura

8. Requeijão (vegetariano)

100 g de queijo cottage 2%:
3,6 g de carboidratos, 13,7 g de proteína, 1,9 g de gordura

9. Soja (vegan)

100 g de soja não cozida:
11,1 g de carboidratos, 13,0 g de proteína, 6,8 g de gordura

A única leguminosa que realmente é rica em proteínas.

10. Ovos (vegetariano)

100 g de ovos crus:
0,7 g de carboidratos, 12,6 g de proteína, 9,5 g de gordura

Olha, eu não estou aqui para te dizer o que comer. Mas não faz bem a ninguém fingir que sua dieta vegetariana de quinoa, lentilha e espinafre é rica em proteínas. Não é.

Há uma abundância de opções vegetarianas de alta proteína lá fora. Para obter uma lista completa de opções de proteína para cada dieta em termos de conteúdo de proteína, custo e impacto ambiental, juntamente com receitas e uma lista de compras de supermercado, confira o Guia Completo de Proteínas Sustentáveis .

Grão-de-bico – Grão-de-bico é um alimento cheio de proteínas. Esses grãos têm 16 gramas de proteína por porção de 200 gramas. Esta é de longe uma das melhores fontes de proteína para os vegetarianos.

Feijão – vindo em terceiro lugar, os feijões fornecem 15 gramas de proteína por porção de 200 gramas. Os feijões são ricos em proteínas e também são um alimento saudável.

Feijão Assado – Como os outros feijões, os feijões cozidos são ricos em proteínas também. Com 12 gramas de proteína por 200 gramas, os feijões cozidos são uma ótima fonte de proteína vegetariana.

Tofu – Tofu é uma alternativa à carne. Pode ser usado para cozinhar vários tipos de pratos. Uma porção de 140 gramas de tofu contém 11 gramas de proteína. Além de ter um alto teor de proteína, o tofu também é rico em ferro e magnésio.

Amêndoas – As amêndoas são uma noz com vários benefícios à saúde, incluindo uma alta quantidade de proteína. Uma porção de 1/4 de xícara de amêndoas contém 8 gramas de proteína. As amêndoas têm um menor teor de gordura saturada e são uma ótima maneira de os vegetarianos obterem proteína.

Manteiga de amendoim – manteiga de amendoim é uma alta fonte de proteína também. 30 gramas de manteiga de amendoim contêm 7,5 gramas de proteína. Embora a manteiga de amendoim seja um alimento com maior teor de gordura, quando adicionada a uma dieta vegetariana com moderação, ajudará a atender a recomendação diária de proteína.

Leite de soja – O leite de soja é outra opção vegetariana que é rica em proteínas. Com cerca de 7 gramas de proteína por 8 onças de leite de soja, adicionar essa bebida a qualquer dieta ajudará a atingir a quantidade diária de proteína necessária para um indivíduo.

Damascos secos – Embora na parte inferior da lista, damascos secos também são uma opção que é rica em proteínas. Uma porção de 8 onças desta fruta seca fornece 5 gramas de proteína. Damascos secos são baixos em gordura e colesterol e são uma ótima opção de proteína para os vegetarianos.

Abacate – Por último, mas não menos importante é uma fruta que é rica em proteínas. Avacado é um alimento rico em proteína que fornece cerca de 5 gramas de proteína por 8 onças amassados. Esta fruta é ótima adicionada a qualquer dieta vegetariana.

Alto teor de proteína é relativo, suponho, em comparação com um produto animal à base de carne, quase todas as fontes vegetarianas são muito mais baixas. Mas sem entrar nas porcas e parafusos dos termos e semântica, vou dar-lhe uma lista de alimentos que eu dou frequentemente aos meus clientes e atletas que são vegetarianos ou que não gostam / preferem proteínas de origem animal. Eu não tenho certeza de que tipo de vegetariano você é ou a partir do qual você procura uma resposta, então vou jogar a aposta segura e apenas cortar todas as carnes / proteína animal por enquanto.

Laticínios: yogo grego com pouca gordura, leite de vaca com baixo teor de gordura, iogurte com baixo teor de gordura regular, queijo com baixo teor de gordura, proteína isolada de soro de leite em pó

Sementes: sementes de abóbora com maior teor de proteína por dose

Nozes / Nut manteigas: teor de proteína é bom, mas eles têm 2x tanta gordura bem assim porções de relógio

Feijão: quase todos os tipos de feijão têm um bom chute de proteína, mas novamente, 3x como muitos carboidratos (boa fibra também), então não pense nisso como um alimento à base de proteína, não é.

