Quais são as melhores rotinas de exercícios para maior flexibilidade e tom?

Ioga

Yoga Asanas

Dê uma pequena caminhada através destes dez melhores asanas para reduzir a gordura da barriga e tornar-se mais inteligente e aumentar a flexibilidade.

1. Aquecer com Tadasana (Pose da Montanha):

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Tadasana faz uma pose de aquecimento ideal. Melhora a circulação do sangue, assegurando assim que o seu corpo é re2ady para as poses na loja.

  • Fique em pé com os pés apoiados, os calcanhares levemente estendidos e os dedões grandes em contato um com o outro. Mantenha a coluna ereta, com as mãos em ambos os lados do corpo, com as palmas voltadas para o corpo.
  • Estique as mãos para a frente e junte as palmas das mãos.
  • Inalando profundamente, estique a coluna. Erguendo suas mãos dobradas acima de sua cabeça, estique o máximo que puder.
  • Tente levantar o tornozelo e ficar em pé, com os olhos voltados para o teto. Se você não consegue ficar de pé, você pode manter os pés no chão enquanto seus olhos estão voltados para o teto.
  • Respire normalmente e mantenha a postura por 20 a 30 segundos.
  • Inale profundamente e enquanto exala, relaxe lentamente e traga os pés de volta ao chão.

Repita a pose 10 vezes, aumentando gradualmente a contagem. Relaxe por 10 segundos antes de tentar a próxima repetição. A imagem acima é uma variação para os iniciantes.
O yoga posa para uma barriga mais lisa:

2. Surya Namaskar (saudação ao sol):

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Surya Namaskar, essencialmente, é uma confluência de doze posições de ioga, cada uma das quais tem um grande impacto em todo o corpo. As curvas para frente e para trás permitem alongamentos, enquanto a respiração profunda realizada durante o ato ajuda na desintoxicação. Pratique Surya Namaskar diariamente pela manhã, de frente para o sol, para obter o máximo de benefícios.
A imagem acima dá-lhe uma visão abrangente e vívida de como é necessário realizar esta pose energética de yoga.
Comece devagar, com cinco rodadas, aumentando gradualmente as contagens ao longo do tempo. Certifique-se de manter uma garrafa de água com você. Tome um gole após cada repetição e relaxe por 15 segundos entre as repetições para que você não esteja desgastado.
[Leia: Ramdev Yoga para mulheres grávidas]

3. Padahastasana (em pé para a frente):

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O abdômen fica completamente comprimido enquanto se inclina para a frente, levando à queima de gordura. Assim, a compressão ajuda a diminuir a barriga. Este yoga asana para reduzir a gordura da barriga pode ser praticado da seguinte forma:

  • Fique em Tadasana com as mãos em ambos os lados do corpo enquanto os pés descansam juntos, calcanhares tocando um ao outro.
  • Mantenha sua espinha ereta.
  • Inalando profundamente, levante a mão para cima.
  • Ao expirar, incline-se para frente de tal maneira que seu corpo fique paralelo ao chão.
  • Inspire e depois expire, incline-se para a frente completamente, o corpo se afastando dos quadris.
  • Tente tocar o chão, com as palmas das mãos estendidas no chão, sem dobrar os joelhos. Os iniciantes podem tentar tocar os dedos dos pés ou apenas os tornozelos para começar, indo até o chão.
  • Prenda a respiração, coloque a barriga para dentro e mantenha a posição por 60 a 90 segundos.
  • Expirando, deixe os dedos dos pés e levante o corpo para voltar a Tadasana.

Repita o asana 10 vezes, deixando um intervalo de 10 segundos entre duas repetições.

4. Paschimottanasana (encosto para frente):

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Esta é uma das posturas básicas do Hatha Yoga e estimula o centro do plexo solar. Além de atuar como uma pose de tonificação da barriga, a curva para a frente também oferece um nível admirável de alongamento para os tendões, coxas e quadris. Também é ideal para aqueles que são propensos a distúrbios digestivos.

