Ser dolorido após o exercício significa que vou ficar mais forte?

Não, não.

Este é um daqueles mitos persistentes. As pessoas acham que um treino era bom se eles estão doloridos depois e uma perda de tempo se não estivessem. Dor, conhecida mais precisamente como DOMS (dor muscular de início tardio), não tem relação com a eficácia de uma sessão de treinamento.

Eu poderia projetar facilmente uma sessão de treinamento que pareceria fácil, mas deixaria você ridiculamente dolorido. Eu também poderia projetar uma sessão de treinamento que iria esmagar você, mas não ter dor depois.

O DOMS é mais associado ao carregamento excêntrico. Em outras palavras, um alongamento muscular sob carga. Se você tivesse que empurrar um trenó pesado, você poderia vomitar, mas provavelmente não sentirá dor depois. O movimento é totalmente concêntrico (encurtamento muscular sob carga).

Outra causa comum do DOMS é fazer um novo exercício. Se você fizesse 100 agachamentos descarregados (ar) e não estivesse acostumado com isso, talvez não fosse capaz de andar no dia seguinte.

Devido a esse efeito, você vê pessoas mudando de exercícios o tempo todo, em um esforço para ficar dolorido a cada treino. Este é um treinamento terrível. Você quer que seu corpo ‘se acostumar com’ o exercício. Esta é uma resposta adaptativa ao exercício que é o ponto – não para ficar dolorido.

O que acontece com mudanças constantes é que o corpo nunca entra em um ritmo adaptativo. Não sabe se adaptar porque você continua mudando o estímulo. Você precisa ficar com um exercício por semanas – como 8-12. Pode ser mais longo.

A marca de um bom programa é que ele produzirá melhorias por longos períodos de tempo. Uma pessoa fazendo o programa Starting Strength da Rippetoe poderia ver ganhos semana após semana durante meses. Quanto mais tempo você puder ficar em um determinado programa, melhor na verdade.

A última, menos comum, mas pior, causa de dor é excesso de trabalho. Se você trabalha seus músculos com tanta força que você não pode se recuperar, você experimentará dor. Isso é contraproducente. Você não fica mais forte no ginásio, fica mais forte recuperando-se do que fez no ginásio. Se você não está se recuperando, não está ficando mais forte. Levado ao extremo, você pode ficar mais fraco.

Eu planejo minhas sessões de treinamento para causar o mínimo de dor possível. Dor leve é ​​inevitável em alguns casos. Mas a dor que é tão ruim que você não pode andar e / ou perder as sessões de treinamento é malversação de treinamento.

O melhor indicador do seu programa é que você é realmente mais forte – lidando com mais peso e / ou mais repetições e / ou em menos tempo. Perseguindo a dor é para perdedores.