Quais são alguns bons exercícios de antebraço?

Exercícios de antebraço.
Há uma tonelada deles. Caramba, praticamente tudo que você faz na academia ajudará os antebraços. Dois conselhos:
1. Faça os exercícios do antebraço por último. Um aperto enfraquecido afetará adversamente seus outros levantamentos.
2. Se doer, como uma dor aguda, PARE e reconsidere.

Aqui estão 5 coisas que você pode tentar:

Cachos reversos

Cachos de pulso sentado

Eu gosto de manter meus antebraços no banco.

Ondas de pulso invertidas sentadas

Eu gosto de manter meus antebraços no banco.

Agricultores caminham

Pegue alguns halteres e ande por aí. Bem simples. Fique de pé.

Rolo de pulso

Eu gosto de segurar o rolo bem baixo. Menor que o cara acima. Eu gosto de um bar mais gordo para segurar.

Círculos De Pulso

Comece com os braços estendidos para longe do peito, as palmas voltadas para baixo e as pontas dos dedos longas. Flexione o pulso e aponte as pontas dos dedos até o teto (imagine que você está tentando puxar os dedos de volta para o antebraço). Mantenha essa flexão e gire os cotovelos e pulsos para que os dedos apontem para os lados. Continue a girar até que as pontas dos dedos apontem para o chão, com o cotovelo interno voltado para o teto. Inverta o movimento, levando as pontas dos dedos de volta para o lado e depois para o teto. Este exercício alonga o pulso interno e fortalece os flexores do antebraço. Realize 8 a 10 repetições.

Corda sobe

Comece com os braços estendidos longe do peito, as palmas voltadas para baixo, fazendo punhos suaves com as mãos. Imagine que você está torcendo um pedaço de corda, um punho rolando enquanto o outro rola para baixo. Continue a alternar. Nota: você também pode segurar uma toalha fina ou vareta de tarugo durante este exercício. Este exercício melhora a mobilidade no pulso e fortalece suavemente a aderência. Realize 12 a 16 repetições.

Espremer Bola

Semelhante ao exercício acima, mas você vai apertar uma bola macia para maior resistência. Use uma bola de tênis ou uma bola de borracha de liberação fascial e aperte-a o máximo que conseguir por até um minuto, apertando-a periodicamente ainda mais. Isso também é conhecido como “aperto esmagador” e fortalece suas mãos para transportar objetos pesados, como halteres, sacolas de compras e bagagem.

Flex ponderada + estender

Segure um par de pesos leves. Dobre os braços a 90º, com os cotovelos dobrados no corpo e as palmas voltadas para cima. Dobre o pulso para puxar o punho em direção ao teto e, em seguida, flexione o pulso para apontar as articulações para o chão. Realize 12 a 16 repetições.

Boas respostas sobre os exercícios de puxar e variações de levantamento terra, mas eu gostaria de acrescentar exercícios de fortalecimento de aderência como:

1. Capitães de garras de esmagamento

2. Bar trava

3. beliscões no haltere

4. Agricultores caminha

são ótimos para o desenvolvimento do antebraço.

Existem alguns exercícios no antebraço, mas muitos deles são muito perigosos e podem se machucar. Eu acredito que cachos de martelo e cachos reversos são ótimos exercícios para o antebraço, mas, novamente, se você fizer isso errado, você pode causar lesões no pulso.

Eu tenho três exercícios divertidos e eficazes no antebraço que não machucam seus pulsos. Se você estiver interessado, pode conferir aqui:

1. deadhang: você pode fazê-lo usando uma barra de macaco, ou bares no ginásio, ou barra pullup em casa.

2. caminhada do fazendeiro: você quer ter um peso que realmente o desafie e vá para frente e para trás até que seus braços estejam prestes a morrer.

3. Segure a pinça da placa: você belisca a placa e apenas segura lá o máximo que puder.

Espero que isso ajude 🙂

Boas respostas aqui, particularmente qualquer variação pesada de tração ou levantamento terra.

Só quero adicionar passeios de agricultores e suas variações. Deslocados ou não, esses são ótimos construtores de antebraço.

Na verdade, estou prestes a publicar um artigo sobre treinamento de antebraços esta semana no ProPerformanceNutrition.com – Online Supplement & Fitness Store! . Mas aqui está o meu exercício de antebraço favorito que uso durante meu treino de antebraço toda semana.
Você pode fazer esses exercícios de pé ou sentado. Você não precisa ficar muito pesado no início com os antebraços até aumentar sua força. Espero que ajude você.

Os cachos de pulso serão sua melhor aposta para isolar os músculos do antebraço. o pode ser feito de várias maneiras (por exemplo, palmas voltadas para o teto, palmas voltadas para o chão, com halteres, halteres, etc.). Eu recomendaria definitivamente terminar seu treino de bíceps com 4 conjuntos de 8-12 repetições de cachos de pulso. A chave de qualquer exercício é a consistência e expectativas realistas. Não espere ter antebraços monstros depois de fazer isso por 3 meses. O progresso leva tempo e é isso que faz valer a pena.

Além disso, sites como o índice são ótimos recursos para obter conhecimento sobre o assunto.

Há muitos que você pode fazer, mas na minha opinião sincera. Se você receber um “peso” de algum tipo. E coloque-o na sua mão com a palma da mão voltada para cima. Você pode levantar o pulso o máximo possível. Em seguida, abaixe-o lentamente. Faça isso quantas vezes você estiver confortável.