Edamame: boa fonte de proteína de soja

Ovos: muito alta fonte de proteína BV classificada mais uma forte dose de nutrientes-chave na gema.

Proteínas à base de plantas: vários pós de proteína à base de plantas, novos e de crescimento rápido, estão agora disponíveis no mercado e funcionam bem para suplementar a ingestão de proteínas a partir de fontes sólidas de proteínas completas. Meu favorito é a linha de produtos da Orgain

Combinar os alimentos certos juntos também é um passo crucial para garantir que as proteínas que você recebe (proteínas incompletas sem um ou mais dos nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa) sejam complementadas para formar uma proteína completa que seu corpo possa usar de forma mais eficaz. aqui estão alguns exemplos:

  1. Torrada de trigo / bagel e manteiga de amendoim
  2. Requeijão e nozes ou sementes
  3. Arroz selvagem e feijão preto
  4. Arroz integral e amendoim mais soja
  5. Leite e proteína em pó, planta ou soro de leite
  6. Iogurte grego e nozes ou sementes
  7. Muitos outros … jogue com o que você gosta.

fontes de proteína rica em ricas para vegetarianos.

Você pode consultar nosso artigo anterior caso precise de uma dieta equilibrada

  • Leite: Se você pode digerir o leite, consuma cerca de 1 a 2 litros em 2 a 3 turnos por dia, seja de manhã ou à noite. Misture com alguns suplementos protéicos como Protinex ou Nestlé Resource High Protein. Ambas são ótimas fontes e palatáveis. (Proteína de 25 g).
  • Comer pulsos, rajma, grão de bico com chapati , estes estão facilmente disponíveis no mercado a taxas mais baratas.
  • Você pode ter leite com grão de bico preto embebido em água . Grão de bico são ricos em proteínas contém 20g de proteína em 100g de grão de bico .
  • Beber leite de soja uma vez por dia, sabor natural (200ml pack tem 7g de proteína, baixa caloria).
  • Use chapati de farinha de grão multi (soja, cevada, milho).
  • Você pode ter curry paneer ou paneer cru, pois o paneer é rico em proteína e contém 20g de proteína em 100g.
  • Chapati tem proteína, saladas tem proteína, farinha de aveia tem proteína, muesli tem proteína. Gere combinações conforme seu gosto.
  • Inclua um shake de proteína de soro de leite (2 colheres por dia, uma colher contendo 25 g de proteína). Mas inicie o shake de proteína de soro de leite após 2 a 3 meses de treino.

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Uma preocupação comum sobre dietas vegetarianas e veganas é que elas podem não ter proteína suficiente.

No entanto, muitos especialistas concordam que uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada pode fornecer todos os nutrientes que você precisa (1, 2, 3, 4).

Dito isto, certos alimentos vegetais contêm significativamente mais proteína do que outros.

E dietas com maior teor de proteína podem promover força muscular, saciedade e perda de peso (5, 6, 7).

Aqui estão 17 alimentos vegetais que contêm uma alta quantidade de proteína por porção.

1. Seitan

Seitan é uma fonte de proteína popular para muitos vegetarianos e vegans.

É feito de glúten, a principal proteína do trigo. Ao contrário de muitas carnes simuladas à base de soja, assemelha-se à aparência e textura da carne quando cozida.

Também conhecido como carne de trigo ou glúten de trigo, contém cerca de 25 gramas de proteína por 100 gramas. Isto torna a fonte de proteína vegetal mais rica nesta lista (8).

Seitan é também uma boa fonte de selênio e contém pequenas quantidades de ferro, cálcio e fósforo (8).

Você pode encontrar esta alternativa de carne na seção refrigerada da maioria das lojas de alimentos saudáveis, ou fazer sua própria versão com glúten de trigo vital usando esta receita.

Seitan pode ser frito, salteado e até grelhado. Portanto, pode ser facilmente incorporado em uma variedade de receitas.

No entanto, seitan deve ser evitado por pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.

FUNDO: Seitan é uma carne simulada feita de glúten de trigo. Seu alto teor de proteína, textura semelhante à carne e versatilidade fazem dela uma popular escolha de proteína baseada em vegetais entre muitos vegetarianos e vegans.

2. Tofu, Tempeh e Edamame

Tofu, tempeh e edamame são originários da soja.

A soja é considerada uma fonte inteira de proteína. Isso significa que eles fornecem ao corpo todos os aminoácidos essenciais de que ele precisa.