  • Sente-se no chão em Sukahasana ou Padmasana.
  • Mantenha a coluna ereta e estique as pernas para a frente. Seus pés devem apontar para o teto.
  • Inalando profundamente, estique as mãos acima da cabeça, sem dobrar os cotovelos. Seu olhar deve seguir suas mãos. Estique sua espinha ao máximo.
  • Expirando, dobre suas coxas para frente. Traga as mãos para baixo e tente tocar os dedos dos pés. Sua cabeça deve descansar em seus joelhos. Iniciantes podem tentar tocar seus tornozelos ou apenas coxas como uma partida.
  • Depois de tocar os dedos dos pés, segure-os e tente puxá-los para trás até sentir o alongamento dos tendões.
  • Inspire, segure sua barriga e tente manter a posição por 60 a 90 segundos inicialmente. Lentamente, aumentar o tempo de manter a posição por 5 minutos ou, se possível, mais.
  • Expirando, traga seu corpo para cima, aliviando seus dedos dos dedos para voltar ao Sukhasana ou Padmasana.

Repita o asana 10 vezes para começar, trabalhando até 25 vezes ou mais.
[Leia: Ramdev Yoga para Tireóide]
Variação:
Aqueles que são novos na pose podem tentar Ardha Paschimottanasana. O processo é o mesmo descrito acima. A única variação é que você tem que esticar apenas uma perna de cada vez.

5. Pavanamuktasana (Pose de alívio do vento):

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Este asana ajuda a aliviar vários problemas gástricos, incluindo indigestão e constipação. Como os joelhos exercem pressão sobre a barriga, manter a posição por mais de um minuto ajuda a desencadear a queima de gordura na região.

  • Deite-se em decúbito dorsal com os braços ao lado do corpo e os pés estendidos, os calcanhares se tocando.
  • Dobre seus joelhos.
  • Respire profundamente e, ao expirar, leve gradualmente os joelhos dobrados em direção ao peito, com as coxas aplicando pressão no abdômen. Segure os joelhos corretamente no lugar, apertando as mãos por baixo das coxas.
  • Inspire novamente e, ao expirar, levante a cabeça, permitindo que o queixo toque os joelhos.
  • Mantenha a posição por 60 a 90 segundos, enquanto respira profundamente.
  • Expire lentamente e solte os joelhos enquanto deixa a cabeça repousar no chão. Traga as mãos para os lados do corpo, palmas voltadas para o chão.
  • Relaxe em Savasana.

Repita a postura 7 a 10 vezes, deixando um intervalo de 15 segundos entre as repetições.
Variação:
Aqueles que são novos no yoga podem praticar a pose com uma única perna. Repita o procedimento descrito acima com uma única perna.

6. Naukasana (postura do barco):

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Esta é uma das mais procuradas posturas de yoga que garantem uma barriga mais plana quando praticada regularmente. Enquanto mantém a postura por mais de um minuto ajuda na contração dos músculos abdominais, a postura quando feita em um movimento de barco ajuda a tonificar seu abdômen.

  • Deite-se no colchonete de yoga em posição supina, pernas esticadas, dedos do pé voltados para o teto e palmas das mãos apoiadas em ambos os lados do corpo, de frente para o chão.
  • Inspire profundamente. Ao expirar, levante o corpo do chão – cabeça, peito e pernas.
  • Estique os braços para que eles formem uma linha paralela com as pernas.
  • Seus dedos devem estar na mesma linha que os dedos dos pés. Olhe para os dedos dos pés.
  • Ao segurar a posição, você deve sentir os músculos abdominais se contraindo.
  • Respirando normalmente, segure a postura por 30 a 60 segundos para começar.
  • Inspire e exale profundamente, relaxe lentamente e volte para a posição supina.

Repita essa postura por 5 vezes para começar, trabalhando até 30 vezes gradualmente. Relaxe por 15 segundos após cada repetição.
[Leia: Satyananda Yoga Nidra]

7. Ushtrasana (postura do camelo):

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Isso normalmente é feito para combater o Naukasana. O alongamento para trás que você experimenta ao tocar os tornozelos nessa postura ajuda a tonificar os músculos abdominais. A tensão experimentada pelos músculos da sua barriga durante o Naukasana será agora libertada, ao mesmo tempo que desfruta de um bom alongamento.

  • Sente-se em Vajrasana.
  • Lentamente, levante o corpo dos joelhos de tal forma que você esteja agora sentado com todo o peso do corpo sustentado pelos joelhos.
  • Seus calcanhares devem fazer uma linha perpendicular ao solo.
  • Inspire e exale profundamente, arqueie as costas. Traga as mãos para trás do corpo e tente segurar os tornozelos, um a um.
  • Incline a cabeça para trás e estique-se para trás até sentir um alongamento na barriga.
  • Mantenha a postura por 20 a 30 segundos para começar, trabalhando até 60 segundos, respirando normalmente.
  • Expire e relaxe lentamente.
  • Volte para Vajrasana.

