Você precisa de cálcio suficiente para fortalecer os ossos e a vitamina D para ajudar seu corpo a absorver o cálcio. A saúde óssea deficiente pode causar doenças como raquitismo e osteoporose e aumentar o risco de quebrar um osso de uma queda tardia. A maioria das pessoas deve ser capaz de obter todos os nutrientes de que necessitam para ossos saudáveis, comendo uma dieta saudável e equilibrada.
Os adultos precisam de 700mg de cálcio por dia. Você deve ser capaz de obter todo o cálcio que precisa comendo uma dieta variada e equilibrada.
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Boas fontes de cálcio para vegetarianos incluem:
- leite, queijo e outros laticínios
- vegetais de folhas verdes, como brócolis, repolho e quiabo, mas não espinafre
- grãos de soja
- tofu
- bebidas de soja com adição de cálcio
- nozes
- pão e qualquer coisa feita com farinha fortificada
Embora o espinafre possa parecer conter muito cálcio, ele também contém ácido oxálico, que reduz a absorção de cálcio e, portanto, não é uma boa fonte de cálcio.
É difícil obter toda a vitamina D que precisamos da dieta e obtemos a maior parte de nossa vitamina D da ação do sol em nossa pele.
Boas fontes de vitamina D:
- exposição ao sol de verão – lembre-se de cobrir ou proteger sua pele antes que ela comece a ficar vermelha ou queimar (veja a luz solar e a vitamina D)
- gorduras fortificadas, cereais matinais e bebidas à base de soja (com adição de vitamina D)
- alguns leites em pó
- Suplementos de vitamina D
Se você foi diagnosticado com osteoporose, seu médico pode prescrever suplementos de cálcio e vitamina D, bem como tratamentos com medicamentos para osteoporose, se tiverem preocupações de que sua ingestão de cálcio seja baixa.