Edamame são grãos de soja imaturos com um sabor doce e levemente gramíneo. Eles precisam ser cozidos no vapor ou cozidos antes do consumo e podem ser comidos por conta própria ou adicionados a sopas e saladas.

O tofu é feito a partir de coalhos de feijão pressionados juntos em um processo semelhante ao queijo. O Tempeh é feito cozinhando e fermentando ligeiramente soja madura antes de pressioná-los em um hambúrguer.

Tofu não tem muito sabor, mas absorve facilmente o sabor dos ingredientes com os quais é preparado. Comparativamente, o tempeh tem um sabor característico de noz.

Tanto o tofu como o tempeh podem ser usados ​​em uma variedade de receitas, variando de hambúrgueres a sopas e chilis.

Todos os três contêm ferro, cálcio e 10-19 gramas de proteína por 3,5 gramas (100 gramas) (9, 10, 11).

Edamame também são ricos em folato, vitamina K e fibras. Tempeh contém uma boa quantidade de probióticos, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio e fósforo.

FUNDO: O tofu, o tempeh e o edamame são originários da soja, uma fonte completa de proteína. Eles também contêm boas quantidades de vários outros nutrientes e podem ser usados ​​em uma variedade de receitas.

PROPAGANDA

3. Lentilhas

Com 18 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml), as lentilhas são uma ótima fonte de proteína (12).

Eles podem ser usados ​​em uma variedade de pratos, que vão desde saladas frescas a sopas saudáveis ​​e dahls com infusão de especiarias.

Lentilhas também contêm boas quantidades de carboidratos digeridos lentamente, e um único copo (240 ml) fornece aproximadamente 50% de sua ingestão diária recomendada de fibras.

Além disso, o tipo de fibra encontrada nas lentilhas tem demonstrado alimentar as boas bactérias do seu cólon, promovendo um intestino saudável. Lentilhas também podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, excesso de peso corporal e alguns tipos de câncer (13).

Além disso, as lentilhas são ricas em folato, manganês e ferro. Eles também contêm uma boa quantidade de antioxidantes e outros compostos vegetais promotores da saúde (12).

FUNDO: Lentilhas são potências nutricionais. Eles são ricos em proteínas e contêm boas quantidades de outros nutrientes. Eles também podem ajudar a reduzir o risco de várias doenças.

4. Grão de bico e a maioria das variedades de feijão

Rim, preto, pinto e a maioria das outras variedades de feijão contêm quantidades elevadas de proteína por porção.

Grão de bico, também conhecido como grão de bico, é outra leguminosa com alto teor de proteína.

Ambos os feijões e grão de bico contêm cerca de 15 gramas de proteína por copo cozido (240 ml). Eles também são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, ácido fólico, fósforo, potássio, manganês e vários compostos vegetais benéficos (14, 15, 16).

Além disso, vários estudos mostram que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode diminuir o colesterol, ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, baixar a pressão sanguínea e até reduzir a gordura da barriga (17, 18, 19, 20).

Adicione feijão à sua dieta, fazendo uma saborosa tigela de chili caseiro, ou desfrute de benefícios adicionais de saúde, polvilhando um pouco de açafrão sobre grão-de-bico assado (21).

FUNDO: Os feijões são leguminosas que promovem a saúde e contêm proteínas, que contêm uma variedade de vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos.

5. Fermento Nutricional

A levedura nutricional é uma cepa desativada da levedura Saccharomyces cerevisiae , vendida comercialmente como um pó amarelo ou flocos.

Tem um sabor de queijo, o que o torna um ingrediente popular em pratos como purê de batatas e tofu mexido.

Levedura nutricional também pode ser polvilhada em cima de pratos de massa ou até mesmo apreciado como uma cobertura saborosa na pipoca.

Essa fonte completa de proteína vegetal fornece ao organismo 14 gramas de proteína e 7 gramas de fibra por grama (28 gramas) (22).

Levedura nutricional fortificada também é uma excelente fonte de zinco, magnésio, cobre, manganês e todas as vitaminas B, incluindo B12 (22).

No entanto, a fortificação não é universal e não fortificada a levedura nutricional não deve ser usada como fonte de vitamina B12.

FUNDO: Levedura nutricional é um popular ingrediente à base de plantas, muitas vezes usado para dar pratos um sabor de queijo sem laticínios. É rico em proteínas, fibras e muitas vezes é enriquecido com vários nutrientes, incluindo vitamina B12.

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6. Espelta e Teff

Espelta e teff pertencem a uma categoria conhecida como grãos antigos. Outros grãos antigos incluem einkorn, cevada, sorgo e farro.