Repita essa postura por 5 vezes para começar, trabalhando até 30 vezes gradualmente. Relaxe por 15 segundos após cada repetição.

8. Uttanpadasana (postura levantada do pé):

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Esta postura ajuda a se livrar da gordura da região abdominal inferior, bem como quadris e coxas. Esta postura é uma das maneiras mais eficientes e eficazes para eliminar a flacidez que se acumula em torno de sua cintura e quadris durante a gravidez.

  • Deite-se no chão com as costas no chão, as pernas esticadas e os calcanhares se tocando. Mantenha as mãos em ambos os lados do corpo, com as palmas voltadas para o chão.
  • Inspire profundamente e exale lentamente, incline as costas enquanto traz a cabeça para trás, de modo que ela toque o chão.
  • Não mova suas mãos de sua posição inicial. Respire normalmente.
  • Estique até o nível máximo possível, sem machucar as costas.
  • Tomando uma inspiração profunda, levante as pernas do chão, fazendo um ângulo de 45 graus com o chão.
  • Mantenha a postura por um período de 15 a 30 segundos, respirando normalmente. Treine devagar para manter a postura por mais de 60 segundos.
  • Faça uma exalação profunda e levante as pernas de modo que ela faça um ângulo de 90 graus com o chão. Respirando normalmente, segure a postura por 30 segundos.
  • Inalando profundamente, traga as pernas de volta gradualmente à posição inicial – a posição supina.

Repita essa postura por 10 vezes para começar, trabalhando até 30 vezes gradualmente. Relaxe por 15 segundos após cada repetição.

9. Marjariasana (postura de gato de vaca ou postura de gato):

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A forte contração experimentada nos músculos abdominais, mantendo a postura, ajuda a derreter a gordura e, assim, reduzir o tamanho da barriga. Essa postura também é benéfica para melhorar a flexibilidade da coluna.

  • Sente-se em Vajrasana.
  • Respirar normalmente, levantar-se da posição e permitir que seu corpo fique paralelo ao chão de tal forma que seu corpo repouse sobre os joelhos e as palmas das mãos.
  • Enquanto os joelhos devem ser colocados sob os quadris, as palmas das mãos ficam sob os ombros voltados para o chão. Mantenha a cabeça reta. Estenda os joelhos ligeiramente para que seu peso fique espalhado uniformemente.
  • Tomando uma inspiração profunda, levante a cabeça enquanto empurra as costas para baixo, para que seu corpo se pareça com uma estrutura côncava.
  • Expanda a região abdominal até o nível máximo possível, de modo a sugar o máximo de ar possível.
  • Prendendo a respiração, mantenha a postura por cerca de 15 a 30 segundos.
  • Expire profundamente e abaixe a cabeça, enquanto arqueia as costas para cima. Mantenha as nádegas e o abdômen firmes até sentir a contração. Sua cabeça deve estar entre suas mãos.
  • Respirando profundamente, mantenha a postura por cerca de 15 a 30 segundos, trabalhando até 60 a 90 segundos gradualmente.
  • Expire e lentamente volte para Vajrasana. Relaxe por 15 segundos.

Repita essa postura por 10 vezes para começar, trabalhando até 30 vezes gradualmente. Relaxe por 15 segundos após cada repetição. Este também é um dos melhores asanas para reduzir a gordura da barriga.
[Leia: Exercícios para reduzir a gordura da barriga]

10. Bhujangasana (postura da cobra):

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Dê ao seu abdômen um bom alongamento com este yoga asana. A prática regular desta postura auxilia no fortalecimento dos músculos das costas e, portanto, é uma das posturas mais aconselhadas para aliviar a dor nas costas pós-parto.

  • Deite-se na esteira em posição de bruços, pernas levemente espaçadas e dedos tocando o chão.
  • Mantenha as mãos em ambos os lados do corpo, com as palmas voltadas para o chão.
  • Traga as palmas das mãos abaixo dos ombros.
  • Tomando uma inspiração profunda, levante lentamente o peito e desça do chão, com o olhar fixo no teto. Enfie seu púbis em direção ao seu umbigo, mantendo as nádegas firmes.
  • Mantenha a posição por um período de 15 a 30 segundos, enquanto respira normalmente.
  • Respire fundo e tente levantar o corpo da cintura para cima, inclinando-se para trás o máximo possível. No entanto, certifique-se de que você não está prejudicando suas costas no processo.
  • Mantenha a postura por 30 a 60 segundos, respirando normalmente.
  • Expire e lentamente traga seu corpo para baixo – peito, pescoço e testa – para retornar à posição de bruços. Estique os braços lentamente para a frente.

