Quais são os usos e efeitos colaterais do complexo B?

As vitaminas do complexo B são essenciais para o crescimento, desenvolvimento e uma variedade de outras funções corporais.
Uma dieta balanceada que inclui 5 porções diárias de frutas e vegetais, assim como grãos, dá à maioria das pessoas todas as vitaminas do complexo B necessárias.

B1 (tiamina)

B1 ajuda o corpo a produzir novas células saudáveis. É muitas vezes chamado de uma vitamina anti-stress por causa de sua capacidade de proteger o sistema imunológico.

Fontes: Grãos integrais, amendoim, feijão, espinafre

B2 (riboflavina)

Esta vitamina B funciona como um antioxidante para ajudar a combater os radicais livres (partículas no corpo que danificam as células) e pode prevenir o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças cardíacas.

Fontes: Amêndoas, arroz selvagem, leite, iogurte, ovos, couve de Bruxelas, espinafre e soja

B3 (niacina)

Um dos principais usos para a niacina é aumentar o colesterol HDL (ou seja, o bom colesterol). E quanto mais alto o HDL de uma pessoa, menos colesterol ruim ele ou ela terá no sangue. A niacina, usada topicamente e ingerida, também foi encontrada para tratar a acne.

Fontes: Levedura, carne vermelha, leite, ovos, feijão e vegetais verdes

B5 (ácido pantotênico)

Pantothenic vem da palavra grega pantothen, que significa “de todos os lugares”. Além de quebrar as gorduras e os carboidratos como energia, ela é responsável pela produção de hormônios sexuais e relacionados ao estresse, incluindo a testosterona. B5 também promove a pele saudável.

Fontes: Abacate, iogurte, ovos, carne e legumes

B6 (piridoxina)

Piridoxina é um jogador importante no humor e padrões de sono, pois ajuda o organismo a produzir serotonina, melatonina e norepinefrina, um hormônio do estresse.

Fontes: Frango, peru, atum, salmão, lentilhas, sementes de girassol, queijo, arroz integral e cenoura

B7 (biotina)

Por causa de sua associação com cabelos, pele e unhas saudáveis, essa vitamina B também atende à “vitamina da beleza”. Ela também pode ajudar pessoas com diabetes a controlar os altos níveis de glicose no sangue.

Fontes: Cevada, fígado, fermento, porco, frango, peixe, batata, couve-flor, gemas e nozes

B9 (Folato)

O folato ajuda a manter a depressão sob controle e evita a perda de memória. Esta vitamina também é especialmente importante para as mulheres que estão grávidas, uma vez que suporta o crescimento do bebê e previne defeitos congênitos neurológicos.

Fontes: Folhas verdes escuras, aspargos, beterraba, salmão, vegetais de raiz, leite, trigo e feijão

B12 (Cobalamina)

Esta vitamina B é um jogador total da equipe. A cobalamina trabalha com vitamina B9 para produzir glóbulos vermelhos e ajuda o ferro a fazer o seu trabalho: criar a proteína portadora de oxigênio, a hemoglobina. Como a vitamina B12 é encontrada apenas em produtos de origem animal, os estudos mostram taxas mais altas de comedores de carne sem deficiência. Para aqueles que são deficientes, pode ser necessário suplementar a dieta com B12.

Fontes: Peixe, mariscos, laticínios, ovos, carne bovina e suína

Efeitos colaterais do complexo de vitamina B:
Tomar quantidades excessivas de um complexo de vitamina B pode causar efeitos colaterais.
As vitaminas do complexo B são solúveis em água, o que significa que qualquer excesso de ingestão é largamente excretado na urina. Suplementos contendo vitaminas do complexo B são geralmente considerados seguros, mas ainda não devem ser tomados em doses muito grandes.
Possíveis efeitos colaterais podem variar dependendo de qual vitamina B é tomada. Raramente, grandes doses de suplementos de vitamina B3 (niacina) podem causar visão turva, náuseas, vômitos, níveis elevados de açúcar no sangue, problemas sérios no fígado, lesões dolorosas na pele e sensibilidade ao sol. Altas doses de piridoxina podem causar dormência e dificuldade para andar. Os suplementos de ácido fólico podem mascarar sinais de deficiência de vitamina B12 e resultar em danos mais sérios ao cérebro e ao sistema nervoso.