Espelta é um tipo de trigo e contém glúten, enquanto teff origina de uma grama anual, o que significa que é livre de glúten.

Espelta e teff fornecem 10-11 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml), tornando-os mais ricos em proteínas do que outros grãos antigos (23, 24).

Ambas são excelentes fontes de vários nutrientes, incluindo carboidratos complexos, fibras, ferro, magnésio, fósforo e manganês. Eles também contêm boas quantidades de vitaminas do complexo B, zinco e selênio.

A espelta e o teff são alternativas versáteis aos grãos comuns, como trigo e arroz, e podem ser usados ​​em muitas receitas, desde assados ​​até polenta e risoto.

FUNDO: Espelta e teff são grãos antigos de alta proteína. Eles são uma grande fonte de várias vitaminas e minerais e uma alternativa interessante para os grãos mais comuns.

7. Hempseed

Hempseed vem da planta Cannabis sativa , que é conhecida por pertencer à mesma família que a planta de maconha.

Mas o hempseed contém apenas vestígios de THC, o composto que produz os efeitos da droga semelhante à maconha.

Embora não seja tão conhecido como outras sementes, o hempseed contém 10 gramas de proteína completa e facilmente digerível por onça (28 gramas). Isso é 50% mais que sementes de chia e sementes de linhaça (25, 26).

Hempseed também contém uma boa quantidade de magnésio, ferro, cálcio, zinco e selênio. Além disso, é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 na proporção considerada ideal para a saúde humana (27).

Curiosamente, alguns estudos indicam que o tipo de gordura encontrada no hempseed pode ajudar a reduzir a inflamação, bem como diminuir os sintomas da TPM, menopausa e certas doenças de pele (28, 29, 30, 31).

Você pode adicionar hemp em sua dieta, polvilhando um pouco em seu smoothie ou muesli matinal. Também pode ser usado em molhos para salada caseiros ou barras de proteína.

Resumindo: Hempseed contém uma boa quantidade de proteína completa, altamente digerível, bem como ácidos graxos essenciais promotores de saúde em uma proporção ideal para a saúde humana.

8. Ervilhas Verdes

As pequenas ervilhas verdes, muitas vezes servidas como acompanhamento, contêm 9 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml), que é um pouco mais que um copo de leite (32).

Além disso, uma porção de ervilhas verdes cobre mais de 25% de suas necessidades diárias de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, folato e manganês.

Ervilhas verdes também são uma boa fonte de ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e várias outras vitaminas do complexo B (32).

Você pode usar ervilhas em receitas como ervilha e ravioli recheado com manjericão, sopa de ervilha de inspiração tailandesa ou ervilha e guacamole de abacate.

FUNDO: As ervilhas verdes são ricas em proteínas, vitaminas e minerais e podem ser usadas mais do que apenas um acompanhamento.

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9. Spirulina

Esta alga azul-verde é definitivamente uma potência nutricional.

Duas colheres de sopa (30 ml) fornecem 8 gramas de proteína completa, além de cobrir 22% de suas necessidades diárias de ferro e tiamina e 42% de suas necessidades diárias de cobre (33).

A Spirulina também contém quantidades decentes de magnésio, riboflavina, manganês, potássio e pequenas quantidades da maioria dos outros nutrientes de que o corpo necessita, incluindo ácidos graxos essenciais.

A ficocianina, um pigmento natural encontrado na espirulina, parece ter poderosas propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e anticâncer (34, 35, 36).

Além disso, estudos relacionam o consumo de espirulina a benefícios para a saúde, que vão desde um sistema imunológico mais forte e redução da pressão arterial até níveis sanguíneos melhorados de açúcar e colesterol (37, 38, 39, 40).

FUNDO: Spirulina é um alimento nutritivo de alta proteína com muitas propriedades benéficas para melhorar a saúde.

10. Amaranto e Quinoa

Embora muitas vezes referido como grãos antigos ou sem glúten, amaranto e quinoa não crescem de gramíneas como outros grãos de cereais.

Por essa razão, eles são tecnicamente considerados “pseudocereais”.

No entanto, eles podem ser preparados ou moídos em farinhas semelhantes aos grãos mais comumente conhecidos.

O amaranto e a quinoa fornecem 8 a 9 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml) e são fontes completas de proteína, o que é raro entre grãos e pseudocereais (41, 42).

Além disso, o amaranto e a quinoa são boas fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, manganês, fósforo e magnésio (41, 42).

FUNDO: Amaranto e quinoa são pseudocereais que fornecem uma fonte completa de proteína. Eles podem ser preparados e comidos de forma semelhante aos grãos tradicionais, como trigo e arroz.