Uma palavra de cautela: dobre para trás apenas até sentir o alongamento em seu abdômen, coxas e costas. Por favor, relaxe mesmo que tenha uma ligeira dor enquanto se alonga. Em tais casos, você pode fazer apenas Ardha Bhujangasana.
Repita essa postura por 10 vezes para começar, trabalhando até 30 vezes gradualmente. Relaxe por 15 segundos após cada repetição.

11. Dhanurasana (postura da proa):

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Esta pose faz um trabalho maravilhoso em tonificar sua barriga. Além de oferecer um bom alongamento ao abdômen, costas, coxas, braços e peito, essa postura também ajuda a melhorar sua postura.

  • Deite-se de bruços na esteira, com as pernas juntas, enquanto suas mãos descansam em ambos os lados do corpo, com as palmas voltadas para o chão.
  • Tomando uma exalação profunda dobre seus joelhos para que ela possa tocar suas nádegas.
  • Levante a cabeça e dobre para trás.
  • Traga as mãos para trás e tente segurar os tornozelos com as mãos.
  • Apoie seu peso corporal com seu abdômen. Inspirando profundamente, tente levantar os joelhos mais alto.1
  • Mantenha a postura por 15 a 30 segundos, trabalhando gradualmente para 60 a 90 segundos. Respire normalmente enquanto segura a postura.
  • Expire e relaxe lentamente, esticando o corpo.

Repita essa postura por 10 vezes para começar, trabalhando até 30 vezes gradualmente. Relaxe por 15 segundos após cada repetição.

12. Relaxe com Shavasana (postura do cadáver):

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Você deve permitir que seu corpo relaxe após o exercício rigoroso e a postura do cadáver seja a asana ideal.

  • Deite-se em decúbito dorsal.
  • Mantenha os pés juntos ou esticados, conforme o seu nível de conforto.
  • Permita que suas mãos descansem em ambos os lados do corpo, com as palmas voltadas para o chão.
  • Feche seus olhos.
  • Inspire e expire profundamente, permitindo que seu corpo relaxe completamente.

1 Pose de Prancha – Esta postura é um queimador de gordura corporal total. Se você fizer apenas um exercício por dia, segure este por um minuto (ou mais, se puder!). Certifique-se de que você está ativamente puxando seu núcleo para cima e para ativar seu transverso abdominal (núcleo baixo). Se você sentir o colapso da coluna lombar, não tenha medo de abaixar os joelhos – você ainda obterá os benefícios principais e estará protegendo sua região lombar de uma lesão.


2. Lança Crescente Revolvida – Incorporar torções em sua rotina não apenas ajudará sua digestão, mas também esculpirá seus músculos oblíquos. Na investida crescente revolvida, você está usando os músculos estabilizadores e o seu núcleo para se equilibrar na parte inferior do corpo enquanto torce os órgãos digestivos na parte central e corta a cintura.


3. Donkey Kicks – Reviva o seu metabolismo e a sua frequência cardíaca com chutes de burro. Comece em Downward Dog, dobre os joelhos até o chão e pule as pernas para cima, eventualmente tentando empilhar os joelhos sobre os quadris. Você vai se sentir como se estivesse se preparando para pular no pino. Repita esses chutes rapidamente – no segundo que seus pés baterem no chão, pule para trás – 25 a 50 vezes. Esta é uma ótima maneira rápida de aumentar sua energia também.


1. Sua barriga e sua gordura são uma continuação do tom do resto do seu corpo, a fim de reduzir a sua cintura, certifique-se de incluir todas as partes do seu corpo em cada movimento que você faz, simplesmente isolar seus abdominais não vai te pegar o olhar que você procura.


2. Integrar mais de seus músculos respiratórios em sua aptidão e rotinas diárias. Seus músculos respiratórios são os músculos abdominais mais internos. Ativá-los através da respiração profunda e concentrada aumentará o tônus ​​muscular geral e proporcionará melhor coordenação.


3. Adicione massagem auto-abdominal para ajudar os tecidos do seu abdômen a permanecerem flexíveis e hidratados internamente. Auto-massagem ajuda os nutrientes a alcançar todos os tecidos que você está mirando e melhora a remoção de resíduos.