Ao verificar as informações nutricionais (ou informações nutricionais) e a lista de ingredientes de um produto alimentício, o que devo observar?

Aqui está o guia do FDA: como entender e usar o rótulo de fatos de nutrição. Geralmente bom conselho. Eu discutiria com eles em alguns pontos:
Gorduras trans . Se ele disser algo diferente de 0g, não o compre. As gorduras trans são extremamente ruins para você, e acho que é melhor evitar totalmente. Eu suspeito que o FDA também, mas eles estão sob muita pressão política dos fabricantes de alimentos.
Se você absolutamente ama algumas coisas com gorduras trans, coma-as com moderação, mas qualquer coisa que você não ame absolutamente deve ser ignorada inteiramente.
Note que os fabricantes de alimentos podem (e presumivelmente sempre o fazem) arredondar para 0g se ele tiver menos de 0,5g por porção, então leia os ingredientes procurando por algo que diga “parcialmente hidrogenado ___”.
Outra ressalva é que alguns ácidos graxos trans são realmente bons para você: ácido linoléico conjugado. Estes ocorrem em apenas alguns tipos de alimentos, nomeadamente carne / manteiga / queijo alimentados com pasto. Eles também ocorrem em pequenas quantidades em óleos parcialmente hidrogenados, mas são cancelados pelos demais.
Açúcares Eu adicionaria a linha de açúcares à sua lista de ingredientes para limitar. Tente evitar que os açúcares adicionados sejam o mais possível.
Fibra. Fibra ocorre quase sempre em quantidades significativas em alimentos naturais com altos níveis de carboidratos (leite, mel e água de coco são as únicas grandes exceções que vêm à mente). Qualquer coisa com um alto nível de carboidratos e pouca ou nenhuma fibra é provavelmente um alimento altamente processado, e você deve evitá-lo.
Proteína. A maioria dos americanos está recebendo níveis adequados de proteína, e é difícil obter um excesso real (embora seja teoricamente possível).
No entanto, se você está tentando perder peso, alimentos ricos em proteínas são muito úteis. A proteína aumenta a saciedade e pode reduzir a quantidade de massa magra perdida enquanto se perde peso. Em outras palavras, comer alimentos ricos em proteínas aumentará a porcentagem de peso perdido como gordura em vez de músculos / órgãos.
Eu aconselho comer freqüentemente alimentos que obtenham> 50% de suas calorias de proteína, especialmente como lanches. Exemplos incluem iogurte grego simples, muitos cortes de carnes, carne seca magra, clara de ovo (embora os ovos sejam decentes com 35% de proteína), tofu extra firme, etc. Para calcular calorias de proteína, multiplique gramas por 4.
Gorduras Eu não estou no campo “evitar gorduras”. Infelizmente, existem algumas gorduras que você deve tentar reduzir (por exemplo, gorduras trans, ácidos graxos ômega-6, alguns tipos de gordura saturada, como o ácido palmítico e vários outros), e algumas gorduras que você deve tentar aumentar (ômega-3 ácidos gordos saturados de cadeia curta e média e vários outros). A maioria dessas informações não está incluída nos rótulos nutricionais, portanto, a seção de gorduras não é particularmente útil, exceto para as gorduras trans, como mencionado acima.
Porção. (O guia da FDA inclui uma boa discussão sobre isso, mas vale a pena enfatizá-lo.) Avalie se o tamanho da porção é razoável. Por exemplo, muitos refrigerantes, barras de chocolate e salgadinhos do tamanho de um lanche são “2 porções por embalagem” ou mais. Se você acha que pode comer o recipiente inteiro de uma só vez, multiplique todos os valores pelo número de porções.
Lista de ingredientes. A caixa de nutrição é útil, mas não inclui toda a história. Leia a lista de ingredientes, que é ordenada por predominância. Você ficará surpreso com a frequência com que isso lhe diz algo interessante sobre os produtos. Por exemplo, “cocktails de sumo” cujos ingredientes começam com “água, [alguma forma de açúcar], [ingrediente real relacionado com o suco],…”. Ou quantas vezes as coisas que “contêm frutos reais” contêm menos frutas do que o açúcar adicionado.

No geral, no entanto, se tem um rótulo nutricional e não é principalmente um “alimento integral” (como um recipiente de iogurte natural, uma caixa de aveia em flocos, um saco de espinafre, legumes congelados picados, uma lata de feijão, etc ), provavelmente é melhor comê-lo com moderação. Cozinhar a sua própria comida a partir de ingredientes inteiros, você vai acabar muito melhor do que se você escolher os melhores alimentos processados.