11. Pão de Ezequiel e outros pães feitos de grãos germinados

O pão Ezequiel é feito a partir de grãos integrais orgânicos e leguminosas. Estes incluem trigo, milho, cevada e espelta, bem como soja e lentilhas.

Duas fatias de pão Ezequiel contêm aproximadamente 8 gramas de proteína, que é um pouco mais que o pão médio (43).

O surgimento de grãos e leguminosas aumenta a quantidade de nutrientes saudáveis ​​que eles contêm e reduz a quantidade de anti-nutrientes neles contidos (44, 45).

Além disso, estudos mostram que a brotação aumenta seu conteúdo de aminoácidos. A lisina é o aminoácido limitante em muitas plantas, e a brotação aumenta o teor de lisina. Isso ajuda a aumentar a qualidade geral da proteína (46).

Da mesma forma, a combinação de grãos com leguminosas poderia melhorar ainda mais o perfil de aminoácidos do pão (47).

A germinação também parece aumentar o teor de fibra solúvel, folato, vitamina C, vitamina E e beta-caroteno do pão. Pode também reduzir ligeiramente o teor de glúten, o que pode melhorar a digestão naqueles sensíveis ao glúten (48, 49).

LINHA INFERIOR: Ezequiel e outros pães feitos a partir de grãos germinados têm um perfil de proteína e nutriente aprimorado, comparado a pães mais tradicionais.

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12. Leite De Soja

O leite feito de soja e enriquecido com vitaminas e minerais é uma ótima alternativa ao leite de vaca.

Não só contém 7 gramas de proteína por xícara (240 ml), mas também é uma excelente fonte de cálcio, vitamina D e vitamina B12 (50).

No entanto, lembre-se de que o leite de soja e a soja não contêm naturalmente a vitamina B12, por isso recomenda-se a escolha de uma variedade fortificada.

O leite de soja é encontrado na maioria dos supermercados. É um produto incrivelmente versátil que pode ser consumido sozinho ou em uma variedade de receitas de culinária e culinária.

É uma boa idéia optar por variedades sem açúcar para manter a quantidade de açúcares adicionados ao mínimo.

FUNDO: O leite de soja é uma alternativa de alta proteína para o leite de vaca. É um produto versátil que pode ser usado de várias maneiras.

13. Aveia e Farinha de Aveia

A aveia é uma maneira fácil e deliciosa de adicionar proteína a qualquer dieta.

Meia xícara (120 ml) de aveia seca fornece aproximadamente 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. Esta porção também contém boas quantidades de magnésio, zinco, fósforo e folato (51).

Embora a aveia não seja considerada uma proteína completa, ela contém proteínas de maior qualidade do que outros grãos comumente consumidos, como arroz e trigo.

Você pode usar aveia em uma variedade de receitas variando de aveia a hambúrgueres vegetarianos. Eles também podem ser moídos em farinha e usados ​​para assar.

Resumindo: A aveia não é apenas nutritiva, mas também uma maneira fácil e deliciosa de incorporar proteína vegetal a uma dieta vegana ou vegetariana.

14. Arroz Selvagem

O arroz selvagem contém aproximadamente 1,5 vezes mais proteína do que outras variedades de arroz de grão longo, incluindo arroz integral e basmati.

Um copo cozido (240 ml) fornece 7 gramas de proteína, além de uma boa quantidade de fibras, manganês, magnésio, cobre, fósforo e vitaminas do complexo B (52).

Ao contrário do arroz branco, o arroz selvagem não é despojado de seu farelo. Isso é ótimo do ponto de vista nutricional, pois o farelo contém fibras e muitas vitaminas e minerais (53).

No entanto, isso causa preocupações sobre o arsênico, que pode se acumular no farelo de arroz cultivado em áreas poluídas.

O arsênico é um oligoelemento tóxico que pode causar vários problemas de saúde, especialmente quando ingerido regularmente por longos períodos de tempo (54, 55, 56).

Lavar o arroz selvagem antes de cozinhar e usar bastante água para ferver pode reduzir o conteúdo de arsênico em até 57% (57).

FUNDO: O arroz selvagem é uma fonte de proteína rica em nutrientes e rica em nutrientes. Aqueles que dependem do arroz selvagem como alimento básico devem tomar precauções para reduzir seu teor de arsênico.

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15. Sementes de Chia

As sementes de Chia são derivadas da planta Salvia hispanica , que é nativa do México e da Guatemala.