Repita o processo com a palma voltada para baixo! Levante o pulso para cima e novamente abaixe lentamente. Com o tempo, você verá que os números que você pode fazer antes do cansaço assumem. Bem, eles vão aumentar.

Use um rolo de pulso. Eu uso um dos rolos com a cobertura de espuma fina. Eu coloquei 30 libras. nele. Eu não comecei com 30 libras. Comece com um peso que você pode usar. Isso é bom para os deltóides e as armadilhas também recebem alguma ativação. Segure-o com as palmas voltadas para baixo e uma ligeira flexão nos cotovelos. Role com a mão direita primeiro, empurrando as pontas dos dedos de volta para você. No momento em que você faz o teste com uma mão, esse braço tem que suportar o peso. Quando o peso estiver no topo, role-o para baixo com o movimento oposto, baixando o peso, empurrando as pontas dos dedos para longe de você. Em seguida, volte a empurrar as pontas dos dedos, o oposto da primeira vez que você rolou o peso para cima. Agora abaixe-a rolando-a para baixo empurrando seus dedos em sua direção. Dar um tempo. Em seguida, pegue o rolo com as palmas voltadas para cima e repita o mesmo procedimento usado com as palmas voltadas para baixo. Ao usar um peso pesado, depois que os conjuntos tiverem sido completados, parecerá que a pele sob as suas unhas foi esticada até o ponto onde ela quer se separar deles.

Eu também tenho uma pinça ajustável com duas molas com a qual eu toco enquanto leio. Dedos individuais podem ser exercitados com isso.

Puxar pesado (deadlifts, chinups, etc), o trabalho de marreta, o trabalho de pino, carpintaria, reparação de automóveis.

Tudo o que envolve a realização de pesos pesados ​​- os agricultores carregam são um ótimo começo!

Fico feliz em ver que você está querendo fortalecer seus pulsos e antebraços, já que muitos levantadores de peso freqüentemente negligenciam essa área. É importante fortalecer os antebraços, pois isso permitirá que você tenha uma melhor força de bíceps, tríceps, tórax e costas, já que precisa segurar os pesos pesados ​​para realizar os exercícios.
Este vídeo abaixo é perfeito para fortalecer os antebraços. Nós os usamos também nas clínicas de Fisioterapia. Eu não anotei os exercícios enquanto assistia a este vídeo em forma correta e você obtém um ótimo visual.

Esqueça todo o pulso enrolando e torcendo, eles podem tornar seus antebraços um pouco maiores, mas seriamente, você provavelmente não verá muita diferença. Para grandes antebraços, você precisa trabalhar seu aperto. Minha recomendação é deadlifts high-ish rep com um aperto duplo overhand (não use tiras sempre), linhas de Kroc e caminhadas do agricultor. Apenas manter o peso em sua mão por longos períodos será uma boa ideia. Depois de fazer esses exercícios, você pode jogar uma pequena dose de pulso e inverter os cachos para finalizá-los. Eu também gosto muito de usar a pinça para realmente me concentrar na força de preensão isométrica.

1. Pega reversa em pé com bíceps e barra EZ
2. Cachos de pulso regulares no banco
3. Cachos de martelo
4. O pulso ereto do barbell ondula com barbell atrás.

São todos os exercícios padrão para pulsos e antebraços.

Eu usei o seguinte exercício para desenvolver meus antebraços e é muito eficaz. A primeira coisa que você precisa é de uma haste de 2 pés de comprimento e 1 polegada de diâmetro. Faça um furo no meio da haste e passe uma pequena corda de nylon pelo buraco e dê um nó na ponta para que ela permaneça no lugar. Na extremidade oposta da corda, amarre uma haste de metal de aproximadamente 4 polegadas de comprimento. Se você tiver uma chave, isso também funcionará. O eixo de metal reterá pesos inserindo o eixo no orifício central do peso e afixando o eixo de forma a abranger o diâmetro do orifício do peso. Uma vez que o peso é selecionado, eu sugiro 5 kg inicialmente, comece sentado na beira de uma cadeira. Coloque os cotovelos sobre os joelhos e comece a girar a haste em suas mãos, enrolando a corda ao redor da haste. Uma vez que a corda esteja totalmente enrolada, a ação desenrola lentamente a corda. Continue com a ação inversa e, eventualmente, começará a enrolar a corda, elevando o peso mais uma vez. Este exercício irá trabalhar os dois antebraços simultaneamente puxando, girando e girando. É um pouco de um exercício isométrico estático.

Se você está fazendo exercícios regulares na academia, então você não precisa fazer o exercício para os antebraços particularmente.

ainda se você quiser fazer isso, há alguns exercícios completos:

Este é o final de Rich Piana, demonstrando uma boa rotina no antebraço:

Se você for no youtube e pesquisar, “Athlean-x. treino de antebraço ”, então você encontrará, na minha opinião, o melhor exercício de antebraço. é o treino mais difícil que já fiz. queima como fogo, mas os resultados são impressionantes.

Eu tentei procurar, mas não me lembro como são chamados.

Basicamente, você faz uma flexão, mas suas mãos não tocam o chão. Em vez disso, você segura um bastão no punho e a ponta do bastão está no chão. Você tem que segurar o stick bem firme, caso contrário o stick será arrancado da sua mão.