Com 6 gramas de proteína e 13 gramas de fibra por 35 gramas, as sementes de chia definitivamente merecem sua posição nesta lista (58).

Além disso, essas pequenas sementes contêm uma boa quantidade de ferro, cálcio, selênio e magnésio, além de ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e vários outros compostos vegetais benéficos (59, 60).

Eles também são incrivelmente versáteis. As sementes de Chia têm um gosto suave e são capazes de absorver água, transformando-se em uma substância semelhante a gel. Isso os torna uma adição fácil a uma variedade de receitas, variando de smoothies a assados ​​e chia puddings.

FUNDO: As sementes de Chia são uma fonte versátil de proteína vegetal. Eles também contêm uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos promotores da saúde.

16. Nozes, Nozes e Outras Sementes

Nozes, sementes e seus derivados são ótimas fontes de proteína.

Uma onça (28 gramas) contém entre 5-7 gramas de proteína, dependendo da variedade de nozes e sementes (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Nozes e sementes também são ótimas fontes de fibras e gorduras saudáveis, além de ferro, cálcio, magnésio, selênio, fósforo, vitamina E e certas vitaminas do complexo B. Eles também contêm antioxidantes, entre outros compostos vegetais benéficos (67).

Ao escolher quais nozes e sementes comprar, tenha em mente que o branqueamento e a torrefação podem danificar os nutrientes das nozes. Portanto, alcance versões brutas e não-branqueadas sempre que possível (68).

Além disso, tente optar por manteigas de nozes naturais para evitar o óleo, açúcar e excesso de sal, muitas vezes adicionados a muitas variedades de marcas domésticas.

FUNDO: Nozes, sementes e suas manteigas são uma maneira fácil de adicionar proteínas vegetais, vitaminas e minerais à sua dieta. Opte por consumi-los crus, não branqueados e sem outros aditivos para maximizar o seu teor de nutrientes.

17. Frutas e Vegetais Ricos em Proteína

Todas as frutas e vegetais contêm proteínas, mas as quantidades são geralmente pequenas.

No entanto, alguns contêm mais do que outros.

Legumes com mais proteínas incluem brócolis, espinafre, aspargos, alcachofras, batatas, batata doce e couve de Bruxelas.

Eles contêm cerca de 4-5 gramas de proteína por xícara cozida (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Embora tecnicamente um grão, o milho doce é um alimento comum que contém aproximadamente a mesma proteína que esses vegetais ricos em proteínas (76).

Frutas frescas geralmente têm um teor de proteína menor que os vegetais. Aqueles que contêm mais incluem incluem goiaba, cherimoyas, amoras, amoras, nectarinas e bananas, que têm cerca de 2-4 gramas de proteína por xícara (77, 78, 79, 80, 81, 82).

FUNDO: Algumas frutas e verduras contêm mais proteína do que outras. Incluí-los em suas refeições para aumentar sua ingestão diária de proteínas.

Reqiurement de protien está em como abaixo.

Obrigado e cortesia ao Google.

7 alimentos vegetarianos indianos de alta proteína

Aqui estão as melhores escolhas de proteína para as pessoas que seguem uma dieta vegetariana indiana:

# 1 Grão de bico

Eles são ricos em proteínas e fibras e baixo teor calórico. Lanche sobre eles cozidos, jogá-los em saladas ou purê em um hummus gostoso.

Poma de Proteína 7.3 g por dose de 1/2 xícara

Feijão # 2

Os feijões são um calço com proteínas, carboidratos e fibras. Emparelhado com arroz cozido ou no vapor, Rajma-Chawal é um prato favorito todos os tempos na casa indiana. Além de ser deliciosa, é uma refeição saudável, que pode ser apreciada na forma de um curry, como uma cobertura em saladas, enchiladas ou na forma de um pimentão picante.

Punção de proteína 7,5 g por porção de 1/2 xícara

# 3 Milk

Tenho leite? Se você fizer isso, você está certo de fazer bem no seu teste de proteína. Além de ser uma rica fonte de proteína, o leite é rico em cálcio e garante boa saúde dos ossos, dentes fortes, um sistema imunológico saudável e pele brilhante. Evite versões cheias de gordura; procure por opções desnatadas que foram fortificadas com vitamina D.

Protein Punch 8 g por 1 xícara de dose

# 4 Queijo Cottage

Paneer é para a Índia o que é o queijo para o resto do mundo. Rico em caseína, uma proteína láctea de digestão lenta, o paneer também oferece uma boa quantidade de cálcio, mantém-no satisfeito durante mais tempo e ajuda a queimar mais gordura. Razão suficiente para ter mais? Adicione-o a uma preparação de legumes, coloque-o em vegetais salteados ou coma como está.

Pomada de proteína 14 g por porção de 1/2 xícara

# 5 Lentilhas

Os índios não podem ficar sem seus dals , seja arhar , urad ou moong . Uma parte de quase todas as refeições, as lentilhas são uma forma fácil e barata de aumentar a ingestão de proteínas, fibras e minerais essenciais. Sirva com um lado de arroz ou roti para uma refeição completa.

Protein Punch 9 g por porção de 1/2 xícara

# 6 ervilhas verdes

Não muitos vegetais são tão ricos em proteínas como este grampo de inverno. Você também obtém a proteína e a fibra de ervilhas congeladas, então vá em frente e esconda uma sacola no freezer. Certifique-se de pegar a bolsa e verificar como as ervilhas foram congeladas – se você pode senti-las, elas são boas para ir; se não, eles foram descongelados e recongelados em um grande pedaço.

Protein Punch 7 g por 1 xícara de porção

# 7 sementes misturadas

As sementes adicionam crocância e um pouco de proteína às suas refeições. Escolha entre sementes de gergelim, girassol, abóbora ou papoula – como todas elas são ricas em proteínas e gorduras saudáveis. Além de saladas, você também pode adicioná-las a raita, cereais ou granola caseira.

Protein Punch 5-7,3 g por porção de xícara de xícara.

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A melhor proteína vegetariana que você pode obter é de ovos.

Há muito a ser consumido em todos os tipos de legumes e nozes também (as outras respostas detalham bem o suficiente).

Mas cuidado com os produtos de soja e soja. A maior parte é transgênica e produzida industrialmente e não é boa para você. A soja também contém uma grande quantidade de anti-nutrientes, por isso, se você comer produtos de soja, verifique se eles são produtos fermentados.

Como vegetariano você provavelmente não precisa aumentar seu consumo de proteína; mais do que provavelmente você está recebendo o suficiente. O que é muito mais difícil é reduzir os açúcares e amidos (carboidratos facilmente digeridos) e substituí-los por gorduras boas (como manteiga, azeite de oliva, óleo de coco).

Aqui estão 27 vegetais que são ricos em proteínas:
Feijão Germinado, Ervilhas e Lentilhas (Brotos de Soja),
Feijão Lima (Cozido), Ervilhas (Verde), Succotash (Milho e Lima, cozidos), Couve, Brócolis Raab (Cime di Rapa, cozidos), Cogumelos (Branco, cozidos), Mange Tout (Ervilhas comestíveis, cozidos), Milho Doce (Amarelo), Alcachofras (Globo ou Francês), Espinafre (Cozido), Couve, Salsa, Mostarda, Brócolis, Abobrinha de Bebê (Courgettes), Agrião, Beterraba (Cozida), Rúcula (Couve), Couve de Bruxelas (Cozido), Brotos de Bambu, Abóbora (Hubbard, cozida), Espargos (Cozido), Ervilhas de Açúcar (Verde, cozida), Agrião, Couve-flor, Pak-Choi (Repolho Chinês, cozido).
Leia o conteúdo de proteína sob este link: 27 legumes mais ricos em proteínas

Nem todos os vegetarianos comem ovos, mas aqueles que o fazem acham que a clara de ovo é uma boa fonte de proteína em cima dos vegetais mencionados.
Os vegetarianos que comem leite e produtos lácteos fariam bem com leite, iogurte, queijo cottage e queijos com baixo teor de gordura, além dos vegetais citados.
Alguns vegetarianos também incluem peixe em sua dieta: carne de caranguejo, camarão, salmão selvagem são ricos em proteínas. Evite robalo e atum, pois eles são muito ricos em mercúrio.

Nozes – amêndoas, castanha de caju, pista, nogueira, etc. Depois legumes e leguminosas. Em terceiro lugar, vegetais verdes. Por último, grãos. Mas observe que cada categoria vem com muitos carboidratos ou gordura, além do conteúdo de proteína. Nozes têm alto teor de gordura. Outros têm carboidratos altos. Vegetais verdes têm baixa densidade calórica. Portanto, a proporção de proteína para carboidratos é maior que a dos grãos.

manteiga de amendoim teddie Toda a manteiga de amendoim Teddie natural , isso tem 8 gramas de proteína com cada porção, juntamente com fibras essenciais e boa gordura para o corpo absorver toda a proteína. Tudo é natural É premiado como a manteiga de amendoim mais saudável da América por um número de diferentes fontes e gostos absolutamente gostoso. Não tem óleo de palma, nem óleos hidrogenados nem xarope de milho. Os ingredientes apenas dizem amendoim e sal.

Rico em proteínas

Sem colesterol

Sem conservantes

Sem adição de açúcar

Sem óleos

Eu pedi na amazon, eles têm quatro variantes, todos os quatro foram excelentes! teddie manteiga de amendoim, eu costumo tê-lo com uma banana

Junto com isso eu como manteiga de amêndoa Barney com frutas, é novamente alta em proteínas, vitamina E, magnésio e gorduras saudáveis ​​naturais essenciais . É novamente tudo natural, não contém óleo, ligantes, etc Barney EUA Cruncy de manteiga de amêndoa [Bare] 284g Tem 8 sabores, tentei todos desde o meu lanche pré-treino favorito. Todos são ótimos. Eu costumo ter manteiga de amêndoa com fatias de maçã ou apenas duas colheres sem qualquer fruta.

Como nutricionista profissional, vejo muitos clientes que se tornam vegetarianos ou veganos insalubres. Eles retransmitem o queijo como sua principal fonte de proteína, comendo sanduíches, pizzas, macarrão e eles começarão a demonstrar suspiros de má alimentação. Ser um vegetariano saudável significa estar bem informado sobre a combinação de proteínas e ter uma dieta repleta de alimentos preparados na hora ou caseiros. Combinando seus alimentos vegetais, você pode aumentar a qualidade de sua proteína em pelo menos 50%. Sementes e nozes são relativamente ricas em proteína em comparação com outros alimentos vegetais e são componentes importantes da dieta vegetariana.
Comida de proteína vegetariana superior:
-arroz castanho
-queijo tipo cottage
-ovos
-lentilhas
Nozes, sementes (amêndoas, sementes de girassol, sementes de cânhamo, sementes de chia…)
-Quinoa
-legumes
-tempe
-tofu

Eu ouço quase o diálogo exato de todos os meus amigos vegetarianos “Cara, eu sou vegetariano, não consegui atingir meu objetivo de proteína”. Eles acham que não há alimentos com proteínas suficientes em vegetarianos.

É verdade?

Um tanto sim e não. A escolha de alimentos para vegetarianos é limitada. Mas definitivamente há alimentos suficientes para alcançar seu objetivo.

Se você planeja aumentar sua ingestão de proteína, então você deve se concentrar em grandes alimentos que, como muita proteína . Você não pode estar comendo amêndoas e atingir seu objetivo de proteína.

  • Principais alimentos protéicos vegetarianos

Mas com apenas a lista de alimentos protéicos, você não poderia fazer muito. Primeiro você tem que saber quanta proteína você está tentando alcançar.

Para uma pessoa média, tente obter pelo menos 1 grama de proteína por kg.

Se você tem 70 kg, tente obter 70 gramas de proteína.

Mas se você está indo para a academia e quer construir alguns músculos , você tem que comer um pouco mais do que isso.

Então, se você é um indivíduo de 90 kg, precisará de cerca de 140 gramas de proteína.

Vamos criar um plano de dieta com a lista acima de alimentos protéicos.

Nota – A sua perda de peso ou peso depende totalmente da quantidade de calorias que ingere ao longo do dia.

Portanto, comece adicionando alguns alimentos protéicos à sua dieta e aumente lentamente. Não fique à procura de escolhas alimentares de proteína extravagantes. Escolha alguns dos principais e comece.

Você não pode estar comendo a quantidade perfeita de alimentos protéicos no primeiro dia, mas você pode dar o primeiro passo agora.

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Obrigado 🙂

Deixe-me responder-lhe, há muitas opções disponíveis para alimentos ricos em proteínas para pessoas vegetarianas.

  • Soja e produtos de soja como Tempeh, leite de soja, tofu, etc. Você mesmo pode fazer algumas dessas coisas sozinho.
  • Quinoa produto, pode substituir o arroz em algumas receitas e há muita variedade na loja.
  • Os ovos são uma boa opção saudável para comer sempre que você estiver com pressa, você pode adicionar legumes e alguns queijos para fazer uma omelete (ovos mexidos?).
  • O cheak-peas e hummus são bons para lanche ou aperitivo com alguns crakers, pão ou legumes.
  • Todos os diferentes tipos de feijões podem ser usados ​​em muitas receitas.
  • Etc.

Dê uma olhada neste site [1] que pode ajudá-lo um pouco.

Notas de rodapé

[1] 26 proteínas completas para perder peso e construir músculos | Coma isso não que